正确认识和应对考试焦虑
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作者: 姚钧生
摘 要： 考试焦虑是学生考试时常见的一种心理现象。不适当的考试焦虑会对学生的学习及健康产生诸多危害。正确认识考试焦虑，采取一些积极的应对措施，学会自我调节，有助于学生以正确、轻松的心态面对考试。
关键词： 考试焦虑 主要原因 应对
大凡遇到考试，学生都会感到某种程度的焦虑。正常的焦虑只是一种轻度的紧张感，它对人的活动有“预警”和“发动”的作用，对人所从事的活动会起到激励作用，产生良好的活动效果。学生如果在考试前出现过度焦虑，就会影响到考试成绩，因此学生应学会防范与自我调节。
一、正确认识考试焦虑
考试焦虑是由一定的应试情景引起的焦虑，以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式。它具有以下3种基本成分：1.认知成分：以担心为特征，由消极的自我评价的形成的意识体验；2.生理成分：同自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应，如心率加快、多汗、胃肠不适、尿频等；3.行为成分：通过防御或逃避所表现出来的一定行为方式，如多余动作增加、胡乱答题、早早离开考场等。
考试焦虑对学习起促进或阻碍作用。总的来说，考试焦虑与学习之间存在一种“倒U型”的关系，即考试焦虑有一个最佳值，处于这个值时，考试效果最好；过低或过高，都会使学习受到抑制。考试焦虑可分为以下三级水平：
1.轻度焦虑。在考试前较短的一段时间内，会感到紧张和害怕，但不影响复习，不影响身体健康，无需专门咨询和调节。
2.中度焦虑。在考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧虑，复习效率降低，睡眠、饮食受影响，有必要进行自我调节。
3.重度焦虑。在考试前很长一段时间内，感到忧虑、恐惧，会产生各种心因性疾病，严重影响复习和考试的正常进行，有必要求助心理咨询或心理治疗。
在学生的考试中，最常见的问题是过度考试焦虑。过度考试焦虑对身心的危害是很大的，主要表现为：1.降低学生的自我评价与自信心；2.精神上产生一种巨大压力，造成行为的慌乱和失调；3.注意难以集中，思维僵滞，无法保持正常的答题状态，或慌乱答题，出现答非所问的情况，或心慌意乱，什么也想不起来，什么题也做不出来，或不加严密思考就匆忙作答；4.出现诸多不适的生理反应，如手足出汗，头晕脑胀，入睡困难，思维混乱等。
二、产生考试焦虑的主要原因
学生出现考试焦虑，原因主要有以下几种：1.缺乏充分准备，对考试无把握。2.家长、教师对学生提出过高的要求，给学生造成巨大的心理压力。3.消极的自我暗示，如“我没有复习好”、“我不如别人”、“我没有考好的把握”等。4.曾经的考试失败经历。这些因素影响着学生考试的良好心境，导致考试焦虑的出现。
三、积极应对考试焦虑的一些方法
要克服考试焦虑，调整好心理状态，可以尝试以下一些方法：
1.在教师指导下，认真搞好复习。如果考前准备不足，就易产生紧张、焦虑、怯场等消极情绪。
2.不要把目标定得太高，对于不切实际的期望要有理性的分析。学生要善于认识自我，对自己的应考状态及能力做到心中有数。
3.进行积极的自我暗示，树立自信心。一方面，坚信紧张情绪是可以克服的，树立定能考好的信心，另一方面，用“我已经做好了准备”、“我一定可以考好”等言语鼓励自己。
4.认知矫正法。人的担忧具有两重性，既有合理、现实的一面，也有不合理、不现实的一面。学生试着列出自己在遇到考试时的种种担忧，然后从以下几个方面加以分析：（1）从不同角度论证自己的担忧有无根据；（2）是否犯了以偏概全的错误；（3）是否犯了夸大自己的不足或缩小自己的能力的错误；（4）是否受了外界压力或情绪的干忧。以全新的角度分析困忧自己的问题，去除不合理、无根据的无谓担忧。
5.保持积极的情绪体验。（1）转移法。玩一种自己喜欢的、觉得轻松的游戏，比如有人喜欢下棋，有人喜欢玩扑克牌；游戏范围以能快速获得成就感，但不会消耗过多脑力和时间为最佳。或进行散步、游泳、球类等运动，越容易实行的越好，可以让你马上投入运动中，大脑专注于肢体协调，就可轻松将情绪转移。或读自己喜欢的书、听轻松的音乐、看一场美术展，艺术的魅力可以帮助人忘却暂时的困扰。（2）宣泄法。①哭：心理学研究表明哭可以让内心痛苦得到缓解，所以想哭就哭，不要有过多顾虑。②喊：尽情地喊一回，可以将心中积压的郁闷宣泄出来。③诉：以上两种方法如果对于某些人来说过于激烈，那不妨找个知心的人将自己的烦恼倾诉出来。（3）深呼吸法。通过慢而深的呼吸方式，消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来。
6.注意劳逸结合，在考前考试期间一定要保证充分的休息，注意用脑卫生。
面对考试焦虑，学生在充分做好知识准备的前提下，按照上述方法去做，调整认识，提高自信，保持轻松情绪，尽力克服焦虑心理，就能以轻松的心态面对考试，发挥出正常水平，取得良好的考试成绩。
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