４００ｍ跑速度和速度耐力训练方法
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作者: 李丽娜
摘要： 田径运动径赛项目中的400m跑是距离最长的短跑项目，它突出的专项素质就是既要有最高速度，又要有速度耐力，要提高该项目的成绩，就要有效的掌握各种训练的内容与负荷。笔者根据个人多年训练经验，指出400m跑中应重视速度训练放在首位，其后上速度耐力。
关键词：400m跑 速度 速度耐力
前言
在400m跑中，人体处于大量缺氧状态，故此时的乳酸很快进入血液，引起血液pH值降低，只有降低乳酸产生的速度和提高糖酵解过程，产生尽量多的抗乳酸物质，使肌体内抗乳酸的能力提高，增强无氧代谢能力，在训练中两者混合进行。因此，为提高400m的成绩，必须以抓速度为主，速度与速度耐力是相辅相成、紧密相连的关系，处理好两者的关系是跑好400m的关键。
1. 研究方法
1.1 文献资料法
1.2 归纳分析和逻辑推理法
2. 分析与讨论
2. 1 速度与速度耐力的生化特征和供能关系
速度是指尽可能地在短时间内跑完一定的距离。它包括神经反应速度、各种动作速度（肌肉收缩快慢）等其它因素。速度主要取决于以下几个方面：（1）神经肌肉系统机能的活动性及大脑皮层兴奋等抑制过程转换的灵活性与准确性；（2）肌肉爆发力，即速度×力量，这是关键；（3）身体各个部分肌肉力量的协调、平衡发展。
速度耐力，是指运动员尽可能长时间保持速度的能力及延迟疲劳的能力，同样是400m跑取得优异成绩的决定因素。这主要取决于：（1）肌肉中的ATP及糖元供能物质的储存量；（2）神经系统对缺氧及酸性代谢产物的耐受能力；（3）用力部位肌肉的协调放松。
在400m跑中，速度与速度耐力是主要发展的能力素质。其能量来源是：高能磷酸化合物的分解（占20―25%），无氧糖酵解过程中产生的ATP（占55―65%），无氧代谢过程中的ATP（占15―25%）。在糖酵解供能过程中，肌肉产生大量的酸性物质――血乳酸，且基本上没有消除过程。运动员在高乳酸内环境条件下保持快速奔跑的能力，需要有较高的对酸血症的适应能力，即耐乳酸能力。因此400m的供能方式即ATP+CP和LA。(见表1)
从能量系统速度与速度耐力所占比例分析得到，所选择训练方法应从ATP―CP和乳酸系统出发，才能对400m成绩提高有较大的帮助。因此适合400m的能量系统所产生明显效果的辅助方法是间歇训练、重复跑及速度游戏，这三种的选择能有效地发展400m运动中的主导能量来源。
因此，我认为：400m跑是在运动和速度耐力共同参与下完成的。400m跑属于短跑运动项目，是速度性项目，这就决定了要在这个项目中取得优异的成绩，首先要具备高水平的速度能力，而且要发展速度耐力。其特征是前者要在尽可能短的时间跑完400m的距离，而后者必须用最快的跑速持续这一特定距离的能力。
2.2 速度与速度耐力的相互关系
在400m跑中，速度与速度耐力两种素质相互关系、相互影响，互为因果，相辅相成，但是又相互制约，是对立统一关系，在训练过程中如安排得当会相互促进，反之，则会产生对抗性。二者不能相互取代，应分别采用适当训练方法来解决。（见表2）
由表2可见，所述能发展400m成绩提高的训练方法是在进行加速跑与疾跑训练的同时提高速度耐力。效果较好的是间歇训练，它对400m所需的各种系统都有明显的促进作用，我们把它视为发展400m项目的主导供能系统的有效方法。所以我认为提高速度耐力是提高400m成绩的得要因素。众所周知，400m是短跑中保持高速距离最长和肌体承受负荷最大的项目，是以4倍于100m的距离连续进行大强度运动的耐力性短跑，只有在提高速度的同时，有效发展和提高机体的耐酸性，才能使400m成绩得到更好的提高。
3速度和速度耐力的训练方法
3.1 400m跑速度训练方法
400m跑训练的速度训练方法：持续快速跑30m×3―4(30m在4″内完成，间歇为1″)，用90%的速度完成，一般在3―4组时（成绩3″8）所达到的成绩最高，是因为肌体在此时提供的能量最多，而多于4组后肌体的代谢能力下降，达不到所要求的强度。原因是：乳酸的产生直接导致肌肉产生疲劳。在7″后乳酸大量产生，导致速度开始下降，让运动员反复进行7″左右的最高速度跑，效果最好。
主要手段：30―60m起跑、30―80m行进间跑，在跑的过程中要考虑跑的总量和密度，跑量的安排首先要保证强度基本不下降，间歇不能太长，使心率恢复到100―120次/分方可进行下一组的练习。
3.2速度耐力训练的方法和手段
3.2.1往返跑。（60-80m×5）×3，其强度为本人最高速度的80^85%，间歇时间在30秒内，每组之间间歇6～8秒。
3.2.2间歇跑。（100-150m）×10-15，强度为本人最快速度的90^95%，间歇时间以1分～1分30秒为宜。
3.2.3反复跑。（200-300m）×8-12或600m×3-5，其强度为本人的最高速度的90～95%，间歇时间在2分～2分30秒；
3.2.4组合跑。（100+200+300+100m）×3-5，组间歇7～8分钟，强度接近最高；
3.2.5变速跑，（200m×3）3-4，分三种强度连续跑作为一组，第一组段以本人最大强度（90～95%），第二跑段以次最大强度（85～90%），第三组跑段以一般速度（75～80%），每次跑的间歇为3～3分钟，每组间歇10～15分钟。
无论采用何种方法，均要让运动员最大心率控制在180―190次/分，休息后恢复到120次/分再次进行一次练习。如此可以促使肌体加快糖酵解过程，产生尽量少的乳酸物质，使肌体耐乳酸能力得到增强，增强无氧代谢的能力。一般情况下，发展速度耐力都是采用间歇跑的方法，以此发展运动员高质量地跑完400m所需的主导能量系统。（见表3）
速度处方、耐力处方两种训练方法分别为：属于ATP+CP系统，其训练距离为50―100m段落，训练有效时间为7―20秒；属于ATP+CP和LA系统，其训练距离为100―400m。这两种方法对提高速度与速度耐力效果很好。
4.结论与建议
4.1 400m训练中，应牢牢抓住速度和速度耐力这两个重点，、400m跑水平才会有大幅度提高。
4.2 发展速度以60―80m段落为主，时间在10―25秒之间，能够有效提高速度效果。
4.3 发展速度耐力以100―400m段落为主，时间在30秒―1分20秒之间，能够有效提高速度耐力。
4.4 速度和速度耐力在400m项目中的重要性越来越明显，在重视速度训练的同时也要着重抓速度耐力的训练，通过对速度和速度耐力的训练提高400m的成绩。
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