体育锻炼对增强老年人心肺功能的影响及方法

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　　摘  要：在新型流行性病毒变异传播初期，通常没有针对性的特效药物。通过对自身身体机能的认识，加强体育锻炼增强心肺功能能有效地预防各类疾病。本文就运动对增强老年人心肺功能的影响和方法做出研究。以此来指导老年人进行科学的健身，达到预防各类流行性病毒疾病的目的， 通过保持长期的体育锻炼，能够提显著高老年人的心肺功能，改善呼吸系统。
　　关键词：体育锻炼  心肺功能  老年人  延缓衰老
　　中图分类号：G806                            文献标识码：A                 文章编号：2095-2813（2020）08（c）-0043-03
　　Abstract： In the early stages of the spread of variation of new epidemic rirus， there are usually no specific drugs. By understanding one's own body functions， increasing physical exercise and strengthening cardiorespiratory function， individuals can effectively prevent various diseases. This article studies the effects and methods of physical exercise on enhancing the heart and lung function of the elderly. With the intention to guide the elderly to carry out scientific physical exercise， to achieve the purpose of preventing various epidemic viral diseases. Through long term physical exercise， it can improve the elderlys cardiopulmonary function and improve the respiratory system.
　　Key Words： Physical exercise; Cardiopulmonary function; Senior citizen; Anti-aging
　　由于科技发展应运而生的互联网打车软件、互联网线上会议软件，让生活变得更加便捷。人们还未出门，车已经达到指定区域，线上视频会议使工作、社交和采购都能通过线上完成，足不出户就能解决很多问题。因久坐和缺乏运动是现代人引起心肺功能下降的重要原因。心肺功能是很多研究中用来衡量一个人是否健康的重要标准，心肺功能的下降会导致人们患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的概率增加。老年人由于身体机能的自然衰退，加上不良的生活方式，与心肺功能相关的各类慢性疾病的发病率居高不下，导致生活品质下降。
　　1  增强心肺功能的作用
　　心肺功能指的是人体摄取氧气以及把氧气输送到人体各组织器官作为燃料脂肪转换成人体日常活动中所需能量的能力。人需要依靠氧气得以存活，通过氧气将体内储存的能量转化成热量，人体产生热量推动器官及肌肉的活动。主要体现在心脏在泵血时的能力及肺部吸入氧气的功效，这2个功能是直接影响身体机能活动的重要组成部分。肺部的功能是使氧气与二氧化碳的交换，因此肺部的容积大小及频率便很重要，心脏则通过血液循环的方式把氧气送到机体的各个器官，心脏泵血的强弱影响血液流量的大小，在血液中含氧量的高低又决定人体的新陈代谢能力，一般来说含氧量越高代谢能力越强。心肺功能保证了人体生命活动时对氧的需要。常见传染性强的流行性病毒通过呼吸系统进入到人体内，心肺功能强的人群通常免疫功能系统也比较好，能够通过自身的抵抗力抵抗病毒。而心肺功能薄弱的群体，容易受到病毒的侵害，在短时间内感染、患病和死亡的几率都远远高于其他疾病。增强心肺功能能够帮助增强身体对病毒的抵抗力，供给给身体的气血更加充足，全身各部位的工作效率更高。心脏跳动更加有力，泵血效率更高，使血量和心室容量增加能够有效避免因为血流过慢、血液粘稠引起的血管堵塞、血压上升等。良好的心肺功能使身体主要机能都得以健康运作。
　　2  老年人心肺功能特点
　　老年人由于机体的衰老，心肌细胞慢慢萎缩，心脏的收缩功能和舒张功能慢慢减弱。组织毛细血管数量也随之减少，导致毛细血管与肌纤维数量的比值降低，酶活性下降导致氧的利用率大不如前，因此心脏在安静时的每搏输出量减少。安静时的心率虽然基本没有变化，但运动时的最大心率受到影响在逐年减退（220-年龄）。研究证明，人体在35岁以后，呼吸肌开始慢慢萎缩，肺泡毛细血管数量下降，肺组织弹性和胸廓活动范围减弱，导致肺通气和换气的功能下降。肺的功能指标变化不仅体现在静态时，老年人在进行高强度体育活动时容易出现疲劳和供氧不足的情况。增强心肺功能能够帮助老年人提高心输出量以及肺的功能，使肺活量和最大通气量增加，是帮助延缓寿命降低死亡的风险的有效措施。心肺功能良好，心脏才能够承担身体在日常生活中或高强度运作时的负荷，精力体力才会更加的充沛。
　　3  体育锻炼对增强心肺功能的影响
　　在2018版的《中国社区心肺康复治疗技术专家共识》中明确提出，体育锻炼是心肺康复治疗中的重要组成部分，能有效地改善心肺功能，提高生命质量。适当的体育锻炼需要消耗人体内的能量，身体为了适应在运动中能量消耗的增加、体内氧气的消耗刺激心肌血流量扩张机体血管，使心脏每搏量增加改善有氧能力。心肌的收缩力和每搏输出量会随着运动时的强度增加而增加，有效地提高呼吸系统和血液循环系统的功效，增强了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好地供给心肌所需要的营养。人体在运动时，机体的器官组织代谢增强，需要更多的氧气作为燃料，同时排出更多的二氧化碳。为了满足人体代谢的需求，肺功能得到不断的刺激和锻炼，肺的通气量通过呼吸频率的加快以及呼吸深度的增加随之增加。张峰通过对15名网球学员进行24周的训练干预后，学员的肺活量、每搏输出量、心输出量都有显著的提高。針对老年人也有类似的研究，通过一段时间有规律的体育锻炼，参加锻炼的老人肺活量明显优于普通老人。心肺功能是摄取氧、运输氧和把氧气作为能量进行转换的能力，那么适用于增强心肺功能的锻炼手段就要用到有氧运动来完成。有氧运动的特点是：中低强度、持续时间长、大肌肉群参与锻炼，机体在供氧量充足的情况下进行的运动。通过保持长期的有氧体育锻炼方式，能够显著提高老年人的心肺功能、血液循环系统和改善呼吸系统。 　　4  中老年人增强心肺功能体育锻炼方式
　　老年人由于身体各项机能的衰弱，不适于参加剧烈活动，锻炼心肺功能的关键是对运动项目、强度和运动量的把控。在进行有氧运动时，运动强度的把控主要取决于运动的速度、阻力和功率。以健步走或慢跑为例，中低强度的把控可以通过对自身的观察进行调节。人在运动的过程中呼吸次数有所增加，心跳加快，微微出汗和气喘的同时，能够保证和同伴顺畅地进行交流不至于喘不上来气，就是中低强度的证明。国内外多年的研究也证明，相比于高强度、短时间的锻炼，中低强度长时间的运动同样能增强人体的心肺功能。体育锻炼对改善心肺功能而言并不是一劳永逸的，必须坚持持续的锻炼，如果停止锻炼效应会慢慢消退，因此锻炼时的频率和时长也是老年人在运动时需要注意的重点。中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南中建议成年人每周要达到不少于150min的中等强度或者75min的高强度有氧训练。在身体状态良好的情况下，运动强度和运动量还可提高。针对老年人如果达不到每周150min的锻炼时长，也可根据自身身体状况适当增减。跑步、跳舞、跳绳、瑜伽、太极、骑自行车、游泳、球类活动、登山等都是适合于老年人的有氧运动。由于老年人身体机能随着年龄的减退，高强度的有氧运动老年人可能无法承受，所以这类人群应该选择这些有氧运动项目中轻度强度的运动，如瑜伽、太极等，也可按照自己的喜好来进行运动。例如，深受老年人喜爱的太极拳运动，已经经过多次实验和研究证明持续长期的锻炼能有效改善心肺功能。除此之外，舞蹈、慢走、健身气功也是针对老年人改善心肺功能的首选。在运动中有意识地调节呼吸，主动锻炼呼吸肌，可使肺通气量得到锻炼。运动中腹式呼吸和胸式呼吸相结合，可使腹压和胸压持续变化，呼吸器官得到刺激获得充足血液，改善肺通气功能。慢跑、太极操及深呼吸操训练对于身体机能水平下降的中老年人而言，易于操作，强度适宜，并且能对心肺功能起到良好的作用。
　　5  结语
　　老年人想要达到延缓衰老增加心肺功能的目的，在运动的初期应循序渐进地进行身体活动，选择全身大肌肉群参与的有氧运动，结合针对局部肌肉的抗阻性训练，延缓肌肉的衰退。保持在中等或低强度的体育锻炼，有氧运动和一定的力量训练是适合老年人的最佳选择，每次最少持续15min，每周进行5～7d。增强心肺功能的训练要做到持之以恒，遵循科学锻炼身体的原则，自我督察、循序渐进，在运动后如感觉身体变得轻松、食欲增加、睡眠质量变好，说明选择运动强度和运动量适宜。如运动后感觉身体不适，长时间无法从运动中的疲劳期恢复，那么说明运动的强度过大，需要进行调整。在运动中和对自己心率的监控和运动后心率恢复时间的长短，同样是检验运动强度和运动量是否合适的有效方法。老年人在运动中的心率不应超过“170次-年龄”这个公式得出的结果。在锻炼结束后的10min以内，心率应该恢复到安静时的状态。老年人根据自己的体质状况制定适合自身的锻炼计划，是达到锻炼目的的保证。
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