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赛艇运动中耐力训练的有效策略

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  【摘 要】赛艇是一个体能类的水上项目,主要以有氧耐力为主导。赛艇对运动员耐力的考验是非常大的,所以在日常的训练中,一定要注意对运动员耐力的培养策略。本文先简单介绍了赛艇运动中耐力训练的相关理论知识,随后重点分析了赛艇运动中耐力训练的有效策略,以期为提高运动水平提供参考。
  【关键词】赛艇运动;耐力训练;策略
  【中图分类号】G861 【文献标识码】A
  【文章编号】2095-3089(2019)12-0273-01
  引言
  赛艇运动对呼吸系统、心血管系统、力量素质、耐力素质的要求很高,而且对赛艇运动的相关训练主要以体能为主。世界上所有赛艇运动较强的国家,都十分注重赛艇运动员的体能训练,因为只有具备了较强的体魄,才可以在赛艇比赛中不断突破自我,刷新成绩。
  一、耐力训练概述
  赛艇作为长距离的竞赛项目,要求运动员在参加比赛的过程中必须持续不断地进行划桨,运动员要想实现长时间的高效划桨,就必定要拥有充足的耐力。因此,耐力训练作为赛艇运动员体能训练中的关键部分,对运动员的运动素质和竞赛结果有着重要影响。另外,在开展赛艇运动的耐力训练过程中,不但要进行水上训练,还要在陆地上采用跑步或者其他方法进行训练。
  二、赛艇运动中耐力训练的方法
  1.有氧耐力训练法。
  (1)连续性训练法。
  第一,强度的要求。开展有氧耐力训练时,训练强度应以心率150次/min为准,同时引入部分无氧训练。为了让有氧耐力的训练效果更好,可以采用短时间增加强度的方法,让心率达到180次/min。短时间内增加强度,能够使机体最大吸氧量的核心输出量出现较高的波浪,提升运动员的呼吸能力,改善运动员的循环系统,从而加强机体的输氧能力,提升耐力水准。第二,负荷数量的要求。负荷数量应最大程度的多起来,最低坚持时间也要高于20min。只有这样,才能增加全身的红血球和血量,进一步提升脉搏的输出量,达成预定的训练目标[1]。
  (2)间歇式训练法。
  第一,强度的要求。对素质较高的运动员可使其心率在180次/min左右,保证其心搏量增加10—30s,进而增强心脏功能,实现有氧耐力训练;第二,负荷数量的要求。与连续训练法相反的是,间歇式训练法要求在进行一次练习时负荷数不要太多,否则会导致工作强度降低;第三,间歇时间的要求。通常看来,要让运动员的心率恢复为120—140次/min,再开始下一次训练;第四,练习持续时间的要求。单次练习时间不要太长,整体的练习时间应保持在30min以上。
  2.无氧耐力训练法。
  第一,强度的要求。训练过程中机体应处于无氧糖酵解状态,强度比有氧大很多,通常心率应在180—190次/min之间,甚至更高;第二,负荷数量的要求。一般的训练,持续时间在30—120s,若采用跑步训练,距离应在200—600m,若采用游泳训练,游程应在50—200m;第三,重复练习的要求。重复练习的次数以距离为依据,距离长则次数少,距离短则次数多;第四,间歇时间的要求。一是每次间歇时间保持不变,二是逐渐减少间歇时间[2]。若利用第二种方法,可以有效保证练习后的血乳酸含量较高,并且这个含量值将成为接下来机体的乳酸起始值,从而让接下来练习的乳酸含量再高一个层次,实现无氧训练目的。
  三、赛艇运动中耐力训练的具体有效策略
  1.耐力训练内容。
  训练方法持续时间(min)桨频(次)心率(次/min)
  水上专项训练60—9018—22130—150
  中等强度专项训练20×3(组)20—22140—160
  爬山、越野跑、球类45140—170
  无氧耐力训练强度应高于75%,心率应大于170次/min,具体开展内容如下:间歇划、变速划、反复划、冲刺划等。
  2.冬季训练计划。
  依据上述的训练方案,参考合理的训练原则,循环安排不同的运动量和周期。具体安排可参考下述计划:第一,运动量较大的训练计划。早操主要进行耐力跑,期间穿插同重量、不同次数的力量耐力训练;水上专项训练进行4000m的长距离划桨。第二,运动量中等的训练计划。早操依旧是耐力跑;水上专项训练计划以单项划、变速划、重复划、反复划为主。第三,运动量较小的训练计划。主要以专项训练、游戏和球类运动为主。
  3.有氧耐力和無氧耐力的平衡。
  无论是缺乏有氧耐力的训练,还是缺乏无氧耐力的训练,都无法让运动员的全部潜能得到充分发挥。赛艇比赛中,运动员若能有效地进行速度控制,或是很好地加速,但却无法保持现有速度,就需要在日常训练中加强耐力训练。提升有氧耐力最有效的方法是控制速度划,但应该注意最初不能划太快,否则很难达到发展耐力的目标,造成这种现象的主要原因是,速度过快会产生乳酸,从而致使有氧与无氧耐力的差距更大[3]。相反地,若划桨过慢,有氧耐力的发展效果就会大打折扣。所以,运动员要在最大程度上保持稳定划桨速度。一般来说,经验丰富的运动员应该持续保持这种速度,直到其感到疲劳,甚至筋疲力尽。另外,如果破坏了训练中的无氧耐力平衡,缺失了有氧耐力的配合,运动员尽管能实现加速,但会由于有氧耐力差而无法维持速度。相反地,运动员可以稳定速度,却不能有效加速。因此,针对前一种情况,一定要重视耐力训练;针对后一种情况,一定要加强无氧耐力训练。
  四、结语
  综上,无论进行无氧耐力训练还是进行有氧耐力训练,都一定要充分把握好训练强度、间歇时间和负荷数量,只有这样,才能发挥训练效果,为更好地竞赛状态打下基础。
  参考文献
  [1]王明英.赛艇运动员专项力量科学训练的策略[J].当代体育科技,2016(35):68-68.
  [2]张吉伟.浅谈关于赛艇专项训练的水平提升策略[J].当代体育科技,2018(12):35-36.
  [3]吕鹏.赛艇运动员的力量素质和耐力素质训练研究[J].辽宁体育科技,2015(3):109-111.
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