浅谈拉伸训练对中长跑运动能力影响研究
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摘 要：拉伸训练作为一项常规训练运动，对于中长跑运动员来说，是一种十分重要的训练方法，特别是对于中长跑运动员整体柔韧性的提高有很明显的效果。在进行拉伸训练的时候，需要运动员对全身进行拉伸，保证力量的均衡，这样才能够有效地让运动员身体柔韧性能够得到锻炼，也可以有效地防止拉伸出现反弹情况。基于此，本文主要讨论了拉伸训练在中长跑运动中所起到的作用。
关键词：拉伸训练 柔韧性 运动能力
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0050-02
运动员进行中长跑训练的时候，大部分的教练和其自身，都能意识到训练措施的不同在很大程度上能够影响运动员竞争水平。因此，训练方法更加科学合理，能够有效地对运动员整体其成绩进行提高。但是，运动员专项身体素质的训练也极为重要。因此，只有让运动员身体素养能够全面均衡，才能够使中长跑运动员更加优秀，在比赛中取得更快的成绩。而运动员的柔韧性对于其中长跑也有着十分重要的影响，而拉伸训练就是帮助中长跑运动员柔韧性素养整体提高的科学的手段。
1 拉伸训练在中长跑训练中的积极意义
在进行中长跑训练的时候，很多教练员和运动员对于拉伸训练的了解不够，因此使用的拉伸动作也比较落后。拉伸的具体时间和力度比较死板，并不能够针对不同的运动员进行特殊的有针对性的训练。有的运动员在训练和比赛之前使用速成的方式进行拉伸动作，这就很容易使运动员整体赛场中表现落后于其他使用先进拉伸方式采取训练的运动员。拉伸训练没有别的训练同样的直观效果，这就让教练和运动员很难将拉伸训练重视起来。可是使用合理科学的拉伸训练方法，能够从根本上使运动员整体身体素质得到提高，而在进行中长跑的时候，运动员的爆发力和耐力也会受提升，并且能够避免一些意外受伤的可能性。运动员的身体也会缓解疼痛，使运动员的运动成绩提高。拉伸训练更加适合目前功能性训练理论的实施，能够有效地使运动员的关节更加灵活，也能够使运动员整体身体柔韧性提升。使用拉伸训练能够让运动员身体各部分都得到发展，也能够使运动员在训练的时候更加积极。
2 制约拉伸训练效果的因素
合理的拉伸训练可以使运动员整体运动能力提高，可是很多意外情况都可以让运动员通过拉伸训练而产生的效果被抵消，阻碍运动员身体柔韧性的發展。
2.1 不良姿势习惯
科学合理的身体姿势，可以使整个人体处于更加平衡的状态，也可以让身体结构能够更加稳定平衡，是运动员管理身体最有效的方法。以这样的方法来进行一些动作，能够让身体感觉更加舒适，也能够避免身体在运动的过程中出现疼痛感和损伤，如果运动员长期处于不良的姿势之下，很容易使身体结构平衡打破，产生不必要的张立，对运动造成影响。
2.2 旧伤代偿
运动员受伤的时候，一些肌肉组织出现僵硬、紧张和疼痛的情况，很难进行拉伸动作。在身体恢复之后，即使可以持续训练，可是身体代偿受伤部位而形成的动作模式，会产生很多不良的姿势和动作。而这样的不良影响，很容易在训练中向身体的其他部位扩散，使运动员无法有效达到拉伸和身体柔韧性的标准。
2.3 运动专项姿势
运动项目的差异性，会让不同的运动员长期形成不一样的习惯性动作，这将会使运动员身体某一部分的肌肉更加僵硬，使身体的柔韧性无法达到标准。所以运动员需要对这些区域做拉伸动作，虽然身体在一定程度上也会自行修复，可是如果没有拉伸动作的帮助，这些区域很容易形成慢性紧缩，使运动员的肌肉扭曲，身体平衡被打破，影响到运动中的发挥。
3 拉伸训练在运动中的表现
在进行中长跑训练的时候，为了能够使运动员全面获得发展，提高比赛的能力，必须进行合理的拉伸训练。
3.1 对运动员身体力量的影响
在进行中长跑的时候，力量训练是极为重要的。缺乏拉伸训练，就会使肌肉柔韧性差，肌肉力量就得不到发挥，而肌肉一旦紧张，就很容易压迫血管，使机体营养供应不足，肌肉的疲劳得不到恢复，肌肉力量得不到提高。
3.2 对运动员爆发力的影响
爆发力主要表示在一定活动范围里，量的大小和速度。拉伸训练可以使肌肉更加放松，机体能在一瞬间产生更多的力量，并且提高自身的移动速度，产生更多的爆发力。
3.3 对运动员速度素质的影响
在运动员日常训练的过程中，拉伸训练可以帮助运动员更加合理地支配自身每一个不同的身体部位，使肌肉得到放松，运动员在运动的过程中，动作速度和幅度都能够发挥出更大的效果，使运动员身体柔韧性获得提高。运动速度也会明显加快。
3.4 对运动员反应能力的影响
在中长跑的运动中，运动员的临场反应能力，以及对自己跑步速度的控制能力是十分重要的。是中枢神经系统不用进行预先拉伸，而要在运动过程中瞬间肌肉作用的一种能力。运动员的反应能力的程度很容易受到肌肉系统的影响，运动员只有在肌肉系统不受限制的情况下，保持身体的柔韧性，才可以在运动场上发挥出更优的效果。
4 拉伸训练原则
在进行运动训练的过程中，需要对拉伸训练的方法和原则使用更加科学、合理。因此，教练员和运动员在进行拉伸训练的时候，需要注意以下几点[1]。 4.1 全面拉伸训练
人的身体具有统一性，运动员只有全面发展才能够在运动的时候取得更高的成绩。在拉伸训练的时候，需要对身体进行全面的柔韧性训练，避免出现只针对身体某一部分进行训练的情况，使运动员通过拉伸训练能够达到整体柔韧性的平衡[2]。
4.2 避免拉伸反弹
拉伸反弹一般是指拉伸過的肌肉迅速收缩，或是在一段时间之后发生酸痛的情况，而且也会出现再次收缩的趋势。运动员在进行拉伸训练的时候，如果身体出现不适的状况，有可能是拉伸度过高，也有可能是拉伸训练动作不标准而导致的。一些运动员在进行拉伸训练之后身体不适，并且灵活性降低，这是不合理的情况。运动员在拉伸训练后，需要及时对身体进行放松，这样才能够防止出现不适状况，并且能够避免拉伸反弹。拉伸反弹和拉伸训练的时间间隔，以及动作的标准度和力度有直接的关系。拉伸动作幅度过高或是时间把握不到位，都会使拉伸反弹出现[3]。
5 拉伸训练方法
对中长跑运动员进行拉伸训练提升其运动能力是十分有必要的，中跑运动员以及中长跑运动员拉伸训练是不同的，中跑运动员要求基纤维含量高，肌肉响应更加迅速，爆发力更高。中长跑运动员要求慢及纤维含量高，耐力更高，在长距离比赛中才能更有优势。因此在拉伸训练的时候，对于不同类型的运动员，拉伸动作也有要求不同，每一次拉伸训练里都需要运动员能够对自己的肢体感受更深入，这样才能够使拉伸取得其应有的效果。
5.1 静态拉伸
静态拉伸一般情况下是使用相对而言较缓慢的拉伸动作，让运动员能够将自己的肌肉和韧带在标准规范的动作下拉长到一定的程度，并且保持一定的时间。静态拉伸能够有效的提高身体静止和被动的柔韧性，使关节更加灵活。需要注意的是在拉伸训练的过程中不可以持续太长时间，防止肌肉弹性受到破坏。
5.2 动态拉伸
动态拉伸需要保持节奏，速度比较快地进行重复的拉伸训练。一般在中长跑运动员中应用较为有效，可以提高肌肉的生长和收缩性，并且能够使肌肉血液循环更快。
6 结语
在进行中长跑训练的时候，教练员和运动员对拉伸训练需要深入了解，使用科学合理的拉伸动作进行训练，不同的运动员安排不同的拉伸时间和力度训练。拉伸训练合理使用，可以使中长跑运动员，获得更高的成绩，改善训练后肌肉的恢复情况，防止出现运动损伤，提高竞技水平。
参考文献
[1] 王曼，易黎，干正，等.海军某部开展热身与拉伸训练的调查分析[J].海军医学杂志，2019，40（1）：21-23.
[2] 景琳.浅谈竞技健美操训练后静力性拉伸的重要性[J].当代教研论丛，2018（8）：124.
[3] 肖子群.拉伸训练对体育课的重要性[J].现代经济信息，2017（24）：450.
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