高强度间歇训练对非运动员人群的训练效果研究
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摘 要：高强度间歇训练（high intensity interval training，HIIT）在竞技体育领域已经应用了50余年，且被公认在提高运动员有氧耐力成绩方面效果非常明显。但由于安全方面的考虑，HIIT很少应用于大众健身领域。近年来的研究成果初步证实HIIT对于一般健身人群甚至慢性疾病人群都是安全的，且由于HIIT运动所需的时间短、运动中存在间歇，因此这种运动形式更容易被大众人群所接受。
关键词：高强度间歇训练 训练效果 研究
中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）09（c）-0020-02
1 高强度间歇训练的定义及发展概述
研究表明，HIIT即一种有适当间歇的高强度运动方式，其特点为每两组练习休息间隔使得练习者在练习过程中没有完全恢复到平静状态。全力冲刺和85%～90%最大摄氧量（VO2max或VO2peak）是高强度间歇训练最普遍的强度。例如，一个关于发展普通人群下肢力量的HIIT训练方案，从热身到练习再到放松一共训练时间21min，消耗热量284kcal。
高强度间歇训练的起源要追溯到百年以前的田径运动员Emil Zatopek身上，其用此训练模式在1952年奥运会上斩获3项冠军，随后高强度间歇训练模式得到广泛推广和使用，实践证明该方法对于运动员的耐力提升具有明显的促进作用。到了21世纪，HIIT的运用范围也越来越广泛，球类训练就是其中一种。除此之外，某些m慢性疾病如糖尿病和心脏病人群也开始利用HIIT模式进行健身和康复。尤其是在现代人空闲mmm妈妈时间匮乏的条件下，利用HIIT模式可用较少的空闲时间即达到与中等强度持续运动相同的作用。值得注意的是，对于绝大多数现代人而言，由于很难达到无氧阀，因此有氧间歇训练是作为主要的高强度间歇训练。HIIT运动模式与传统的持续运动相比，更容易被当今的大众所认可。
2 高强度间歇训练的生理学基础
糖代谢通过HPA的调节原理是以其终末产物糖皮质激素得以实现。糖皮质激素通过肝脏、骨骼肌和脂肪这3个产生胰岛素抵抗的位点进行调节糖代谢。具体表现为，血液中的葡萄糖水平可通过糖皮质激素改变肝糖合成的底物而增加。除此之外，它还刺激骨骼肌中的氨基酸、脂肪组织中的脂肪酸和丙三醇的释放，并增加糖异生中关键酶如磷酸烯醇式丙酮酸羧基酶的表达，从而增加肝脏糖异生作用。高强度间歇性训练消耗的大量的糖，血糖浓度急剧降低产生的反馈传达给下丘脑，HPA轴被激活，最终产生更多的糖皮质激素，来加强糖异生。高强度间歇训练急速调动HPA轴，机体产生应激反应，体内ACTH急剧增加从而达到提高最大运动效果的功能。
3 高强度间歇训练对非运动人群的训练效果
3.1 高强度间歇训练对普通人群的训练效果
研究表明，高强度间歇训练对象以普通人群为主，笔者选取的近40篇文献大多数训练又以研究VO2max/peak、运动的能力、机体的代谢酶和能源物质的变化为主。而VO2max又作为研究普通人群HIIT的常用的指标。HIIT对于机体的有氧能力和胰岛素的敏感性都具有明显的促进作用，同时对动脉血管具有软化作用，从而减少因体力活动不足引起的相关疾病，研究表明，其可达到与传统的中等强度持续训练相似的效果。除此之外，健身行业中尤其以减肥人群深受HIIT影响。HIIT在2015年的美国运动医学协会发布的全球健身趋势中首次进入到前20，仅仅低于自重训练的健身锻炼方式。很多研究也表明，HIIT可推动普通群体的有氧和无氧代谢能力，从而增强脂肪的氧化动力。
2016年硕士研究生刘福伟在其毕业论文中经过10周的实验研究，发现髋、膝关节的最大肌力、爆发力、肌肉耐力可通过高强度间歇有氧训练以及FATmax训练而提高，并提出高强度间歇有氧训练主要促进膝关节最大肌力、髋关节爆发力，而FATmax训练主要促进髋关节的最大肌力、肌肉耐力。两种训练方式均能提髋、膝关节的做功能力以及机体静态平衡能力。而高强度间歇有氧训练的效果更显著于髋关节、机体平衡能力上，而FATmax训练的效果更侧重于膝关节。
3.2 高强度间歇训练对慢性疾病人群的训练效果
Guiraud等人选取20名年龄最小为51岁，最大为73岁的冠心病人作为研究对象。将其分成两组，组间隔为4min，每组以100%最大功率运动15s，休息15s，重复20次的急性HIIT;大约20min后24h血清心肌肌钙蛋白T（用于检验心肌是否损伤的标志物）并没有出现损伤情况。并且，研究表明，HIIT对心脏病和糖尿病患者的健康也有明显的促进作用。由于HIIT特点相较于传统持续运动其短时间较大的运动强度，同时通过间歇可达到避免不适症状出现的目的，相较于传统持续运动训练者更易于接受和完成训练任务。Bartlett等人针对此也有相关研究证实，选取8名男性进行相同耗能量的HIIT和中等强度持续训练，结果表明，HIIT训练无论是从训练后的愉悦感还是坚持性都远高于中等强度持续训练。从干预效果来看，HIIT对于骨骼肌的代谢能力、心血管的调节作用等方面均有积极作用，而且，其效果不會低于中低强度持续运动，甚至在提高 VO2max方面，HIIT比持续中低强度有氧运动更具备时效性。
总而言之，“HIIT”可通过增强有氧能力、提高胰岛素的敏感性从而降低因体力活动不足而导致的相关疾病的风险，其用时短，也可达到与传统中等强度持续训练的效果。而适用人群也极其广泛，适用于肥胖人群、糖尿病人群、代谢综合征人群等，甚至是心脏病人群。并且经过社会的发展HIIT的安全性和接受性也得到了初步证实，加上其特点表现为运动时间较短，对于大多数人来说更易于坚持。同时对其干预效果进行研究得知，HIIT对有氧能力的提高是确定的，对胰岛素敏感性、降低血糖以及改善血管内皮功能都具有明显的促进作用。有理由相信HIIT训练模式有望取代传统的中等强度训练模式，但是高强度间歇训练的研究之路仍然任重道远。
参考文献
[1] 刘福伟.高强度间歇有氧运动与FATmax强度持续有氧运动对机体下肢肌肉适能及平衡能力的影响[A].浙江师范大学体育学院硕士论文集[C].2016.
[2] 马兵.关于高强度间歇训练理论的文献评述[J].体育师友，2018，41（3）：17-19.
[3] 王斌.高强度间歇训练对提高13-17岁男子运动员有氧能力的实验研究[D].广州体育学院，2018.
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