女性月经期体育运动的健身指导研究
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摘 要：正常女性月经期进行体育运动可提高身体免疫力，这对女性自身健康有极大的好处，但是传统观念导致大多数人对期体月经期运动存在误区，导致我国女性月经期体育运动发展落后。通过文献资料法、访谈法、逻辑分析法对国内外月经期体育运动的发展以及我国月经期体育运动的相关内容、运动负荷、注意事项进行研究并得出结论，认为处于月经期的正常女性适度的进行体育运动可以促进月经期女性的血液循环，释放心理压力，调节月经期情绪，减轻月经期反应所导致的身体不适，持良好身材，正常女性在月经期采取正确的、科学的方法进行体育锻炼，可以提高自身免疫力，而且适度运动女性的健康都有正面积极的影响。
关键词：女性 月经期 体育运动 运动方法
中图分类号：G80-05 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）04（a）-0024-02
女性在月经期进行合理的体育运动有利于女性的身体健康，缓解女性的身体疲劳和心理不满情绪，减少月经期对身体造成的伤害，提高自身抵抗力，并且能够调节女性的月经不调等。因此，本研究对女性月经期的体育运动进行研究得出，女性在月经期采取正确的、科学的方法进行体育锻炼，可以提高自身免疫力，而且适度运动对月经期女性有着特别多的正面影响。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
以女性月经期的体育运动的健身指导为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法
作者在写作之前查找了大量文献资料并通过中国知网、维普等文献和期刊，对月经期女性的生理及心理特点进行了详细了解，查阅权威报告，对女性在月经期适合做的运动及运动注意事项进行了大量整理。
1.2.2 访谈法
对四平市全民健身中心的健身教练进行无结构访谈，获得关于月经期女性体育运动的一手资料，为本研究提供理论依据。
1.2.3 逻辑分析法
在研究过程中采用归纳、演绎、类比以及综合分析等逻辑方法，对所有收集到的资料进行较深入的，推导出相应的结论并在此基础上提出合理而科学的建议，作为本研究的理论依据。
2 研究结果
2.1 女性月经期体育运动发展情况中所存在的问题
2.1.1 传统观念的束缚
传统的思想认为，进入月经期间后的女性不宜多運动，月经期间运动容易得妇科病。
2.1.2 没有良好的运动习惯
很多女性没有养成运动良好的习惯，进入月经期后，即使有运动的意识，也会因为运动的劳累和单调无法坚持，造成月经期运动的不足。女性在月经期参加适当的运动的前提是不严重的痛经，无血量过多或是功能性子宫出血。月经是女性的一种正常的生理现象，在月经期间适当的参与一些正常的体育锻炼，还可以改善女性盆腔内的血液循环，减少充血。
2.1.3 月经期盲目的运动
女性盲目采用从网络平台上看到的月经期运动方法，忽略了身体素质等方面存在的差异，存在错误途经的选择导致运动过量以及身体损伤等各种危害的产生。
2.2 月经期体育运动的作用
在不严重的痛经、血量过多或是功能性子宫出血的前提下可以进行女性月经期的适当运动。月经是女性的一种正常的生理现象，在月经期间适当的参加一些正当的体育锻炼，还能够改善女性盆腔内的血液循环，减少充血。
月经期体育运动对心理的调节。女性在月经期间参加一些适当的体育运动还可以稳定女性焦躁不安的情绪。在月经期期间女性心理变化较大，情绪起伏不定。对月经期的女性来说，通过体育运动而保持的良好心情除了有利于身体各机能的正常运作以外，还有利于自身情感的调节。可以分散月经期女性对沮丧情绪的注意力，还能让郁闷的情绪在运动中得到发泄，促使亲密的人之间可以保持良好的交流，减少角色间的冲突。
2.3 月经期体育运动的内容
根据月经期的女性的生理及心理特征，月经期间女性的身体各机能会有不同程度的受损，不仅女性自身会出现不适，并且在情绪方面也会产生不良影响。借着月经期间的微量运动的实行可改善这些不良影响。女性月经期进行的体育运动必不可少，但也不宜太激烈，不然会对自身产生影响，坚持进行中小负荷的有氧运动，可以帮助促进女性自身的血液循环。
（1）日常性体育运动。
①适当散步及小跑：晚饭后适当的散散步或进行低频率、低负荷的小步跑，有利于促进血液循环，减轻盆腔的充血现象。②做广播操：为了促进经血的排出，可进行手臂的伸展和腹部肌肉的收缩的运动，会使骨盆底肌肉的收缩，对子宫可起着柔和的按摩作用。③进行简单的家务：月经期女性不可以像正常人那样做家务，特别是不能从事繁重的家务，比如搬沉重的东西等都可能会造成盆腔积血，但可以适当做少许力所能及的家务，增加血液循环，促进新陈代谢。但要注意，不可以触碰冰凉的水。
（2）专项型体育运动。
①羽毛球运动：可以选择练习网前的技术动作和吊球。②网球运动：切记不要进行扣杀、发球等幅度大的动作。可以选择练习网前截击和发球。③瑜伽：该运动对月经期女性的身体状况有着较好的调节功能。除倒立的动作不能做以外，余外的瑜伽动作都可以尝试进行。瑜伽锻炼，可以从生理和心理上调节月经期间的不良感受。 2.4 月经期体育运动的负荷
月经期女性由于身体及心理的特殊性，在运动时也要注意对运动负荷的控制，包括运动强度、运动时间、运动频率。
2.4.1 月经期体育运动的运动强度
运动强度上，鉴于女性月经期身体发生的变化，在月经期间最好不要做强度和幅度较大的运动。如果体质特殊，则应该咨询医生，遵循医嘱，由于人体体质差异，切忌盲目地效仿其他人的运动方式，可采取监测心率的方式来进行对运动强度的控制，设计符合自己体质的体育运动计划。
2.4.2 月经期体育运动的运动时间
在运动锻炼时间内，运动时间不宜过长，低于15min则达不到运动的效果，超过30min由于造成运动过度而伤害身体。每天进行约20min的月经期运动，如果没有不适的情况发生，可以每天进行甚至养成习惯。
2.4.3 月经期体育运动的运动频率
在运动频率上，每天应该进行2～3次运动，每次运动之间间隔4～5h，使身体机能长久的得到运动能量的补充。
3 研究结论与建议
3.1 结论
3.1.1 月经期女性进行体育运动有益身体健康
通过女性月经期体育运动的意义和作用，可得出女性在月经期间的各个时期生理及心理的变化不尽相同。因此为了帮助其调节情绪、缓解月经期心理压力，从而使得身体和心理均处于最佳状态，月经期正常的女性应该根据自身月经期以及自身月经期的生理、心理状况来进行适当的体育运动，有益于自身的身体健康。
3.1.2 结合自身身体状况进行体育运动
在进行体育运动前了解详细的注意事项能够避免在运动期间造成对自身的伤害，要根据自身的身体状况遵循医嘱寻找合适的体育项目，而且不宜在空腹或饥饿时运动，在运动应保持心情愉快和身体的舒畅，以达到进行体育锻炼的目的。
3.1.3 遵循适度原则
在进行体育锻炼时应该遵循适度原则，应针对不同的体质状况和月经期的长短来为女性开具适当的且符合安全要求的运动处方，并合理安排运动项目、运动强度、运动时间和运动频度。若想在月经期间对自己身体和心理方面进行较好的改善就应该进行体育运动。与此同时，应避免运动过量等问题对身体造成一些不必要的损害。因此对运動负荷的科学合理的规定和计划就十分重要，这样既能使女性进行规范的体育运动又能达到促进身心健康的效果。
3.2 建议
3.2.1 应转变观念，树立良好的健身意识
普及全民健身，在平时形成健身的良好习惯。我国因为国民在平时就不注重健身，甚至在必要减肥的时候也更青睐于节食的方法，这是不健康的。应该积极倡导全民健身，说明健身无法替代的好处，让健身成为习惯。而且，政府应帮助建设女性专用健身场所，更方便正确地进行月经期以及孕期的体育运动。
3.2.2 应科学合理的制定计划，符合个人情况
合理的吸收国外月经期运动方法，不可以一味模仿、盲目追随，月经期运动应该根据自己的身体健康情况来定。孕妇进行健身运动应了解自己的身体素质，必要时可向医生咨询，以确保达到最好的健身效果，减少因方法错误造成的伤害。
3.2.3 月经期女性应在专业人士指导下开展体育运动
正常月经期女性应该在月经期参加体育运动，这一行为对月经期女性的身心健康会有极大的好处，女性应该咨询健身方面的专业人士来制定符合自己自身特点的运动计划。上文所提到的运动锻炼方法适合绝大多数月经期女性，但每个人都有各自的生理及心理特点，在进行运动之前应该了解自身状态，确定适宜的运动负荷，必要时应该遵循医嘱，以达到运动目的，避免运动伤害。
参考文献
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