大学生有氧运动能力储备及损伤处置
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作者: 段文义
摘 要： 大学生作为即将步入成年人的特殊群体，其运动能力的储备，将直接关系到步入社会时适应力、竞争力的提高。养成良好科学的有氧运动习惯，可以为他们步入社会做好必要的“身体储备”，而适宜项目的选择、运动负荷的合理掌控及运动损伤的有效处置措施是保证运动实施的根本。
关键词： 大学生有氧运动 能力储备 损伤处置
2011年9月发布的2010年国民体质监测公报结果显示：我国国民体质总体合格率持续上升，但各年龄段人群的超重与肥胖率也在持续增长。虽然学生健康状况总体有所改善，但成年人的绝对力量和爆发力均有所降低。
随着现代生活节奏和工作节奏的加快，很多年轻人都处于亚健康状态。对于学生这一特殊群体，若不能在其成长阶段对身体锻炼给予足够重视，则必将难以适应高强度、快节奏的职场竞争。对于在校的大学生来说，其生长发育正处于“收尾期”，运动不足同样可能导致身高“冲刺”停滞、胸廓狭小、肌肉纤细并缺乏弹性、完美身体“塑形”无法实现。若其在身体发育早期就已滞后，“叠加效应”还可进一步诱发导致心、肺、肝、肾等内脏器官功能降低、肌力下降、自主神经功能紊乱，形成或加重肥胖等一系列疾病。大学生时代如果能经常性、有规律地从事有氧运动，就可使你有可能在发育末期重塑良好的身体形态，增强应对外界的抵抗力，有效增强机体挟氧能力，提高心脏泵血功能，全面改善自身免疫力。
1.运动种类及一般大学生群体对运动项目的选择
运动类型包括有氧运动和无氧运动两大类。有氧运动能使人在运动时体内代谢有充足的氧气供应，它可以提高人体的摄氧量，提高人体心肺功能。如散步、慢跑、原地跑步、游泳、爬阶梯、骑自行车、划船、滑冰、跳舞、打篮球、打网球、打羽毛球等需动用大肌肉群、持续时间较长而强度相对较低的运动项目（作为一般人群运动，应与高水平竞技运动有所区别）。而无氧运动时体内代谢处于缺氧状态，如举重、短跑等项目，这种运动可以有效增长肌肉，但对一般人群而言，运动时心脏负担过重，还可能导致血压增高。因此，就一般大学生群体而言，更适合将有氧运动项目作为首选。
为达到最佳的运动效果,应选择一种持续而较激烈的全身有氧运动。然而，由于所处环境及客观或主观条件的限制，这种选择往往难以抉择。万事开头难，重要的其实并不是为选择项目而耗时、苦恼，投身其中、积极而广泛地接触并进行身体体验，运动的愉悦会使你不自觉地发现并找到最适合自己从事的有氧运动项目。“行动起来、快快加入、没有最好、只有最爱”是每一位即将投身运动行列者的最佳动令。
2.合理掌控运动强度
运动时心率通常要加快，以便为工作肌肉提供更丰富的氧供应，初始运动者心率增加的幅度更加明显。因此，心率快慢是不同个体掌控运动是否超过自身负荷的一个最实用的生理指标。对一般大学生群体来讲，运动时最高安全心率=170-年龄。那么，运动时我们该如何合理掌控运动强度？一般来讲，我们用“有氧运动时脉率”作为运动强度的标志。每个人的有氧运动时脉率都有一定的范围，所以，运动强度也应因人而异。我们可以计算出自己的有氧运动时脉率。在运动过程中，若高于这个脉率，表明运动强度超过自己的限度，无益有损，低于这个脉率，则劳而无获。
有氧运动时脉率为最大脉率与平时脉率之差的60―90％。个人的最大脉率为220减去自己的年龄数，因此，大学生的最大脉率约为200次/分。大学生平时脉率约为80次/分。二者之差为120次/分，其60％为72次/分，90％为108次/分。因此，大学生一般的有氧运动时脉率大体在72―108次/分。将此数加上平时脉率80次/分，得出152―188次/分，这是一般大学生从事有氧运动的最佳脉率范围。研究进一步表明：大多数人最佳的运动强度为最大脉率与平时脉率之差的75％。用上法计算，最佳的运动强度为170次/分的脉率。经过一时期的锻炼，可提高至最大脉率与平时脉率之差的85％。
大多数健身专家建议运动场上的新手从跑步和步行结合的计划开始，由此建立一个安全而合理的运动强度水平。隔日进行一次锻炼，或一周至少锻炼三次，每天至少锻炼20分钟，运动量要适量，最好是各种有氧运动。美国运动医学院认为一次有氧锻炼应持续20―60分钟，具体要根据运动强度来定。比如跑步和游泳一般20―30分钟就够，而步行和自行车运动应该加倍；不搞体育专业的人最好选择低强度至中等强度的活动，而持续时间较久一些。以上这些运动负荷的掌控方法，具有普遍的适应性特征，是大学生在进行有氧运动过程中便于学习与掌握的基本方法，也是有效提高普通大学生有氧运动能力储备并具有实用参考价值的运动生理指标参数。
3.运动损伤的发生及其处置
有氧运动尽管相对无氧运动比较安全，但对一般大学生群体而言，运动损伤的发生是难免的。因此，你必须循序渐进地开始，切忌用一次锻炼来“偿还”过去对运动的“欠债”。在运动开始前和结束后，拉伸类的各种运动就是最好的选择。拉伸，在开始运动前既可以使僵硬的肌肉提高温度，克服黏滞性，减轻前次运动肌肉酸痛症状，从而反射性的刺激并提高运动中枢的兴奋性，调动机体活力；运动结束后拉伸，同样可以减轻由于乳酸堆积形成的肌肉酸痛感，使超负荷的僵硬肌肉恢复弹性，缓解疲劳，减少痉挛、抽筋等现象的发生，从而有效消除对“运动后身体酸痛、不舒服”等身体反应的恐惧感。
随着有氧运动负荷的不断加大，酸痛总是会逐渐发生的，但一般都不会很剧烈。而疼痛往往突然发生，而且比较剧烈。疼痛永远是一个红灯，表明身体某处出了问题，必须查清。
在一般有氧运动过程中常发生的运动损伤有：腕指关节扭伤、网球肘、足踝扭伤、滑囊炎、肌腱炎、肌肉劳损、骨膜炎、韧带损伤等。发生上述软组织损伤后，可立即采用“RICE”自我诊疗。所谓“RICE”，实际上是四个代号。R，即rest（休息）；I，即ice（冰）；C，即compression（压迫）；E，即elevation（抬高）。
休息，一旦出现疼痛，就立即停止使用受伤的部位，以免损伤加重。至少休息一天。如果损伤不重，疼痛减轻，就可以逐渐开始活动，并保持肌肉的活力。冰，把冰块裹在毛巾里或放入塑料袋，敷在受伤部位，以解除疼痛和肿胀。冬季注意不要造成冻伤。压迫，用护腕、护踝、护腿等，裹在损伤部位，并把冰裹在其内；要有压迫感，但不能过紧。若有麻木感、痉挛或疼痛加重，则说明裹缠过紧。30分钟后，去除压迫和冰敷。再过15分钟，再次裹缠受伤部位30分钟。如此反复做3小时左右。抬高，把受伤部位置于比心脏更高的平面。如果是腿或足、踝损伤，就要躺下，把腿放在被子上，抬高到与肩相平的位置。这是消肿的一项重要措施。若在受伤后48小时内依照RICE疗法的原则去做，则许多软组织的运动创伤都会得到控制，至少能避免损伤的恶化，减轻伤者的痛苦，对未来的康复有很大好处。
上述提到的各类损伤中，有两类损伤运动者应该给予更加充分的认识，一是肌肉拉伤，二是关节韧带扭伤。肌肉拉伤，是指在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长所致的肌肉纤维损伤或断裂，好发于下肢、肩胛、腰背部和腹直肌等部位的肌肉。轻者可立即休息，抬高患肢，局部冷敷并加压包扎。疼痛明显者，可酌情给止痛药。24小时后开始理疗和按摩。如肌肉大部分或完全断裂，应加压包扎并立即送往医院处理。关节韧带扭伤，是在间接外力作用下，使关节发生超常范围活动，而造成的关节内外侧韧带部分纤维断裂，好发于踝、膝、腕、掌指、腰和颈椎关节部位。如，踝关节外侧副韧带损伤在运动中非常常见。踝关节扭伤后应立即停止运动，进行踝关节制动并加压包扎和冷敷，冷敷冰袋或冰块不可直接接触皮肤，以免冻伤。踝关节制动可采用粘胶带固定、石膏或护踝支具固定。受伤部位的制动、加压包扎和冷敷可有效减少韧带断裂部的出血，缩短愈合时间，减少日后血肿机化性疤痕，这是急性踝关节扭伤早期最基本的处理方法。
参考文献：
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