刍议快步走的六大基本作用

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　　摘要：快步走作为典型的有氧运动，已成为全世界时尚的生活方式，其健身作用是多方面的。鉴于此，文章诠释了快步走的概念，且全面而详尽地指出了快步走的六大基本作用，旨在让更多人了解快步走对人类健康的重要性以及所蕴藏着的巨大神奇能量。
　　关键词：快步走；作用
　　1.快步走
　　快步走又称竞技步行、快走、健走，是指以较快的稳定的速度持续行走，应当说它属于中等强度的有氧耐力运动。健走一词最早起源于英国，西方很多国家已把它当作一种健身方式和生活态度。
　　一般地，时速在5.5公里才为快步走（又称竞技步行）。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄）的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。快步走不但简单安全，又能健身防病，还能使郁闷一扫而光，使人精神愉快，身心舒畅。快步走是一项完美的运动，比慢跑安全，比散步有效。快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”，已有许多研究证实，有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。
　　2.快步走的六大作用
　　2.1增强心脏功能
　　快走时由于下肢大肌肉群的收缩，大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加，能促进全身的血液循环，有利于提高氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度，这对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，则对心肌与血管的韧性与强度，大有增进，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。
　　人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40% 患心脏病的风险。每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况，在安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善。即使没法每天空出一段时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
　　2.2塑身材促减肥
　　肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60%之间，就能提升有氧运动的效能。
　　快走对于需要减肥和塑身材的人来说效果非常明显。快走减肥的秘诀在于每天最好走一万步以上。因为快走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。成年男性平均每天摄取约2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。这一运动量相当于步行4-5公里，或慢跑20-30分钟，或骑自行车45分钟。有研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行一公里，每月可减少约0.3公斤的脂肪。
　　2.3除紧张悦身心
　　美国著名心脏病学家怀特说：“轻快的步行（至有疲劳感），如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一副理想的镇静剂。”人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人就会愉快。藏医学讲，定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。
　　快走是一种静中有动、动中有静的健身方式，其可促使脑部释放脑内啡（endophin），可以缓解神经肌肉紧张，提升精神，使心情愉悦。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。步行是一种积极性休息的良好方式，多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
　　2.4激发创造思维
　　德国大诗人歌德曾说过：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是在散步时出现的”。“散步出智慧”，这句格言是人们从实践中概括出来的经验。
　　在室内伏案工作的脑力劳动者，一直待在电脑前，待在家里看书，写文章，大脑会不清晰，步行接受户外新鲜空气，可使处于十分紧张的大脑皮层细胞得到放松，就象打开阻抑着想象力发展的闸门，各种创造性思维一涌而出，极其活跃。大脑思维活动变得清晰了、灵活了，消除了大脑的疲劳，也就提高了学习和工作效率。
　　2.5减缓肌肉老化
　　快走可以减缓肌肉老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。
　　肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
　　“脚是第二心脏”，常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的运动。
　　2.6助您延年益寿
　　美国《公共科学图书馆·医学》杂志近日刊登的一项新研究发现，每周快走2.5小时最多可使寿命延长7年。即使运动时间减半（即每周快走75分钟）也足以使寿命增加2年。
　　美国政府医学研究机构及哈佛大学的专家们梳理分析了以“健康与生活方式”为主题的研究，其涉及60多萬名年龄40岁以上的男女。结果发现，每周快走2.5小时，平均可增寿3.4岁；每周快走5小时，平均可增寿4.2岁；每周快走7小时，平均可增寿4.5岁。其中，与肥胖者相比，体重正常的参试者快走受益更大，每周快走2.5小时可使寿命增加7年。此外，研究还发现，与积极运动的肥胖人群相比，不爱运动的健康体重人群死亡时间提早了3.1年。这一结果表明，无论胖瘦，运动对延年益寿都具有重要作用。
　　3.结语
　　快步走是大自然赐予我们人类的奇珍异宝，是一台易操作且高效的健康细胞挖掘机，快步走这项运动已成为全世界的时尚生活方式，在健康意识较浓厚的美日等发达国家，无论是退休在家的老人，还是工作繁忙的中青年人，甚至是在校学生，都将快步走作为保持健康、预防疾病的最简单可行的运动方式。
　　我们只要坚持科学的走路运动，才能最大限度的挖掘和享用那些原本就属于自己的健康因子，也才能真正享受大自然所赋予的智慧、健康、长寿和幸福的人生。
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　　（作者单位：沈阳东北育才丁香湖小学）
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