浅谈短跑运动员的放松训练
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作者: 吴 开
[摘要] 短跑运动员的放松能力对提高成绩具有重要作用,通过自然放松能力的训练能加快运动员神经系统兴奋与抑制的转换速度,增大肌肉的收缩力量,减少内阻力和能量消耗,本文就短跑中放松能力的作用及训练方法进行了闸述。
[关键词] 短跑运动员 放松能力 训练方法
短跑是人体在大量缺氧的状态下持续高速跑进的极限强度运动,属于典型的无氧代谢运动项目。从目前对短跑训练理论研究的现状看,大幅度和高频率方面的研究成果较多,对运动员自然放松能力研究的不是很多,而放松能力对提高运动员的成绩起着至关重要的作用。
一、放松能力对提高短跑成绩的作用
现在国内外专家都越来越重视放松对提高短跑速度的作用,高速跑中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。世界一流水平的短跑运动员的途中跑的最高速度已超过12米/秒,这就需要运动员具备高水平的协调放松能力。根据国外研究材料,发现60米成绩的提高主要决定于爆发力和最大力量增长;100米成绩从10.9秒提高到10秒,放松能力的提高占21.5%,超过了爆发力和最大力量提高的幅度。而在200米成绩从20.5秒提高到20秒的过程中,放松能力的提高竟可达到48.32%。成绩的提高与放松能力的提高密切相关,距离越长,这种关系表现的越明显。因此,不具备良好的放松能力,就不可能保持较长时间的高速运动。
二、放松能力影响短跑成绩的机理
1.提高短跑运动员的放松能力能改善神经系统的功能,减轻高速跑中大脑皮质的负担,加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度
这有利于加快步频,步频是决定跑速的两个主要因素之一。步频的快慢与神经系统的灵活性、大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度有密切的关系。在高速跑中,大脑皮质运动中枢兴奋和抑制的转换速度的维持和提高,不仅与大脑皮质接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力有关,而且与中枢神经系统对高速跑动过程中机体物质代谢所产生的各种酸性产物刺激的耐受能力有关。高速跑动时肌肉紧张,会影响血液流动的速度,这不仅减少了大脑的能量供应,而且使运动过程中产生的大量酸性代谢物质以上,导致血液中PH值降低。这些酸性代谢产物会过度刺激中枢神经系统,致使娇嫩的神经细胞很快疲劳,兴奋与抑制的转换速度减慢。所以,提高高速跑中的放松能力,即可减少多余动作,而且还能加快血流速度加快体内酸性代谢产物的排除,减轻对大脑皮质的刺激程度,有利于神经系统较长时间的保持良好的机能状态。
2.提高肌肉的放松能力能增加肌肉的收缩力量,加快肌肉的收缩速度,加大步长
肌肉的自然放松有利于增加肌肉收缩前的初长度,在生理条件允许的范围内,收缩前的初长度拉的越长,收缩时表理的力量越大,可使收缩力量增加20%~30%,研究表明肌肉放松能力弱的人在活动时,肌肉中有60%的肌纤维参与活动,而肌肉放松能力强的人,有90%肌纤维参与活动。两块同样大小的肌肉,由于放松能力的强弱不同使力量相差30%。因此,提高肌肉的放松能力能增加肌肉的收缩力量,从而加大了步幅。
3.提高肌肉放松能力有利于能量的合成,减少内阻力和能量消耗,提高速度耐力,从而提高短跑成绩
短跑是极限强度运动,除具有较高的最高速度外,还需要良好的速度耐力和保持高速度的能力,这就必须使跑的技术动作协调放松,有保持全身协调的能力,在短跑中,当主动肌和对抗肌的活动协调时,就能以较快的速度克服外界阻力,这对保持高速度跑会起到非常重要的作用。
短跑中的能量主要来自与ATP-CP供能,但是肌肉中现成的ATP数量是很少的,大约只能维持8秒左右的时间,因此,不论是初学者或是短跑运动健将乃至世界短跑纪录保持者,其后程都不可避免的由现减速现象。因此,要保持较长时间的最高速度,就必须加快运动时ATP的再合成速度,如果有氧的传给,这种再合成的效果就会提高几十倍,而提高肌肉的放松能力,促进了全身血液循环,就能给工作的肌肉输送大量的氧气,有利于能量ATP的再合成,因此,肌肉放松有利于协同肌和对抗肌的协调性,减少组织器官的内阻力,从而减少内力消耗,节省能量,从而延长保持高速跑的能力,提高速度耐力。
三、提高短跑运动员放松能力的方法与手段
1.发展协调性和柔韧性
要提高短跑运动员的协调能力,首先必须提高大脑神经过程的灵活性。主要采用的手段有:全面发展身体素质,特别是速度、力量和柔韧性素质,熟练掌握多方面的运动技能,少年儿童时期是发展协调能力的良好时期。因此,应将发展运动协调能力放在重要的位置上。各种拉长肌肉组织,肌腱和韧带的练习,都是发展柔韧性的良好办法。通过采用的各种摆振练习,压腿练习,背轿练习和体韧屈练习等。
2.通过多种开展的跑提高运动员的放松能力
(1)惯性跑
在100~300米的距离内,起跑后加速跑至30米时,肌肉停止主动用力,被动的随“惯性”跑30~40米,再加速跑30米,然后再随“惯性”跑30米,再加速跑30米,然后再随“惯性”跑30~40米,这样依次跑完全程。随“惯性”跑时要求动作自然放松,充分体分放松跑的动作。
(2)波浪跑
所谓波浪跑,就是加速跑――惯性跑――慢跑――再加速跑――再惯性跑――再慢跑的交替跑动。跑动距离可随意增减,如采用加速跑30米――惯性跑30米――慢跑30米,依次交替跑。一般一组3~5次,间歇时间6~8分钟,一堂课可练习3~5组。
(3)下坡跑
选择一坡度为10°~25°,距离100~300米的地段。往下坡跑时,要求运动员在正确掌握跑动技术的情况下,顺着下坡的惯性向前跑动,此练习要求步子放松,同时还要适当的注意步幅,一堂课安排6~8组。
(4)放松大步跑
采用100~200米的距离,用舒展调的动作充分抬腿,并用适宜的步频进行放松大步跑练习,一堂课跑6~8组,每组间歇2~3分钟。
3.心理方面的训练
用鼻孔呼吸,吸气要慢,随着吸气,腹部逐渐膨大,这样膈腹下降,可使肺上部继续冲气。屏气5秒释放,通过慢慢呼出,在这个过程结束后,得新开始下次吸气的屏气2秒,这样呼吸做5次,每天训练将此练习作为一个内容,每天至少10分钟,随着深呼吸进入放松状态,一旦心情平静放松了,就想象自己跑步的情景。掌握了放松方法,就可以在训练中,比赛中具体运用,有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。
参考文献:
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