如何发展青少年铅球运动员的力量

来源:用户上传      作者: 张 莉

　　提高铅球运动成绩，是每个青少年运动员和教练十分关心的问题，而铅球成绩与运动员的肌肉力量大小高度相关，要提高青少年铅球的训练成绩，就必须提高青少年铅球运动员的肌肉力量。在力量训练问题上，有些教练员对此认识不深刻，训练安排不合理，以至过分地强调绝对力量的训练，而忽视爆发力的发展。反应到青少年运动员身上就是肌肉僵硬，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高，使铅球成绩提高缓慢，所以在训练中，如何正确有效地发展铅球力量，和快速提高铅球运动成绩，对广大教练员和青少年运动员来说就显得非常重要。
　　
　　1.国外投掷铅球的力量训练观点
　　在投掷铅球的爆发力训练中，美国教练员更强调肌肉块头的训练，他们认为投掷运动员肌肉越发达，成绩就越好。依据这一理论进行训练，以前美国的确取得了好的成绩，也出现了一批优秀的运动员如奥尔特、麦克威克斯、杰尔西维斯特尔、布良奥尔德、尼尔森和德维路特等。但近年来，这种情况却发生了较大的变化，肌肉块头大了，而成绩却反而趋于下降。欧洲一些国家则在发展新的力量和速度训练思想，根据汉斯・皮特诺菲尔博士，即德国核心项目专家的意见，青少年的投掷运动员应集中发展爆发力，即反应速度和冲击力上。在铅球项目中，这些训练是基于预先拉长肌肉和利用贮存能源为原则的，这样德国就创新了先进的超等长训练的投掷练习。他们的研究表明，铅球项目在力量和速度之间需要一种协调适宜的关系，所以在一年的周期里，欧洲的训练计划是同时发展力量和速度。
　　
　　2.速度包括心理和身体两方面的因素
　　爆发力包括速度和力量两个方面的因素，想要铅球的出手速度更快，就必须在心理和运动神经肌肉两个方面训练。要达到很高的出手速度，就必须刻苦训练以发挥肌肉的最大力量，无论是田径场还是在举重房，运动员必须不停地想到速度，因为速度是非常复杂的随意运动动作，了解身体和心理方面的关系是达到高水平投掷成绩的关键。
　　
　　2.1　心理训练的价值
　　除了重复身体训练以外，投掷技术的动力定型可通过心理想象训练获得提高，在运动心理学上叫“运动心理训练”。它是身体运动与意志自觉努力联系的结果，当你进行运动心理练习时，精力集中在项目上，并设想完整技术的每一步骤。在大多数较强烈的心理联想练习中，精神非常集中以至好像进入一种恍惚状态，你的知觉被改变，好像在做慢动作一样，但放松时则没有这种感觉，这时反应速度达到临界值，当思想集中在最后肌肉力量的总和上时，想象力就完全表现出来了。心理训练能在肌肉和神经上引起很大反响，这样反过来可加强动力定型和产生更协调一致的身体动作。这就是在投掷铅球和举重时须不断考虑速度的重要原因。
　　
　　2.2　力量、速度和爆发力的训练
　　力量和爆发力两词常被使用，好像它们是同义词，其实不是。爆发力是在一定单位时间里完成的总工作量，用公式表示是：爆发力=力量×速度。例如，在投掷项目中，可以认为爆发力是由手(或脚)的肌肉运动产生的。投掷铅球需要在许多方向上进行快速用力，推重物要求身体几个关节一同活动。所以当你选择练习时，必须记住这个特别的概念，练习尽可能地与完整技术相似，并依据以下几点进行练习：1.肌肉群；2.运动范围；3.运动速度。
　　
　　3.投掷铅球训练的能力体现在以下两个主要方面：
　　
　　3.1　绝对力量训练方面
　　发展绝对力量是举重练习，能提高身体爆发力部位肌肉群的绝对力量，这些肌肉是跨髋关节和膝关节的肌肉、屈髋肌、伸髋肌、骶棘肌、腹肌、四头肌和国绳肌。爆发力有最大的杠杆作用，以有利于速度的产生。产生的速度大部分用于投掷动作，上肢躯干的肌群同样不能忽视，因为在转移爆发力部位获得的力量到投掷动作中时，上肢躯干力量起重要作用。在投掷中，重要的上肢肌肉包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、前臂肌和腕肌。力量练习是：半蹲、硬举、各种按压动作(特别是持哑铃屈体下压和站立推压练习)。在增强爆发力部位的肌肉力量练习中，起重要作用的辅助练习是：直腿硬举、弓身举、小腿屈伸、背拉举。
　　
　　3.2　专项速度和快速能力
　　要达到投掷铅球最佳竞技状态，训练计划则要包括许多冲刺跑，跳跃和一般性投掷铅球练习。这些练习能帮助发展把力量转移到器械速度上，爆发性力量是在跳跃和短跑时，通过膝部和髋部伸肌的动作而获得，并提供用于投掷一样的曲线运动。所以投掷铅球运动员要有较好的短跑和跳跃能力，较优秀的跳跃运动员是爆发力最好的投掷铅球运动员，而且，有出色纵跳的人将是速度的铅球运动员。以下的速度练习将有助于提高投掷铅球速度：
　　(1)短跑：从下蹲到站立加速跑15～30米；行进间冲刺跑20-30米；60-80米加速跑(最高速度在20～30米之间)；跨3～5栏。
　　(2)跳跃练习：小于多级跳；跳楼梯；跨栏跑；分腿跳；超等长练习，如跳深和反弹跳。
　　(3)腿部爆发力练习：负较轻阴力平行下蹲；轻负重分段跳。
　　(4)肩和臂的爆发力练习：利用摆动器械跳下；用中等负荷手持哑铃快推；掷实心球(双手或单手)。
　　(5)投掷练习：用轻于、等于或重于比赛器械的重量投掷练习。

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