篮球运动员专项力量训练方法分析研究

来源:用户上传      作者: 曹威 姚远

　　摘 要： 篮球是一项对抗激烈的运动，对抗性意味着力量的延伸，篮球专项运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定专项篮球运动成绩的重要指标。本文分析了发展运动员力量训练的新方法，以对推进篮球专项力量训练有所启示。
　　关键词： 篮球专项 力量训练 训练方法
　　
　　1.篮球专项运动员力量训练的重要作用
　　人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量为取得优异运动成绩奠定了良好的基础。力量与其他素质有着极为密切的关系，是掌握运动机能的基础。
　　1.1力量训练对进攻战术的作用
　　在比赛中，在对手严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，具备使肌肉纤维快速收缩的能力，产生大量的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；其次上肢力量决定了传球投篮等技术的运用；强壮有力的腰腹力量再转身、对抗等方面也很重要。足弓的关节力量和踝关节的韧带力量也是不可或缺的发展方面。
　　1.2力量训练对防守战术的作用
　　“行百里者半于九十”，这句话可以来形容比赛进入最后几分钟的体力与力量消耗的状况，在体力的巨大消耗的最后阶段，力量就是决定对抗胜负的关键。
　　1.3力量训练对身体的保护作用
　　高水平、快节奏的竞技篮球在长期的紧张对抗中带给运动员许多伤病。通过长期的科学训练来提高肌纤维的收张能力、韧带的弹性和肌肉韧带的持久力，优化组合肌肉纤维，提高工作效率，减轻关节力量薄弱部位的运动负担，增加自身的身体对抗性以便应对外界强大的冲击。
　　2.篮球专项运动员力量训练的分类及因素
　　2.1力量分类
　　2.1.1最大力量
　　是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值，也称绝对力量。
　　2.1.2快速力量
　　只在短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。
　　2.1.3力量耐力
　　是指人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力，也称肌肉耐力。
　　2.2影响力量发展的因素
　　2.2.1最大力量
　　肌肉的白肌纤维数量、肌肉的横断面积的大小、肌肉克服阻力进肌纤维的初长度、神经系统的调节机能。
　　2.2.2快速力量
　　快速素质及力量素质的训练。
　　2.2.3力量耐力
　　肌肉力量的大小、力量的机械运动、心血管和呼吸道系统的技能水平、正确合理的技术动作的方法掌握，可以节省能量消耗，从而提高耐力。耐力同样具有性别、年龄差异，篮球专项运动员力量素质训练应考虑其因素合理安排。
　　3.篮球专项运动员力量素质训练应遵守的原则
　　3.1全面发展原则
　　在篮球运动员成长过程中，打下一个健壮的身体素质基础是十分重要的。篮球运动员的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。
　　3.2共同作用原则
　　篮球运动员在进行力量训练时，要尽可能使动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练获得最佳效果。
　　3.3系统训练原则
　　篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。一般划分为：基础训练阶段；提高到大力量阶段；发展肌肉耐力阶段；保持力量阶段；结束阶段。
　　3.4心理控制原则
　　篮球运动员在力量训练时的心理状态对力量的训练也有不可小视的影响。集中注意力进行力量训练大有益处。运动员的情绪状态与力量的发挥程度有密切的联系。运动员必须保持高涨的情绪，控制好自己的心理因素，积极顽强地完成训练任务。
　　4.篮球专项力量训练的方法
　　4.1篮球专项力量负荷的训练方法
　　训练方法有：最大负荷法、大负荷训练法、中小负荷训练法、超常训练法。训练法的关系，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练是大力量力量训练很好的补充。
　　4.2篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法
　　篮球运动员的弹跳与其他运动项目有很大差别，要根据弹跳特点选择正确的训练方法和手段练习。如肩负杠铃做半蹲或全蹲，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意保护，防止受伤；肩负最大负荷量的40―50%的杠铃在草地上或者毯子上做半蹲跳8―12次，做4―6组，跳起要快，脚踝要绷直；肩负最大负荷量的40―50%的杠铃做箭步交换腿跳。徒手或负重，做单腿深蹲起；徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。负重深跳，高度0.8―1.0M，负荷量6-10kg为宜。深跳要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的位置（135-145度的大小腿夹角）。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也有着重要影响，可以通过负重（95%）提踵、跳栏架、原地双脚起跳摸篮板等方式练习。
　　4.3发展要腰腹力量
　　联系腹肌的动作有仰卧斜板起坐（头低脚高）、仰卧屈膝起坐、仰卧作“元宝”收腹折体（双手碰脚背）、仰卧双手握同伴的双踝作收腹腿（同伴用力将练习者举起的双腿推下，在肋木架上或者单杠上，双臂悬挂，作收腹举腿折体）。练习腰背肌的动作有俯卧两头翘（尽量出背弓）、纵俯卧跳马端、下肢悬下马头、作向上举腿成反弓状、肩负杠铃体前屈、宽握抓举、向后抛实心球，等等。
　　4.4篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练方法
　　投篮、传接球、运球等动作都需要手指、手腕、手臂肌群的力量，其力量水平直接关系到这些动作的运用效果。发展手指、手腕、手臂肌群力量的练习方式主要有：指卧撑、连续击掌俯卧撑等练习、握力器练习，等等。两人各握接力棒的一段，作相对抗的捻转接力棒对传实心球，握哑铃，作翻腕练习，抓接铅球，手指和掌心向下抓住铅球，在屈肘上提球的过程中松手，在球下落时，用另一只手抓接铅球。
　　4.5发展上肢力量的训练方法
　　用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；负重做传球、投篮等动作练习；实心球做传球、投篮等动作练习；快速练习传运球练习。
　　4.6下肢力量训练方法
　　根据篮球运动员的弹跳特点，下肢力量训练应以股四头肌、小腿三头肌为主，其次是股后肌群。练习股四头肌的动作：深蹲，许多弹跳好的人，深蹲成绩并不理想，但深蹲是力量训练的基础，并直接影响半蹲的发展潜力，而半蹲与提踵却与弹跳有着直接的关系，因此在训练中应以半蹲为主，深蹲为辅。练习小腿三头肌的动作：负重提踵，练习时将前脚掌垫起，以加大大小腿三头肌的拉伸幅度。负重半蹲跳在草地或者毯子上进行练习，跳起要快，脚腕要绷直，主要用于发展快速力量或力量耐力。练习股后肌群的动作有硬拉、直腿硬拉和抓举等，因为这些动作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量结合起来练习。除此以外，还应注意发展各块肌肉的练习，如深跳、负重箭步交换腿跳等。
　　4.7提高身体对抗能力的训练方法
　　通过对抗性练习强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机及技巧，使用正确的用力方法，使其训练与比赛强度强度一致。训练方法有：一少打多的训练方法。在训练中安排对抗或者以小打大，以弱打强，设置训练障碍，增加对抗用力的频率和难度。在各种基本技术训练中可人为地制造阻力，提高有碰撞的技术用力动作。
　　5.篮球专项力量素质训练注意事项
　　5.1合理使用训练方法及练习负荷。采用循序渐进的原则，因人而异地安排训练。
　　5.2合理安排训练过程中的休息时间，促使疲劳恢复。
　　5.3合理安排训练时间，保持训练、比赛的最好状态。
　　5.4力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精神，掌握正确的动作方法和要领，循序渐进，加强保护。力量训练不应在疲劳状态下进行，以防止练习事故及训练损伤。
　　6.结语
　　总之，只有对篮球力量特点及其训练方式、训练方法等诸多方面的特点和因素正确把握，才能够更加科学合理地完善地制订篮球运动员的力量训练方案，合理地进行力量训练，掌握现代力量的基本理论与方法是运动员进行科学力量训练的关键。
　　
　　参考文献：
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