中学篮球运动员弹跳力训练方法

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　　【摘要】随着篮球运动的发展和演变，争取制空权的能力得到充分的发展和肯定。而夺取制空权除了高
　　大中锋外，出色的弹跳力便成为当今篮球运动员的必备素质之一。在身高以及各种技术动作（抢位、挡
　　人、冲抢时机、空中动作和起跳时机）相当的情况下，有较好的弹跳力便能获得更多的篮板球。进而掌
　　握比赛胜负结果，同时有好的弹跳力对高空作业、封盖、跳投、抢断等都是不可缺少的。既然弹跳力是
　　篮球运动员必备的专项素质，弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。
　　【关键词】中学篮球运动员弹跳力训练方法原则注意事项
　　一、弹跳力的训练方法
　　弹跳素质是一项综合性素质，它几乎与全身各个部位都有关系。因此，增强弹跳力的训练应当采用多
　　种内容和手段全方位的进行。
　　1、腿部力量练习
　　弹跳力量的大小与腿部力量的强弱直接相关，各种负重练习是发展腿部力量的有效方法。由于负重
　　练习与篮球运动员的起跳动作在结构上相一致（篮球运动员起跳时膝关节一般为１３５?左右），且练习
　　强度相对较小，可根据不同水平阶段的队员进行练习，负重半蹲起跳练习可以采用取肩扛杠铃、手抓哑
　　铃和壶铃，也可身穿沙袋背心，脚绑沙袋等方法．
　　具体方法如下：
　　1)肩负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大负荷的80%左右，重复3-4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰
　　翘背，注意保护。
　　2)肩负最大负荷的40-50%的杠铃在软地或地毯、沙坑上做半蹲跳8-12次，做4－6组，跳起要快，脚踝
　　要绷直。
　　3)肩负最大负荷的40·50%的杠铃做箭步交换腿跳。
　　4)徒手或负重，做单腿深蹲跳。
　　5)徒手或负重做单足或是双足的各种连续跳、多级跳。。
　　在起跳的过程中，身体离地前最后的爆发力主要都是踝关节承担的，固而踝关节力量在弹跳过程中
　　也是重要因素之一，相对于下肢其它关节来说，踝关节在起跳过程中的角度变化最大，持续时间也长。
　　同时，踝关节的灵活性和柔韧性训练也是不可或缺的。
　　(l)踝关节力量练习
　　踝关节的力量源自小腿三头肌和足底屈肌群，增强踝关节力量可采用徒手提踵。徒手跳跃和负重跳跃
　　（各种单脚和双脚跳，各种单级和多级跳）、负重提踵、压腿提踵等手段，其中应以徒手练习为基础，
　　跳跃练习是一种超等长练习（即离心收缩后接着做向心收缩），两种收缩转换速度越快，对增强爆发力
　　越有效，因此，完成跳跃动作的时间应要求快一些。
　　(2)踝关节灵活性练习
　　踝关节的灵活性主要体现在处于各种不同的体位时，能否快速向不同方向起动和跳跃，而这反映出小
　　腿三头肌的伸展性和弹性以及关节周围韧性的优劣。灵活性训练方法可分为有球和无球两种，无球练习
　　如：①踝关节绕环，要求尽量放松松关节，并逐渐加大动作幅度；
　　②脚前掌或脚尖走路，逐渐加快动作幅度和速度等；有球练习如：①以踝关节为轴，前脚掌原地拨篮球
　　练习；②原地或行进间两脚内侧踢拨球练习等。
　　2、发展腰腹力量
　　在具备良好的弹跳力、强壮的上肢力量后。还要有强壮有力的腰腹力量，它是衔接上下肢的中枢力量
　　，具体训练方法；
　　(1)仰卧斜板起坐；仰卧曲膝起坐；仰卧作"元宝"收腹折体；仰卧双手握住同伴的双脚作收腹举腿（
　　同伴用力将练习者举起的腿推下）；俯卧"两头起"<尽量出背躬）
　　(2)纵俯卧跳马端，下肢悬于马头，作向上举腿或反弓状
　　(3)肋木架上或单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿成９０°并保持4-5秒
　　(4)宽握杠铃，做直臂直举；40-50kg杠铃做高空抓举
　　(5)肩负杠铃，作体前屈起（不准弓腰起）：肩负杠铃作转体，脚平行开立或稍宽于肩，直膝转体脚掌不
　　能动。
　　(6)向前抛实心球，连续"蛙跳"；原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击双脚背
　　3、速度、协调性练习
　　在速度的训练方法上，可利用篮球运动中的各种移动滑步（滑步攻击步、后撤步等）、田径训练中的
　　各种基本方法（小步跑、后踢腿跑、高抬腿跑等）、各种起动练习、各种冲刺接力跑等。另外，速度训
　　练还必须结合抢篮板球、抢断球、各种形式的上篮等技术进行练习。
　　协调性的训练可采用各种徒手跳跃练习，如原地向上纵跳、练习摆臂、提腰和蹬地的协调配合动作
　　；跳绳，连续双摇一跳；单双脚用前脚掌跳台阶，连续助跑起跳在最高点接球；跳起接前、后、左、右
　　的高球等等。
　　4、上肢力量练习
　　发展上肢力量练习的方法：①投掷铅球练习上肢力量②引体向上练习上肢力量③举哑铃练习上肢力量
　　④俯卧撑⑤卧推、挺举杠铃⑥摆臂练习⑦侧平举、屈臂向上举哑铃等。在进
　　行这些练习时一点要注意选取合适的重量及正确身体姿势。
　　5、随意性起跳练习
　　在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖投篮、跳投、运用最多的起跳方式是原地起
　　跳、急停双脚起跳、上前双脚起跳、助跑单脚起跳。因此在平时的训练中一定要有这方面的训练以提高
　　篮球运动员的弹跳力随意性。
　　二、弹跳力训练的原则
　　运动生理原则：合理安排负荷量、持续提高负荷的原则、周期性负荷的原则、 全面性原则、渐进性原则
　　。力量原则：在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力
　　量和伸展性。
　　三、弹跳力训练中的注意事项
　　(1)正确看待体重和弹跳力的关系。(2)积极热身，避免运动损伤。(3)所有练习都要求技术准确、动
　　作协调、呼吸方法正确，注意技术细节的基本要求。(4)大肌肉群和小肌肉群的训练方法是不一样的。
　　四、结论与建议
　　影响弹跳力的因素是多方面的，而根据这些因素总结出了弹跳力的一些训练方法。
　　它是一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练方法，它因人而异、因材而施，是篮球
　　运动的基础，在长期的比赛中已经检验出它的重要性。所以必须引起足够的重视，在加强弹跳力训练的
　　同时，也对比赛取得胜利寄予了更多的希望。
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