有氧运动六法

来源:用户上传      作者:

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。一般应每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分氧化体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。下面，为派出所民警介绍六种有氧运动方法。
　　游泳
　　在游泳时，由于水的压力、阻力、浮力和较低水温的作用，能使人体的各个器官都得到锻炼。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，可以消耗100千卡热能。游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。此外，游泳非常适合关节不好的人以及肥胖者，是最好的运动减肥方法。游泳不仅能使全身肌肉得到放松，还能放松心情。
　　初期运动量别太大，每隔半小时休息一下，每次游泳不要超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。
　　慢跑
　　慢跑主要锻炼下肢力量，舒缓压力，延缓大脑衰老，并且能够燃烧大量脂肪。跑步前先热身10分钟，运动结束后要做拉伸运动。跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。每天要坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料。
　　骑自行车
　　骑自行车能够延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。骑自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每小时大约消耗420千卡。户外骑自行车，可以放松人的心情，减掉腿部脂肪，塑造完美腿型，还对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
　　有氧健身操
　　有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的有氧健身运动，可以让人在相当放松的心情下运动。有氧操每次必须连续运动至少12分钟以上。有氧健身操較其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。
　　跳绳
　　跳绳是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
　　跳绳燃烧脂肪效果很好，只要能保证每分钟120～140次的速度，一个小时就可燃烧掉600～1000千卡的热量。跳绳前一定要做好身体各部位的准备运动，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5到10分钟即可，再慢慢增加到10到15分钟。在跳绳时，要穿上运动内衣和抗震性强的运动鞋。饭前和饭后半小时内不要跳绳。
　　打羽毛球
　　打羽毛球对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力的要求很高，不仅能有效锻炼肩肘、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，做到眼到、手到、心到。每周坚持2到3次，每次1小时，能强健心脑。
转载注明来源:https://www.xzbu.com/1/view-14849517.htm