400米跑的耐力训练

来源:用户上传      作者: 刘海军

　　在短跑运动中，速度是灵魂，而耐力又是速度的有力保障。从目前国内外对400米跑研究的现状来看，大都注重于对400米跑的本体性研究，即主要的研究领域局限于对400米跑运动员的选材、运动员体能、机能特征、技术的研究，而对于400m跑运动员耐力方面的研究则比较少。根据400米跑的功能特征，笔者制定以下400米跑耐力的训练方法。
　　1. 间歇训练法
　　依据：对练习强度及间歇时间的严格规定，往往不等身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习。
　　1min最大强度跑。间歇时间以2～3min为宜，这可以发展乳酸系统供能能力，也可以延长速度耐力持续的时间，因为间歇2～3 min之后，血乳酸达到最大值。
　　注意事项：①在间歇训练法中，心率宜在 160～180次／min，而休息间歇可待心率恢复至120～140次／min(儿童少年可至 110～130次／min)再进行下一次练习。这一间歇时间可在多次练习后作预先规定，这样无论是练习还是间歇休息时，心脏都处在最佳输出量范围内，也就是说间歇休息期间肌肉得到休息，而心脏仍处在高活动水平，对心脏功能的增强有显著效果。②儿童少年安静心率较成年人快，吸氧能力比成年人低，儿童少年采用强度较低的训练比较适宜，对生长发育无不良影响，反而有促进作用。
　　在提高乳酸系统供能能力的同时，必须提高非乳酸能系统供能能力。如10s最大强度跑，间歇时间最佳为30s，是发展绝对速度的办法，如间歇过短(10～20s)，由于ATP―CP的恢复不充分，会使血乳酸明显升高，对提高非乳酸供能效果就不显著。
　　2. 重复训练法
　　依据：重复分段的距离及强度不同，对改善体内不同供能系统的供能能力也不同。
　　以发展乳酸系统供能能力为目的，应选择能使血乳酸达到最大值的段落距离，也就是增加速度耐力极限的持续时间，根据对全力跑不同距离后氧债绝对值及百分比的测定，表明500m跑后所负氧债达到最大值。儿童少年肌糖原酵解能力较低，机体负氧债能力较差，因此可适当缩短距离，重复跑200～300m，随着年龄的增长，再逐步延长至400～500m。
　　在重复发展乳酸系统供能能力的同时，也要发展非乳酸能供能系统，只有两者协调发展，才能取得优秀成绩。如果以发展非乳酸能供能系统为目的，则重复的段落宜短，一般在 10s或15s以内，这样能不断地提高速度耐力。对少年来说，这一距离最好采用30～60m的段落，段落过长，则会使乳酸系统供能比例增大。
　　注意事项：为了提高短跑的速度耐力，采用超主项的训练方法是常用的手段，而在准备期不宜过早采用大量专项性很强的练习。因此，强度就成为调节运动量的主要因素。强度过低，不能提高机体能力；而大强度的超长距离跑易对心血管系统造成强烈的影响。这种影响，在一定的时候是需要的，但长期过多重复，反而使机体适应能力衰退，机能下降，产生过度训练。
　　3. 循环训练法
　　依据：对于发展身体素质及情绪作用外，还根据训练时内容组成的不同而有专门性。
　　100m快＋100m慢＋200m快＋200m慢＋300m快＋300m慢＋500m快＋500m慢＋300m快＋300m慢＋200m快＋200m慢＋100m快＋100m慢，这是美国田径总教练介超短跑速度耐力训练的大循环跑。每周训练2次，这是对专业高水平运动员的训练，主要是提高耐力，增强运动员的心肺功能。要提高运动员的耐力，必须采用大强度的训练。
　　短跑的加速阶段实质上是克服生理惰性和物理惰性的阶段，其中加速距离的长短、30m的跑速和放松能力等项指标反映了运动员的加速能力。
　　注意事项：在现代短跑技术中，跑得放松很重要，它使运动员在快速跑动中节省能量，因而也是提高耐力的一个重要方面。
　　4. 持续训练法
　　依据：由于机体植物性器官功能惰性很大，约需在运动开始后3min才能发挥最高供能水平。因此，为发展有氧代谢能力，练习持续时间要在5min以上，甚至可持续练习20～30min。
　　越野均速跑。心脏收缩频率为160～180次／min，这种跑的练习用于准备期的开始，以后作为紧张比赛或训练后的恢复手段使用。但是必须记住，为了改善心血管系统的机能，必须进行大负荷量的训练，强度为70％～80％，心率在 180次／min以内，采用这类手段可以发展有机体的有氧、无氧能力。
　　经常打篮球、踢足球。要求队员全场人盯人防守，在原地不能停留3s，否则由对方发球．这样坚持30～60min，不但能发展一般耐力，而且是发展速度、弹跳、力量、灵敏等全面身体素质的有效手段。
　　注意事项：在持续训练法中要发展有氧能力，心率宜在150次／min，并且至少持续5min。
　　责任编辑 罗峰

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