中学田径体能训练实效方法与策略
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摘 要：中学生的生理、心理正处在发展的黄金时期。在这个时期，体育教师要想提高学生的田径运动水平，不仅要注重田径运动技能的传授，还要注重田径教学中的体能训练。本文以中学生为研究对象，以发展学生的耐力、力量与速度素质为主要目标，探讨了中学田径体能训练实效方法与策略。速度训练时，体育教师可以让学生进行短于、接近专项的竞走练习以及大强度的竞走练习。训练期间，体育教师还要让学生进行高频小步走或原地快速摆臂的模仿竞走练习，以发展学生的动作速率与节奏感。
关键词：田径 中学体育 体能训练 训练方法
中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）02（a）-0027-02
1 田径运动概述
田径是人类从走、跑、跳、投这些自然运动逐步发展起来的身体练习运动和竞技项目。田径运动起源于人类的生产劳动，尽管现如今它有了非常强的竞技性，但随着我国全民健身战略的持续推进，以走、跑为主的田径运动，如慢走、慢跑、长跑等日益受到社会大众非常喜爱的健身娱乐项目。而在我国中学教育中，长期以来，田径课都是体育教育的重要课程。对于体育教师而言，不仅自己要注重提高学生的田径运动技能，而且要注重提高学生的力量、耐力与速度素质。
2 中學田径体能训练实效方法
2.1 竞走类项目体能训练方法
竞走类项目运动时间长，技术要求规范，对运动员的耐力、力量与速度都有很高的要求。耐力训练分为一般耐力训练与专项耐力训练。一般耐力训练时，体育教师可以让学生进行长时间单一运动练习;让学生进行长时间的变换内容练习，如持续走、跑。专项耐力训练时，体育教师可以让学生采用接近正式比赛略高于正式比赛的速度、距离练习，训练强度要大、次数要多。期间，体育教师可以组织学生采用比赛训练法。
2.2 跑类项目体能训练方法
田径中的跑类项目可以分为短跑项目与中长跑项目两大类。这里仅介绍短跑项目的体能训练法方法。
耐力素质训练时，体育教师可以让学生进行极限下速度加大负荷的重复练习。重复练习的负荷强度可以设定为80%～90%，每次练习时间1～2min，距离在300～400m，次数3～4次，重复练习组数为2～5组。训练期间，体育教师要仔细观察学生的运动疲劳情况，注重安排运动间歇。
力量素质训练分为速度力量训练与力量耐力训练。速度力量训练时，体育教师可以让学生进行立定跳远、三级跳远、最大速度垂直跳、单足跳、快速小步跑等练习，以发展学生的速度力量。力量耐力训练时，体育教师可以让学生进行小负重的持续跑、跳跃、弓箭步走、高抬腿弓步换腿跳等练习，以发展他们的下肢力量耐力。
速度素质训练分为反应速度训练、动作速度训练与移动速度训练。在反应速度训练时，体育教师可以通过信号刺激法让学生进行选择性练习或有移动目标的练习，以发展学生的反应速度。在动作速度训练时，体育教师可以让学生进行顺风跑、逆风跑或负重跑练习，以发展学生的动作速度。在移动速度训练时，体育教师可以让学生进行降低条件的重复跑，以发展学生的移动速度。
2.3 跳类项目体能训练方法
在耐力训练时，体育教师可以让学生反复完成专项的技术练习，如重复进行短中程助跑练习与专门跳跃练习，以发展学生的耐力素质。训练强度应当以接近正式比赛或略高于正式比赛的要求。
力量训练分为相对力量训练与速度力量训练。相对力量训练时，体育教师可以让学生进行负重半蹲跳或全蹲跳练习，以发展学生的相对力量。速度力量训练时，体育教师可以让学生进行定时间、定次数的各种跳跃练习。为了使学生一开始就有较快的速度，体育教师可以让他们采用助跑的各种起跳与跳跃练习。
速度训练分为助跑速度训练与动作速度训练。助跑速度训练时，体育教师可以让学生进行起跑、借助外力跑、加快步频跑、行进间最大速度跑、加大歩幅跑等练习，以发展学生的助跑速度。基于基于不同跳跃类项目特点，体育教师在训练期间应当加强学生对不同跳跃类项目的速度节奏训练。动作速度训练时，体育教师可以让学生进行快速重复的动作练习，如重复起跑、重复跳跃、重复摆臂等。
2.4 投类项目体能训练方法
耐力训练分为一般耐力训练与专项耐力训练。一般耐力训练时，体育教师可以让学生进行长时间的专项练习或者较长时间的抗小阻力练习，以发展学生的一般耐力。专项耐力训练时，体育教师可以让学生进行多次重复的专项练习、专门练习，或者持续不断地参加测验或比赛。
力量训练分为最大力量训练与速度力量训练。最大力量训练时，体育教师可以让学生运用杠铃、哑铃等器械进行大重量负重抗阻力练习，或运用拉力器、橡皮带进行克服弹性物体的练习，以发展学生的最大力量。速度力量训练时，体育教师可以让学生进行原地拉胶带、持球连续滑步、肩负杠铃原地旋转、扶栏杆转髋、投掷不同质量器械等练习，以发展学生的速度力量。
速度训练分为位移速度训练与动作速度训练。位移速度训练时，体育教师可以让学生进行短跑、加速跑、冲刺跑、牵引跑与各种跳跃练习，以发展学生的位移速度。动作速度训练时，体育教师让学生进行徒手或借助各种轻器械的快速动作练习。期间，体育教师可以利用助力帮助学生提高动作速度，但需注意助力的时机与用力大小。
3 中学田径体能训练实效策略
在中学田径教学中，为了进一步提高学生参与体能训练的积极性，提高体能训练质量，体育教师应当做好以下几项工作。
3.1 训练生活化
田径的走、跑、跳、投都是人类最基本的运动技能。基于此，体育教师完全可以让学生在生活中体验与学练田径，也可以在生活中提高个人的耐力、力量与速度素质。例如，体育教师让学生每天坚持走着上下楼，让学生经常帮助家长背重物（如桶装水），让学生经常玩一些快速反应类游戏（如丢沙包）。生活化的训练内容与手段，易引起学生情感上的共鸣，能够显著提高学生参与训练的积极性与主动性。
3.2 训练趣味性
中学生受日常文化课学习压力的影响，希望在体育运动中能够排解压力，缓解紧张情绪。以专项练习为主的训练方法单调、枯燥，不易激发学生训练兴趣。基于此，体育教师应当设计一些富有趣味性的训练方法，将单调的训练内容变得富有趣味性。例如，体育教师可以让学生双手拿篮球，上举到头顶，然后立定跳远，跳跃过程中将篮球向前抛出，距离远者为优。
3.3 以赛代练
在高水平田径竞赛中，运动员以“最快、最高、最远”的理念强化内心，奋勇拼搏，能够显著提高自己的体能素质。鉴于此，体育教师应当定期组织一些田径竞赛，竞赛规模可大可小。在课堂教学中，体育教师可以将学生分为若干个小组进行竞赛。中学生年轻，爱挑战，希望表现自己与证明自己。通过田径竞赛，体育教师可以有效提高他们的体能素质。
参考文献
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