老年人冬季锻炼6注意
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作者:李睿
生命在于运动。但运动也要讲科学。冬季气候寒冷，老年人在锻炼时要特别注意以下6个问题。
1.大道至简，外出活动必待日光
晒太阳是最简单又易行的提升体质的方法。对于虚寒体质的中老年人群来说，在阳光下活动，可以起到驱寒除湿、增强体质的效果。阳光不仅可以带走身体的寒气，还能加速钙质吸收，帮助预防骨质疏松。所以，一边晒太阳一边活动是提升体质的好方法。
2.运动以散步、跳舞为宜
散步是老年人锻炼的最佳方式。体质虚弱者散步時，速度最好由慢到快，这样可以有效促进体内的新陈代谢。一般每天散步1-2次，每次l小时左右。
肥胖者散步时可适当拉长散步的时间、距离，并将运动量加大些。最好坚持每天散步2次，每次一个半小时。散步时可适当走快些，使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。高血压患者散步时要挺胸，避免压迫胸部，影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜。傍晚血压相对稳定，所以散步的时间最好选择在晚饭后。冠心病患者散步时宜慢速行走，以免心律失常，诱发心绞痛。散步最好在餐后一小时以后，每天两三次，每次半小时。糖尿病患者散步前要先吃点东西，避免低血糖发作导致摔跤。每次散步以半小时到一小时为宜。
跳舞也是一项有益健康美好的运动。健美操、交际舞以及中老年广场舞比较适合中老年人。老年人跳舞要根据自身的生理特点，注意以下几个问题。
①中老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞。应该选择空气流通、人员较少的舞场。
②不宜跳过于剧烈的舞蹈。老年人心血管弹性较差，快速起舞可使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧、心跳加快、血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。
③不宜饱腹起舞。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病。
④不宜骤然降温。跳舞可能使身体冒汗、口渴，此时老年人不要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病;也不要过多喝冷饮，以免因低温的刺激引发呼吸道疾病。
⑤切忌酒后起舞。酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，酒后起舞容易诱发心绞痛及脑血管意外。
⑥不宜穿硬底鞋。舞场地面平滑，老年人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折。另外，硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。
⑦有病忌跳舞。有心血管疾病者，跳舞易导致血压升高，诱发心血管事件;疝气、胃下垂、脱肛者也可能因跳舞加剧症状;患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老年人，旋转过程中容易摔倒，严重者可发生骨折;患有传染病的老年人也不要跳舞，以免传染他人，同时也影响自身康复。
3.活动时不宜多出汗，汗过多会伤“心”
中医认为的正常出汗是“蒸蒸汗出，不可汗出淋漓”。汗为心之液，汗出过多会伤心之阳气。现代科学研究表明，人体汗液的分泌受神经的支配和调控，交感神经兴奋时会出现出汗增多。但交感神经兴奋的时候，体内各个脏器都有反应，其中心脏和血管的反应是最敏感、最显著的。
汗液的主要成分是水、钾、钠、氯等电解质及尿酸、尿素等。当出汗量比正常多时，汗液中钠、氯、钾等电解质的流失也明显高于正常人。这些电解质的流失将破坏体液平衡，不仅使人感到口渴、乏力，还可能会造成严重的心律失常，危及健康。比如，钙元素的流失，会引起低钙血症，导致肌肉痉挛;而钾元素损失过多，则可引起心律紊乱、肌肉酸痛、乏力，严重时还会导致心律失常和全身肌肉无力。
所以运动要适度，不能在太阳下过久地运动。“邪之所凑，其气必虚”。生病的根本原因是人的脏腑能量过低。当然，冬天天气暖和的时候，运动后人们可以负暄而坐，聊聊天，晒晒太阳，提升机体抗病能力。
4.剧烈活动必先热身
中老年人参加集体活动时，有的时候南于迟到，会匆匆忙忙随大家一起活动起米，此时最容易造成肌肉拉伤或关节扭伤，甚至还会出现失足摔伤。所以，中老年人要特别重视运动前的热身与运动后的拉伸，肢体舒展开后再运动，才可能有效避免运动损伤的发生。
5.活动中可稍减衣，但活动后应及时加衣
老年人体温调节功能下降，皮肤汗腺萎缩，冬怕冷、夏惧热。因此，老年人衣着服饰的选择，应以暖、轻、软、宽大、简单为原则。冬季宜选择保暖性能好的衣服，但运动时不要穿得太多，运动后要及时添加衣物，避免汗出时毛孔开放，邪气乘机侵入腠理。因此，运动出汗后一定要及时回家，盥洗更衣。
6.天气不好不可外出活动，可在室内活动
深冬天气寒冷，空气质量不好时，中老年人并不适合外出活动。在家里也可以进行健身锻炼，有时候，做家务并不是一种苦差事，老年人适当做些拖地、收拾桌子等轻松的家务活还有益健康。
特别是拖地，可以锻炼到四肢和腰部。拖地前可以先喝一杯凉开水，然后双手、双脚自然放松使力。在屋里拖地只需要3-5分钟，便可促进血液循环，有助于缓解头痛（神经内科）、高血压（心胸外科、心血管内科）以及腰酸背痛等疾病。
虽然在外散步有风景可看，但在家里米回踱步也有一番风味。步奏不急不缓，步履匀称，坚持走3 000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，可以听着音乐、戏曲或新闻，不知不觉就能完成当天早晨的锻炼任务。踱步不仅司以活动全身，促进血液循环，还可以减少外出可能会遇到的危险。
在家里的沙发上，我们也可以通过击掌拍手或引体向上的方法运动双手，重复30次以后，再切换到眼保健操、揉耳操、按摩腹部操等。此外，慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕、眼不花为标准，“摇头晃脑”运动，可以有效锻炼颈椎，有防病健体之功效。
人老腿先老，中老年人也可以练练下蹲。中老年人的下蹲锻炼与年轻人不一样，老年人做下蹲，切记缓慢。首先是双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲，脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸人丹田。
老人通过运动可以有效预防肌肉减少症，即因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。人体从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍下降，肌肉减少到一定的程度就会影响健康。年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。
世界卫生组织在第十三次世界健康教育大会上明确指出：“个人的健康和寿命60%取决于自己，15%取决于遗传，10%于取决于社会因素，8%取决于医疗因素，7%取决于气候的影响。”生活方式病就是不良的饮食习惯、缺乏体力活动、吸炯、酗酒、情绪紧张等不良生活方式和行为引起的疾病。发达国家有75%的人死于这些生活方式病。世界上绝大多数影响健康的问题和过早死亡，都是可以通过人的行为米预防的，只要改变一下生活方式和行为，死亡率可以减少50%。
21世纪，又进入到心理疾病时代。运动是大多数人缓解心理紧张、预防心理疾病最有效、最常用的方法。目前，已有足够的研究资料表明，规律的适当的运动可以刺激内啡肽的分泌;内啡肽分泌增多，使人体感到欢愉和满足，同时排遣压力和不快。
最后，中老年人需要注意，锻炼身体和读书看报一样，需要坚持不懈，才可发挥其延年益寿的作用。
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