“有氧运动中穿插30秒高强度无氧间歇循环训练”的理论探究
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摘要：“有氧运动中穿插30秒高强度无氧间歇循环训练”对提高体重过重者燃脂效率有显著的作用。相比于单纯的有氧运动和无氧运动，这种训练方法在单位时间内保证有氧运动的低强度，同时这种方法既能在有氧运动中保持的高耗能状态，又能保证在运动后长时间保持高于单纯的有氧运动的过量氧耗。
近年来，健身减肥燃脂运动受到越来越多的人的青睐，通过科学的训练保持身体健康、心理健康，已经成为人们不懈地追求。不同的运动处方针对不同的减肥人群，就无氧运动和近年来十分火爆的HIIT（高强度间歇训练法）对于肥胖者来而言，强度太大易对身体造成极大负荷，长时间采用这两种运动难以坚持下来。而单纯的有氧运动虽然强度低，但是耗能较低，减肥效果不显著。“有氧运动中穿插30秒高强度无氧间歇循环训练”在单位时间内保证有氧运动的低强度，同时这种方法既能在有氧运动中保持的高耗能状态，又能保证在运动后长时间保持高于单纯的有氧运动的过量氧耗，从而达到十分显著的效果。
研究对象
1研究对象。在校召集普通体重过重者志愿者30人，分别成立实验小组与对照组，要求实验对象身体健康，无高血压、糖尿病、心脏病等疾病。
2研究方法。对实验小组进行分类：排除主观因素，对实验小组进行分类，每期30人，分为两组（实验组和对照组），每组随机抽取15人。在制定训练计划时要把安全第一放在首位，根据实验对象的状态制定合理的训练计划，遵循人体对运动强度的适应规律，运动量和训练强度都应合理，力求达到预期的训练效果。每天对每位实验对象进行运动强度、运动量的监测，力求达到预先设定的强度。强度、密度量化，实验计划对每个小组的运动强度、练习密度进行设定。运动强度以心率为表现手段，据平均年龄，依照靶心率来设定。每次训练都进行随机测量。
体脂率：用人体成分分析仪。体脂肪率，男性体脂肪若超过18﹪，女性若超过24﹪则可判定为过重。
2.1实验法
制定训练阶段、周期：针对季节干扰因素，试验安排两个阶段，第一阶段在夏季，第二阶段在冬季。针对人体生理周期，实验将每个阶段分为两期，女生月经周期大约为二十八天，女生生理期7天时间，试验期间身体恢复时间，一些不可抗因素5天，每40天为一期实验。
每期实验每周训练6次，每次在同一时间段训练一个半小时，实验组有氧运动中每隔15分钟穿插一次30秒高强度无氧运动，对照组不穿插。实验组与对照组每天训练项目、时间、强度、训练密度力求达到预先效果，饮食建议以食品营养学为依托，为每位受试验对象提供建议。训练项目为有氧操、搏击操、有氧跑、徒步登山、健身房器械、体育游戏等。
2.4数理统计法
数据用Excell图表和SPSS统计软件处理，结果以均值与标准差来表示，采用T检验，P<0.05为显著性差异，p<0.01为差异性十分显著。每个周期要对每项测量的数据进行分类整理，以便于试验组和对照组的数据进行比较。
在试验前测得实验组和对照组每个成员的基础数据：体重、脂肪量、肌肉量、体脂率（人体成分测量仪）等。
结果
“有氧运动中穿插30秒高强度无氧间歇循环训练”方法从对照组和试验组数据对比来说，试验方法对体重、脂肪量、体脂率这三个方面都有十分显著的差异;特别是对于减脂来说，本次试验方法有绝对的效果;但是相对于以增加肌肉量来说，本次试验方法没有显著性效果。
理论探究
3.1有氧运动理论。人体大肌肉群参，有节奏，可维持长时间且强度不太激烈的恒常运动。这种运动强度的运动吃鸡使得各种生理功能惰性被克服，有持续时间长，安全性高，脂肪消耗多的优点。有氧运动的锻炼方法简便易行，其运动形式对运动技巧不高，是一种安全有效的健身减肥方法[1]。有氧运动偏重提高循环系统、呼吸系统、增加肌肉耐力。虽然有氧运动强度低、符合小，但由于有氧运動减肥的运动时间长，导致一些运动能力严重下降的肥胖患者难于坚持，因此减肥效果无法达到[2]。
3.2无氧运动。无氧运动与有氧运动相对， 肌肉在“缺氧”的状态下所进行的剧烈运动即为无氧运动，运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠"无氧供能"。齐玉刚等人的研究将 HIIT 与传统的有氧持续运动的减肥效果进行了对比，在经历 12 周的训练后，HIIT 组肥胖受试者的体脂百分比、每搏输出量、最大摄氧量、肺活量的变化显著高于有氧运动。因此该研究认为 HIIT 能在利用较少的时间达到更好地减肥效果。
3.3“有氧运动中穿插30秒高强度无氧间歇循环训练”的理论推测。有氧代谢， 在提供能量的过程中需要氧的参与， 能源物质充分， 能够使机体进行长时间的运动， 并且不会生成乳酸， 提供能量速度较慢， 当运动时间大于30分钟时机体才开始消耗脂肪。在氧供应充足的条件下， 糖类、脂肪和蛋白质能够被氧化分解转化为能量，其中糖类、脂肪是主要的能源物质。当这两类能源物质被消耗尽时， 蛋白质才会被启动。
低强度有氧运动只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能在运动前调动70%-80%，启动了大量的协调机制。30s的高强度无氧运动让肌肉从身体中取走大量糖分，并且长时间内维持这种对血糖高消耗的状态。
在理论上推测，有氧运动时穿插30秒高强度无氧运动，将会使得有氧运动较长时间保持较高的能量消耗，多组间歇循环穿插，使得有氧运动在长时间内与无氧运动的能耗靠近。在单位时间内运动后长时间保持高于单位时间内，进行单纯的有氧运动的过量氧耗，使得单位时间内运动后的过量氧耗基本接近单位时间内无氧运动后的过量氧耗水平。
参考文献：
[1]李梅.有氧运动与减肥健身[J].体育世界，2016（9）：179-180.
[2]韦忠建.规律性有氧运动减肥效果的阐述[J].当代体育科技，2017（7）：217-218.
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