浅析短跑运动中的放松技术

来源:用户上传      作者: 季　节

　　 摘要：放松技术是短跑训练中一个不可或缺的环节，它能使运动员在短跑过程中更经济的运用自身能力，更有效的发挥最大潜力。本文通过文献资料法对短跑运动放松技术进行了全面分析，以便使运动员更经济、有效地发挥最大潜力，从而为提高短跑运动员的技术水平，促进短跑运动提供理论参考。
　　 关键词：短跑；放松技术；肌肉力量；运动技能
　　
　　短跑是径赛项目中距离最短、强度最大、人体在无氧供能的情况下持续高速跑进的周期性运动项目。短跑技术的特征是爆发力、速度、力量和放松技术的有机结合。随着短跑技、战术和体能训练方法的不断进步和发展，在高强度的比赛中，提高机体快速奔跑的放松能力是取胜的关键。正如美国著名短跑教练温特所说：“通过放松技术训练来提高你的频率，通过提高放松能力，提高腿速和反应时间，教会任何一个田径运动员掌握放松技术，会取得很好甚至惊人的效果，特别对短跑运动员的成绩更会起到很大的作用。” 刘易斯说：“在50米前我加速跑，然后只放松肌肉，愈是放松速度就下降愈慢，因此，我从70米到终点比任何人都快”。由此可见，短跑的放松技术对提高跑速起着非常重要的作用。
　　在第二十七届奥运会上，短跑项目的比赛中“中国队总体成绩滑落，仅女子4×100米获得第八名。”我国短跑运动员在比赛中暴露出的一些问题主要是“紧张、发挥不稳定、失常”等一些老问题。这说明了我国短跑运动员放松技术能力差，导致了动作紧张，这就是我国短跑落后的主要原因。现在，我们仍有很多教练员，特别是基层和地方队教练员不重视放松训练，只追求当时的运动成绩，而忽视了短跑的基本技术，这种训练思想急功近利，直接造成了运动员成绩停滞不前，过早地结束了运动生涯。
　　根据“放松”一词所涉及的有关因素和短跑技术规格的要求，“短跑放松技术”是一种运动技术，是指在短跑运动过程中生理、心理、运动负荷之间都能相互适应，神经系统之间高度协调配合，从而使肌肉按照短跑技术的要求进行协调收缩与舒张，保持快速运动中机体的协调放松促进机体的合理消耗，优化速度结构，并获得持续保持高速跑进的一种技术。由此可见，过去常见的“在跑的整个动作周期中折叠前摆阶段是肌肉唯一放松的阶段”观点是不够确切的，从而进一步说明“短跑放松技术”应指贯穿于整个跑的周期中各个动作阶段中不同的肌肉准确、合理、协调的工作技巧。
　　
　　一、短跑放松技术的作用
　　
　　人体神经和肌肉紧张与放松对短跑运动成绩有很大影响。根据美国研究资料显示，60米成绩的提高主要取决于爆发力和最大力量的增长。从表1中可见，项目距离长短与专项力量呈反比，而与放松能力呈正相关，说明在较长距离的短跑项目中，成绩的增长与放松能力密不可分。
　　
　　所以，从表1中可见，放松技术在短跑训练中有着不可替代的作用，而且距离越长就越应注意肌肉的放松。
　　1.增大肌肉收缩力量
　　跑速取决于步频和步长，大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的快速转换与肌肉放松和收缩的交替，是步频快慢的决定性因素。而对抗肌的放松能使髋关节的灵活性、柔韧性增大，是增大步长的重要因素。肌肉协调放松还能使肌肉收缩前的初长度得到改变，肌肉越放松就越能减少本身对抗肌的阻力，就越容易被拉长，肌肉初长度越长则肌肉收缩时力量就越大，反之，肌肉处于紧张状态，就越难以拉长，初长度越短则肌肉收缩力越小。
　　
　　2.节省能量，提高速度耐力。
　　在短跑中，当主动肌和被动肌的活动协调时，就能较快速地克服外界阻力，同时也减少它们的内阻力，这对推迟疲劳出现、保持高速有重要作用。
　　ATP的分解提供短跑中肌肉快速收缩所需的能量，但储存在肌肉中的ATP大约只能维持6～7秒钟。若在较长距离的短跑运动中要维持高速，就必须进行ATP再合成，这正是在肌肉两次收缩之间，即肌肉放松时完成。从这点上来看，要提高跑速应采用保持一定步频的基础上放松协调大步幅的跑法，而不是要求高步频。过分强调高步频会使肌肉在开始到结束始终保持紧张状态，不能进行ATP再合成，就导致不能维持较长时间。而加快肌肉放松速度促进全身血液循环，就能给工作中的肌肉输送大量氧气。
　　
　　3.有利于运动技能形成
　　 在青少年短跑训练中，放松技术更是必不可少，运动技能的形成可分为泛化过程、分化过程、巩固过程、自动化过程，如果在运动技能形成的过程中肌肉不能放松，就会导致多余动作出现、动作僵化不协调、动作用力时机不准等，从而使泛化时间长，分化能力水平低。如果肌肉放松能力强，收缩与放松转换速度快，则可提高各肌群之间的协调关系，更好地掌握动作时机和节奏，这样有利于缩短泛化时间，提高分化能力，更快、更好地掌握技术动作。
　　
　　4.使肌肉协调工作，发挥机体能力
　　运动员在短跑中，精神的紧张会使运动员动作僵硬，知觉和表象不连贯，注意失调，大脑皮层神经细胞易产生疲劳，对下中枢和植物性神经系统的调节作用减弱，过多消耗能量，机能提前下降，极易疲劳。而过于放松，使运动员知觉和注意减弱，不能反射性地引起大脑皮层和丘脑部位兴奋性提高，则不能发挥机体能力，同时动作会显得软弱无力，因而在短跑中保持适宜、稳定的情绪是使肌肉协调工作、发挥人体机能能力的基础，紧张与放松要处于一个适宜的状态。
　　
　　二、短跑放松技术的应用
　　
　　1.应贯穿于整个训练过程之中
　　短跑放松技术是建立在正确的动作基础之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，是为达到最佳运动成绩的经济高效的短跑技术，受神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力等因素的影响。而正确合理的短跑运动技术、合理的肌肉用力方式和跑的节奏是长期训练的结果，运动员动作技术的训练和改进、肌肉力量的训练、跑的节奏的训练伴随整个运动生涯，贯穿于运动员整个训练过程，因此，短跑放松跑技术的训练应贯穿于整个训练过程之中，是通过长期的合理运动技术的培养、合理的力量训练、合理的跑的节奏训练来建立的。另外，神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力的培养也是长期训练的结果，同样贯穿于整个训练过程当中。因此，短跑放松技术的训练应贯穿于运动员整个训练过程之中。
　　
　　2.应贯穿于影响因素的各个方面
　　短跑放松技术是一种复杂的技术，受动作技术、跑的节奏、神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力等生理心理因素影响，是多种因素的共同作用与影响，只有使影响因素的各个方面都得到良好的发展，才能形成短跑的放松技术。因此，对短跑放松技术的训练必须从动作、肌肉、节奏、神经系统、心理、肌肉的本体感觉、速度耐力等各个方面进行全面的训练。
　　
　　三、短跑放松技术的训练方法
　　
　　1.下坡跑
　　 坡的斜度不宜过大，在3?～5?为宜，通过自我调节，自我暗示或诱导法来达到身心放松。
　　
　　2.跑格
　　在训练中根据运动员自身特点，在跑道上画格子，这样能提高运动员的节奏感，对发展步频和步长都有良好效果。
　　
　　3.惯性跑
　　在80～100米的距离内，从起跑后加速跑20米～30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15～20米，再加速跑25～30米，然后再随“惯性”跑进15～20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
　　
　　4.放松大步跑
　　 跑60～100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8～15个段落，每次大步跑之间可用60～90秒的走或慢跑来间歇。
　　放松技术在短跑运动中起着不可替代的作用，放松不是指机能的减退，而是为了给参与短跑运动的各肌肉提供更宽松的环境，更好地利用全身能量。同时放松技术也不是一蹴而就的，而是要通过运动员和教练员在训练实践中，不断地总结、归纳。教练员要因人而议异，异地制宜，而运动员则要总结出符合自身特点的放松技术方法。
　　作者单位：四川外语学院体育部
　　
　　参考文献：
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