好脂肪,坏脂肪――怎么吃才健康

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　　 你几乎不敢吃一点肥肉。即便吃青菜你也必须准备一杯清水,将星星点点的油花都涮干净才吃。牛奶、酸奶你通通要脱脂或低脂的……假如你具备了上述的特征,说明"脂肪是健康的杀手"这一观念已经在你的脑海里根深蒂固了。只要看到脂肪,你就会不由自主地联想到小肚腩、大象腿、高血压、心脏病等等。事实上,并非所有的脂肪都是苗条身材与健康身体的杀手。你需要做的就是认清脂肪的真面目,分辨出什么是好脂肪,什么是坏脂肪,怎么吃才健康。
　　
　　 认识脂肪
　　 脂肪是人体组织的重要组成部分,也是人体的主要热量来源之一。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的,其性质和特点主要取决于脂肪酸。脂肪酸可分为三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。这三类脂肪酸广泛地存在于人们常吃的各类食物中,在人体中分别发挥着不同的功能。
　　 饱和脂肪酸――你需要少吃的
　　 主要来源:动物油脂、全脂乳制品等
　　 动物油脂及某些植物油中富含饱和脂肪酸,如猪油、牛油和羊油,棕榈油和椰子油等。饱和脂肪酸就是营养专家通常所指的"坏脂肪"。人们若摄入过多的饱和脂肪酸,可导致胆固醇升高,引发心脏病、高血压、脑血栓等疾病。假如你是无肉不欢人士,出于健康考虑,像肥肉这样的饱和脂肪酸含量极高的肉类还是少吃为妙。你可以适当地多吃一些鸡肉和鸭肉,这些肉类中的饱和脂肪酸含量相对较低。不过,"坏脂肪"也并非一无是处。假如你为了保持身材而完全拒绝摄入饱和脂肪酸也是不可取的。最糟糕的结果就是你的体重可能减轻了,皮肤却失去了光泽,头发也变得越来越枯黄、干燥。因此,营养专家建议,人们每天摄入的饱和脂肪酸不应超过20克。
　　 单不饱和脂肪酸――血管清道夫(你可以多吃的)
　　主要来源:橄榄油、花生油、菜籽油、坚果、鳄梨等
　　单不饱和脂肪酸可清除血液中的坏胆固醇,是备受营养专家推崇的"好脂肪"。人们的血液中若堆积了过多的坏胆固醇,易损坏血管壁,引起动脉阻塞,进而诱发脑血栓等疾病。人们可以从植物油中摄取单不饱和脂肪酸,如橄榄油、菜籽油、花生油等。其中,橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量高达74%,是食用油中含量最高的一种。此外,如果你是经常在外面用餐的白领一族,无法选择食用油的种类,你可以在办公室里常备一些杏仁、核桃、腰果等富含单不饱和脂肪酸的坚果类小零食,或者在餐后吃一个鳄梨,以清除血液中的坏胆固醇。
　　
　　多不饱和脂肪酸――心脏保护神(你可以适当多吃的)
　　 主要来源:玉米油、葵花子油、种子、深海鱼等
　　 多不饱和脂肪酸又分为ω-3多不饱和脂肪酸和ω-6多不饱和脂肪酸。玉米油、葵花子油、深海鱼等食物中富含多不饱和脂肪酸。其中,南瓜子、亚麻子、三文鱼、金枪鱼等食物中的ω-3多不饱和脂肪酸含量较高。多不饱和脂肪酸是心脏的保护神,也是营养专家提倡人们多摄入的物质。多不饱和脂肪酸可帮助人们维持心血管的健康,预防高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病的发生。据丹麦的两名医学专家研究证实,生活在北冰洋格陵兰岛的爱斯基摩人与生活在日本北海道的渔民,他们患心脑血管疾病的几率明显低于其他区域,原因就在于这两个地方的人们常以深海鱼为主食。不过,富含多不饱和脂肪酸的植物油在高温下容易被氧化而产生毒素,因而也不宜过多地食用。此外,孕妇若多摄入一些富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物,还有助于胎儿的大脑及神经系统的发育。
　　1 :1 :1 ,均衡地摄入脂肪最健康
　　那么,面对市场上众多含有不同脂肪酸的食物,人们到底怎么吃才健康呢?联合国粮农组织和世界卫生组织建议,人们每天摄入饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳比例应为1 :1 :1。以食用油为例,即每人每天所吃的食用油总量不应超过15～30毫升。其中,富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食用油分别约为5～10毫升,富含饱和脂肪酸的食用油应少于5～10毫升。

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