十种身边的“长寿素”

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　　90岁高龄的美国癌症与抗衰老专家布鲁斯·艾姆斯院士，在国际顶级期刊《美国科学院院报》上发表重磅论文提出，除了蛋白质、脂类、糖类、维生素、水、无机盐、膳食纤维这七大人体必需营养素外，还有10种能够延缓衰老的“长寿营养素”。
　　延缓衰老的“长寿素”
　　微生物来源。1.麦角硫因，天然强抗氧化剂。人们可以从平菇、杏鲍菇、牛肝茵等食用菌，以及牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉等肉类中获取。麦角硫因有助于预防心血管疾病，减缓皮肤老化。2.吡咯喹啉醌，由土壤细菌合成，可从土壤进入植物，在欧芹、青椒、猕猴桃、木瓜、绿茶中含量较高。其抗氧化性比维生素C稳定得多，在防治肝损伤、老年痴呆，调理神经系统疾病，抑制炎症和肿瘤生长，提高免疫力，促进氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一种由细菌产生的抗氧化物质，与蛋白质合成有关，缺乏喹因会影响体内很多化学反应的进行和神经系统健康，可从西红柿、小麦、椰汁和乳制品中获取。
　　植物来源。1.叶黄素和玉米黄素，两者在自然界中一般共同存在，是构成晶状体和视网膜黄斑区域的主要色素，可预防白内障和老年性黄斑变性等疾病。2.α和β胡萝卜素，与预防2型糖尿病、听力损失等有关，β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，对保护视力有重要作用。3.番茄红素，因最早从番茄中分离出而得名，对大脑、肾上腺、肝脏、结肠、睾丸、前列腺和乳房有保护作用，有助于降低患代谢综合征、高血压、心脏病、心肌梗死的风险，流行病学研究还表明，饮食中或血清中高水平的番茄红素与多种癌症的低发生风险有关。4.β隐黄素，具有增强免疫力、维持骨骼和听力功能健康等作用。
　　这6种“长寿素”都属于类胡萝卜素，存在于大多数蔬果中，且颜色越深含量越高，如菠菜、芥蓝、西兰花、莴苣等绿色蔬菜;胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜;柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和猕猴桃等橙色或绿色水果。番茄红素主要来自于西紅柿，但萝卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黄米、红薯等橙黄色粮食中也含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素;蛋黄是叶黄素和玉米黄素的重要来源，虽然含量不如绿色蔬菜，但人体对其的吸收利用率却特别高;枸杞是含玉米黄素最丰富的天然食物;蛋黄和黄油也含有β隐黄素。
　　海洋生物来源。虾青素，一种类胡萝卜素，存在于大多数水产品中，如虾、蟹、章鱼、鲑鱼、罗非鱼和鳟鱼等，与视力健康有关，还有助减少认知和记忆功能障碍、血栓、心肌梗死面积等。
　　首选天然食物
　　要想更好地摄入“长寿素”等营养，就应记住一个最重要的原则——多样化。中国营养学会建议，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。既要有富含维生素和矿物质的蔬菜、水果、菌藻、豆类，也要有富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶。还应根据食物的特点搭配互补，例如深色和浅色蔬果、动物和植物蛋白、白肉和红肉、深海鱼和淡水鱼、粗粮和细粮搭配。为了达到“多样化”的目标，减少每种食物的份量，增加种类的数量，不失为一种好方法。
　　烹调方式也讲究搭配
　　除了营养搭配，烹调方法，如蒸、煮、炖、炒、热拌、凉拌等也应注意搭配。
　　“长寿素”加热后食用更好。这些抗氧化物质都比较耐热，加热后细胞壁被破坏，有利于消化吸收。富含类胡萝卜素的蔬菜可以先焯一下，做成热拌菜或凉拌菜，口味清淡，同时还能去掉蔬菜中的草酸和农药。快炒、炖煮也是不错的方法，不过要注意温度不可过高、时间不可过长、少放调料以便于喝掉汤汁。烹饪茄子、南瓜、红薯等容易软烂的食物时，可以洗净后加一点水，微波2-3分钟，其间翻动一下以便均匀受热，最后浇上一点调味汁即可。若想更有效地吸收番茄红素，可以炒或用其熬汤。水产品等动物性食物最好不要油炸，建议清蒸或炖煮，配以简单的调料，不仅有利于人体吸收，还能更好地品尝食材的鲜美。
　　当然，对牙口和肠胃功能较好的年轻人来说，生吃蔬果也可以，但同时也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有热菜。生食时，要注意细嚼慢咽，或借助厨具将其切丁、擦丝或末，尽可能地破碎细胞壁、释放营养素，以促进吸收。此外，细嚼慢咽还有助于控制食量、减少胃肠道负担。
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