浅谈青少年排球身体训练方法
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摘 要：青少年运动员是我国竞技体育的主要后备力量，而身体训练是提高运动成绩的保证，是训练工作的核心问题，也是提高运动成绩的关键所在。本文拟从青少年排球运动员身体训练的概念、意义以及训练方法等方面入手进行思考，旨在为更合理有效地进行青少年排球运动员训练提供理论基础。
关键词：青少年；排球运动员；身体训练；方法
排球运动属于高体能技术类的运动项目。运动员在实际比赛中的任何技战术的应用都以良好的身体素质作保证。而青少年时期是发展速度、协调、灵敏、力量等素质的重要时期。如果青少年时期运动员的各项素质发展不均衡，将直接影响他们今后向更高层次的发展。所以，青少年排球运动员的身体素质训练在日常训练中尤为重要。
1、青少年排球身体训练概念及意义
1.1青少年排球身体训练概念
对一般人来讲，任何体育活动都可作为身体训练，以达到增强体质，促进身体健康的目的。而对青少年排球运动员来说，则是指除排球技战术以外，结合青少年身体特征所进行的力量、耐力、灵敏等方面的身体素质训练，有些身体素质训练还可以结合球来完成，这些训练的主要目的是更有效，更迅速地提高排球运动员的技战术水平。这种结合青少年生长发育特点，以增强排球运动员的竞技能力，从而提高运动成绩为目的所进行的训练，称为青少年排球身体训练。
1.2青少年排球身体训练的意义
1.2.1身体训练是提高青少年运动员竞技能力的必要手段。运动员所具有的竞技能力与其自身的体能和技能是分不开的，如果缺乏了良好的体能是难以掌握优秀的技术的。所以，体能通过技能展现出来，技能的掌握建立在体能的基础上。同时，体能也受到运动员身体质直接影响，是进行高强度运动的基础。从目前世界竞技运动发展的趋势和特点可以看出，体能问题表现得越来越明显。所以，我们要重视身体的训练对各种体育项目所起到的提升作用。
1.2.2身体训练是防止运动创伤，延长运动寿命的积极措施。处于生长发育期的青少年运动员各项身体指标尚未成熟，恰当的身体训练可以增强肌肉力量及关节的灵活性，有效的降低运动损伤的发生率。一定水平的肌肉力量练习可以同时增加肌肉体积，从而人为的增加关节稳定性，并能在运动中分担关节受力减小关节的过度负荷。大量的研究报告都指出身体训练特别是力量训练一方面可以在改善人体解剖结构的薄弱环节，为高水平的运动表现提供坚实的基础，从而起到预防损伤的作用。
1.2.3身体训练是培养意志品质与毅力的过程。从事体育运动是非常辛苦的，需要坚强的意志才能坚持下来，身体训练的过程更是十分的艰苦，也是磨炼运动员的意志品质的过程，培养他们坚强毅力，从而适应艰苦的训练。
2、青少年排球身体训练的方法
2.1力量素质训练
良好的力量素质是提升排球成绩的基础，拥有良好的力量素质能够提高排球运动或是其他运动成绩。但是由于青少年身体正处于快速成长的阶段，骨骼富有弹性，但同时又缺乏了足够的坚固性，受力过大容易变形变曲。所以可以根据自身的体重做各种循环练习和阻力练习等，利用轻器械练习和实心球练习来增强自身的力量素质。需要增多练习平衡大小肌肉群的训练项目，具体方法有：
练习一：深蹲跳起练习。利用自身身体重量进行蹲下跳起练习，要注意“慢下快起”，要有爆发力。跳起时要尽全力的跳高。发展小腿部肌群力量和增强踝关节趾关节韧带和肌腱的坚韧性。从人体动态学的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌群力量对排球运动员是至关重要。
练习二：单杠上收腹举腿。双手抓单杠是身体悬空加收腹举腿练习。每次练习20个为一组，一共练习3-5组。此练习既发展上肢及手指力量；同时可以增强腰腹力量。排球的扣球动作尤其需要手臂力量和腰腹力量。
2.2耐力素质训练
身体各项训练中的耐力练习主要指的是进行长时间、强度大的专项活动。这包括了移动耐力、弹跳耐力以及综合耐力。需要对耐力训练做出有计划有规律的分配。除去日常生活中的正常练习之外，还需要一周或两周组织专门的训练活动。可以在训练课中安排一些强度较小的耐力训练活动。进行耐力训练需要充分与实战需求相结合。只要对身体训练的安排恰当，那么都能够有效提升耐力，尤其是战术和技能训练当中，在训练强度、时间和密度上都应该与排球比赛的要求充分结合起来，在训练形式上与实践靠近，训练要求甚至超过实践。
方法一：耐力跑练习。在进行耐力跑训练时可以采用匀速跑和变速跑交替进行的方法，也可以用计时跑的方法。一般跑800-1000米为一组，间隔三分钟开始下一组练习，一共练习3-5组。以增强心肺呼吸系统功能为主，逐渐提高运动员的最大耗氧量水平达到发展耐力水平的目的。
方法二：全场接防守练习。以排球场半场位范围的接防守练习，接10个好球为一组，每个人三组。这个练习是结合球的练习，在跑全场接球的同时就是对耐力的练习，提高其心肺功能。
2.3柔韧素质训练
柔韧性素质是指人体各关节的活动幅度，肌肉、肌腱和韧带的伸展程度。它是掌握各项运动技术的重要条件。人体柔韧性素质常受气候环境的影响，天气冷热，一天内早、晚不同时刻都有差异。一般是下午的柔韧性比早上好，锻炼半小时后，柔韧性最好，而出现疲劳后柔韧性变差。实践证明，只要经常进行伸展性的练习，就可以很快地或逐步地提高柔韧性。急速地拉长和慢张力的拉长都能有效地提高柔韧性。但是慢张力的拉长可以有意识的放松对抗肌，并使之慢慢拉长，可以避免损伤和疼痛。因此，慢张力的拉长方法可多进行。通过缓慢的活动，使肌肉和关节韧带拉长到经受得住为限，坚持8-10秒钟，重复5-6次，是较好的方法。具体方法有：
压手指手腕；压肩；跪坐压踝；拉小腿及跟腱韧带；面对肋木正侧位压腿和髋；背对肋木站立，双手从后上方握肋木，身体向前挺成弓形，拉脊柱韧带；双人倒背等。
2.4灵敏、协调素质训练
排球运动员的灵活性是指迅速改变身体或身体某部分运动方向和位置的能力。排球比赛中，迅速起动、快速变向，以及从一个动作突然变为另一个动作，都需要迅速改变身体的方向和位置，所以需要高度的灵活性。灵活性的高低，常常决定一个运动员的技术水平。灵活性是由力量、速度、爆发力、反应能力及协调性等几种素质结合而成的。
在进行灵敏、协调练习时可以通过游戏来实现，在作为热身练习时穿插其中。如大家都熟知的喊数抱团、贴膏药等游戏都可以发展青少年运动员的灵敏和协调性。
移动练习也是很好的练习，既锻炼了灵敏、协调，有锻炼了力量和速度。以排球场中线两边的三米线分别为起点和终点，网下以中线为轴作左右移动，移动的时候身体不能接触球网。
3、小结
现代排球运动的发展趋势和特点说明，运动员想要掌握优秀的技术、承受高强度高负荷的训练、保持良好的心态需要建立在拥有良好的身体素质的基础之上。青少年正处于身体快速成长的阶段，这个阶段骨骼、肌肉通过良好的训练能够得到快速的发展。所以，在训练过程中需要充分把握好关键期的特点，在全面发展和提升身体素质的基础上重点突出力量发展，促进其动作与速度发展，为其今后的专项训练打下良好基础。（作者单位：重庆城市管理职业学院）
参考文献：
[1] 编写组.身体素质训练法[M].北京：人民体育出版社，1999.
[2] 党旭梅，谢永安.排球运动员体能训练理论与实践方法探讨[J].阴山学刊.2008年6月第22卷.第2期
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