排球运动核心力量训练实践探析
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摘要：核心力量训练是提升排球运动教学成效的重要条件，结合排球执教经验，运用文献法、逻辑分析法，探析核心力量训练对排球运动的积极作用。研究发现，核心力量训练有助于增强学生的肢体协调性、力量稳定性，加强肢体末端肌肉力量，预防损伤等优势。现就此展开探析，为提升排球运动教学质量做有益探索。
关键词：排球运动;核心力量;实践训练
在排球运动中，对学生核心力量要求更高。教师要重视核心力量训练，发挥其在四肢力量、平衡力、预防运动损伤的积极作用。对于核心力量，主要集中于人体躯干，包括不同部位肌肉、关节系统等在内，为提升学生身体素质，提高运动专项水平奠定基础。核心力量训练广泛应用于田径、游泳、体操、篮球、网球等项目中，对于维持人体稳定性、协调性、平衡性、力量性等具有重要意义。排球运动本身对抗性较强，在快速完成各种技战术动作过程中，需要具备更高的身体素质，特别是核心稳定性要求更高。本文着重围绕核心力量训练展开探讨，结合排球运动特点与核心力量训练的关系，提出几点教学建议。
一、核心力量训练与排球运动的关系
对核心力量概念的理解，主要是对附着于腰椎、髋部、骨盆联合周围肌肉、韧带所产生的一种综合力量，被认为是维持人体稳定性的基础。强调核心力量训练，旨在通过提升学生的核心力量水平，来增强体育竞技运动能力，更好的确保专项体育运动中对身体平衡的良好维持。核心力量是人体发力的重要环节，也是衔接上下肢协同用力的枢纽部位。从发力过程来看，核心力量训练是确保力量传递时，承上启下的关键作用。我们通常将人体的腰椎、骨盆、髋关节等称为核心区域，对核心区域的肌肉、肌腱、韧带系统进行专门训练，来保障充沛的核心力量。不同运动项目，对人体核心力量都提出相应要求。核心力量训练之于身体的重心位置，对不同运动姿势做出核心肌群的有效调整，来最大化地满足体育运动力量需求。因此，通过对腰、骨盆、髋关节整体性分析，开展专门性训练，来增强学生的核心力量水平，实现学生四肢协调能力的综合性提升。
排球运动中，对学生身体素质要求较高，以最典型的扣球动作为例，需要以髋关节为轴，借助于髋关节周边肌肉群的发力来传递到整个身体，来保障扣球动作的有效性、稳定性、准确性。所以说，核心力量训练应该是排球运动教学的重要内容，要通过专门的核心力量训练，来提升学生核心肌群的整体性水平，满足排球运动中不同技战术动作需要。核心力量训练需要为学生营造独特的运动环境，教师要引领学生在运动中选择合理的训练方法，提升学生的核心区综合力量，能够让学生在排球运动中确保稳定、有力的机体活力。有研究发现，在对运动员进行核心力量训练后，其在排球扣球技术、成功率、球速等方面均获得显著提升。排球运动扣球质量是提升排球水平的关键，通过核心力量训练，对于强化扣球中的控制与平衡力更为有效。另外，拥有良好核心力量的运动员，在排球运动中借助于核心区向身体四肢及其他肌群能量传递中，能够有效预防运动损伤。
二、核心力量训练对排球运动的功能性体现
核心力量训练最早源自人体康复训练，与传统力量训练相比，核心力量训练具有“不稳定性因素”，有助于刺激核心躯干肌群、躯干深层肌肉的锻炼，增强核心稳定性。在排球运动中，核心部位主要集中于腰腹部的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，背部的斜方肌、背阔肌，以及躯干深层的多裂肌群、回旋肌群等。从排球运动中，对各肌肉群并非单独应用，而是整体性协调发力。核心力量训练的目标就在于对相关肌肉群进行激活、增强，提高排球运动整体水平，其功能性体现在四方面。
（一）增强身体稳定性
排球运动中的传接球、扣球及技战术中的跑跳动作等，对运动员的身体素质提出更高要求，特别是稳定性，借助于核心力量训练，强化运动员上下肢之间的顺畅衔接，提高运动时各肢体动作的稳健性，来更好的调控身体力量，达到竞技运动目标。如在准备接球、传球、垫球等动作中，身体的稳定性是确保排球动作顺畅推进的前提。如果缺失核心力量训练，可能在动作中出现身体摆幅过大，影响传接球质量，也降低扣球、击球时的爆发力。也就是说，通过核心力量训练，来提高人体在不同运动状态下的肢体稳定性，相较于一般力量训练，核心力量训练的整体平衡性更为显著，关系到排球運动中机体力量的发生、传递、控制等功能的发挥。
（二）提高末端肌肉的发力水平
拥有充沛的核心肌群能量的蓄积，才能在发力时提高运动员的动作质量，核心力量训练就是在于强化人体最核心部位的肌群能力。排球运动中，无论是一般击球，还是扣球，都需要腰髋肌群的综合发力，来更好的传递力量，协同其他机体完成相应的动作。力量的传递过程，由核心向四肢、近端向远端肌群逐级传递，同时降低能量消耗。在这个过程中，核心力量训练可以为身体各机体提供稳定的力量传递，能够在处理排球各动作中确保机体末端肌肉发力稳定，提高排球运动整体水平。
（三）增进肢体协调性
肢体的协调性是确保运动质量的基础，如果运动员不能很好的调控身体协调性，则难以确保排球运动动作的连续性、稳固性、准确性。核心力量训练，着重于对肢体核心区域肌肉群的开发，来更好的协同肢体动作。如在起跳时，核心力量训练能够确保身体姿势正确、稳定，特别是在腾空状态下，来确保击打排球时的准确性。加强核心力量训练，从矫正身体机能协调性上，提升运动员的综合体质。
（四）预防运动损伤
在体育运动中，由于动作在发力过程中可能会出现变形，引发身体稳定性降低，导致运动损伤。排球运动中，对于扣球动作，因重心的转移，也会带来扣球中的失衡问题，严重时将导致肢体硬性伤害。核心力量训练，可以从增强肌肉稳定性上，为身体机体状态控制提供条件，提高运动员的肌肉延展性、收缩性、柔韧性，有效降低和防范运动损伤。
三、在排球运动中推进核心力量训练的建议
核心力量训练的方法很多，结合排球运动对身体灵活性、稳定性的要求，主要分为不借助器械的单人训练、使用单一器械训练、综合性器械训练、普拉提训练等方式。
（一）无器械单人训练
以单人训练时，在没有器械条件下，主要是通过仰卧屈膝提腿、仰卧桥撑训练等方式，来增强机体核心肌群的力量。该训练方式以初始阶段为宜，重在让学生体会核心肌群的用力特点，并通过训练来调控身体稳定性。
（二）单一器械训练
借助于器械来推进核心力量训练，有助于增强躯干深层肌群的参与性。在单一器械辅助训练中，要调控好运动姿势，来强化训练质量。如利用平衡球、平衡板时，借助于不固定轨迹训练器械，来增强肢体平衡性。当然，也可以借助于对传统力量训练方式的变革，如平板支撑、支撑开合腿、火箭推等方式，来增强躯体力量训练。
（三）综合器械训练
综合性器械对身体调控更具多样性，也增加了训练难度，需要在运动中调控躯体姿态。如平衡球上单脚、双脚站立，上肢器械举升、下蹲动作，负杠铃蹲起、纵跳来发展腹部、腿部肌肉，抓实心球向前推送来发展手指、手腕力量。这些综合性训练，有助于刺激深层肌肉群，从训练次数、频率、速度上来调控好训练节奏，有效提升核心训练效果。
（四）普拉提训练
普拉提训练讲究对身体肌肉、机能的刚性练习，不拘泥动作、场地，强调身心统一。从训练强度来看，普拉提有助于对身体结构的优化，强化肌群力量，让运动员感受到肌肉的延伸、收缩，提高心肌力量，增强身体稳定性，动作准确性。在普拉提训练中，要配合腹式呼吸，促进机体积极参与到训练中。在训练指导时，要遵循小负荷、多频次运动规律。如静力训练要达到20-30s;动力训练要重复20次以上，通过适度增加训练难度来增强核心力量。研究发现，普拉提核心力量训练方法，对于改善机体形态，增强基础力量，促进机体平衡素质、协调素质具有积极效果。
四、结语
排球运动中，对核心力量训练的应用，要把握训练强度、训练方式的合理性、科学性，要结合运动员身体素质条件，动态调整训练计划，保证核心力量训练与排球项目特点的有效融合，提升排球运动水平。
参考文献：
[1]舒瑶.核心力量研究述评[J].体育科技文献通报，2018，26（05）：161-163.
[2]罗恒.核心力量训练对排球运动的重要性与应用探析[J].田径，2019（02）：23-24.
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