浅析青少年中长跑运动员放松性训练

来源:用户上传      作者: 刘洪星

　　目前,许多教练员都十分注重对青少年中长跑运动员的系统性训练,因而训练的方法和手段也多种多样,为国家培养了大批体育后备人才。放松性训练是青少年中长跑运动员不可少的重要训练内容之一。放松性训练的目的就是要求运动员充分调动人体最大限度的体能,并合理利用这些能量在最短的时间内完成跑距,使运动员在途中跑中保持较高步频和较大的步幅,尽可能降低能量消耗,为终点冲刺保持较高速度奠定基础。以上动作的完成必然依靠运动员具备的高水准的协调放松能力,只有具备高水准的协调放松能力,运动员才能动作舒展合理,才能有较高的步频和较大的步幅,才能获取优异的成绩。
　　
　　一、运动时肌肉放松的机制
　　
　　青少年运动员训练时,首先,肌肉放松可减少协同肌对主动肌的牵制力,增加收缩的长度,使肌肉力量增强,从而增加步幅。其次,肌肉放松可使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高,增加关节运动的幅度。再次,肌肉放松有利于改善神经系统兴奋与抑制的传递,减轻神经和肌肉的疲劳,加快身体动员和适应高强度的运动训练。最后,能形成正确的中长跑的技术,有利于青少年今后的发展。
　　
　　二、技术训练是放松能力的基础
　　
　　1.改进青少年中长跑的技术。正确的技术动作是肌肉放松的前提,协调自然的技术动作总是和肌肉的放松分不开。技术训练必须贯穿于青少年中长跑训练中。在训练开始阶段,宜采用较慢的或者是中等跑速来改进跑的技术,因为用控制动作的速度跑,最容易掌握正确的技术。
　　2.用专门练习改进技术。在训练中做专门性练习的目的是学习和改进技术,让运动员在专门练习中有意识地去体会自己动作的肌肉用力感觉、动作幅度、路线和上下肢协调用力等,逐步建立一种协调放松的技术动作。在训练中我们经常采用反差训练方法,如高低变异法、快慢变异法、上坡和下坡变异法等,有助于避免动作过于僵化,开发中枢神经系统放松能力。
　　
　　三、全身肌肉得到均衡发展是放松能力的基础
　　
　　运动员全身肌肉力量的协调发展,加快动作定型的速度。在中长跑中任一动作都不是一两块肌肉的作用,而是由几块主动肌肉和几块协同肌肉来共同来完成的,这些肌肉群体产生同步化收缩,共同参加工作。要在训练中获得神经系统对有关肌肉的同步化支配能力一般通过:原地支撑高抬腿跑、行进间后蹬跑、前后摆腿、跳绳、原地中速或者快速交换腿、两头起和各种柔韧性练习等来实现。
　　
　　四、磨砺心理品质是放松能力的保证
　　
　　1.改善青少年中长跑运动员训练知觉节奏过程。节奏感的培养可通过要求运动员在训练中有准备地去体会各种不同速度、不同用力程度的加速跑、变速跑;体会大顺风、小顺风下的跑的节奏;体会在较大逆风和小逆风下跑的节奏,等等。以上节奏应在中长跑中体现,要力求让运动员所获得的轻松有力、清脆利落的节奏感储存记忆中,并随时随地都可以清晰地在头脑中再现出来。
　　2.培养注意力。这就要求青少年中长跑运动员在训练中必须想着自己正在做的动作,必须知道自己技术动作和身体姿势是否正确,如果不知道自己的动作如何,便不可能进行技术改进。
　　
　　五、促进恢复的措施
　　
　　训练后科学的放松,是保证训练质量和正确动作定型的前提。积极性的放松活动,能消除训练后的疲劳,减少肌肉乳酸堆积对青少年中长跑运动员跑步动作的粘滞性,使动作放松定型,在训练中节省一定的体能。在训练过程中,教练员往往过于注意增加训练强度,而忽视运动员训练后的能量再生。现代中长跑训练理论认为,体能恢复是训练过程中重要的、不可缺少的重要组成部分,是训练的延续。青少年不但要参加训练,而且要学习科学文化知识,时间紧必然导致训练后恢复不充分,所以教练员更要引起足够的重视。恢复性训练措施分为自然恢复和积极恢复两种。
　　1.自然恢复。自然恢复的手段有休息、睡眠。运动间歇的休息和运动后的休息,是休息的两种形式。活动性休息和静止休息是休息的两种方式。为了加快身体疲劳的消除,应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇之间和一次训练课结束后,应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小,时间要短。具体手段有:规定时间的慢跑,走与慢跑相接合,放松游戏,主动按摩等。睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段,包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后,青少年运动员正常睡眠至少8―9小时,80%―95%时间安排在夜间,不足的时间应在白天补充。睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。
　　2.积极恢复。积极性恢复的方式很多,如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学放松方法、静力性拉伸和物理放松疗法等。教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。其内容有:调节运动负荷,放松游戏,整理活动,伸展运动等。由于中学条件有限,选择医学生物学恢复措施时,一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一种常用的方法。现代恢复性按摩为向心按摩,沿静脉、淋巴的回流方向,顺着肌肉走向。对于青少年中长跑运动员来说,重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。在进行按摩时,以揉、捏、踩为主,并配合有关穴位,先按摩大腿后群肌肉,后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌,再按摩踝关节周围和脚底,最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。心理学恢复手段主要使用语言诱导法,自我暗示和放松训练法,意志训练法等。营养学恢复方法中包括营养的搭配和维生素的供给,青少年中长跑运动员正处于发育时期,饮食中的营养元素要全面,所含热量应与运动的需要相适应,不宜缺乏或过剩,要根据不同项目特点和训练的需要,合理安排饮食。
　　总之,青少年中长跑运动员短期训练计划的制定是一个需要全面考虑的复杂的过程,不但要考虑训练内容、方法等问题,而且要考虑到训练条件,青少年运动员自身的特点,所以教练员一定要根据实际条件和自己执教的经验制定好赛前短期训练计划,以使运动员能在比赛中获得较好的比赛成绩。

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