也谈情绪的自我成长
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〔关键词〕情绪管理;自我成长;生命成长
〔中图分类号〕 G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2019）15-0075-03
人非草木，孰能无情？情绪让我们品尝到生命的各种味道，为我们的生活涂抹上各种色彩。有些颜色是轻快明亮的，比如喜悦、幸福、满足、温暖;有些颜色是沉重压抑的，比如害怕、悲伤、孤独、内疚;有些颜色是清淡如水的，比如平静、自在、舒适、放松;有些颜色是浓烈爆发的，比如愤怒、激动、欣喜。一个身心和谐的人体验情绪的过程，犹如平静的水面，大部分的时间是安详宁静的，风吹过，水面起了波浪，风走了，水面又会慢慢地恢复平静。而当一个人遇到了心理危机或出现了心理失衡，会体验到强烈的、消极的、难以释怀的情绪，这会严重地影响他的生活和人际关系。
情绪影响着我们生活和工作的每个角落。在刚刚开始工作的时候，我认为心理咨询师应该是平和的，不应该有情绪，不应该被卷入。而在实践的过程中，我发现，当我是以一个人，而不是以一个大脑在与来访者交谈的时候，我就会有情绪。这就是精神分析讲的反移情。反移情并非是咨询的阻碍，反移情对咨询产生积极或是消极影响，主要取决于咨询师能否对自己的反移情进行妥当的处理。适当的、正常的情绪反应是精神分析中重要的治疗工具，咨询师投入感情，对来访者保持必要的兴趣，更容易进入来访者被压抑的内心世界。以感情理解来访者，可以使来访者产生共情的感受，从而收获自尊和勇气。
国内著名精神分析学家曾奇峰曾说过，情绪是人格发展的重要部分，人格的发展离不开情绪的自我成长。对于心理学从业者来说，提升对情绪的觉察力，管理好情绪，实现情绪的自我成长尤为重要。
本文结合笔者的成长之路，从接纳情绪、读懂情绪、管理情绪、表达情绪四个部分谈情绪的自我成长。
第一，接纳情绪，给情绪更多的空间和允许。
接纳情绪是不把情绪进行简单分类，给情绪更多的允许和空间。很多人在成长过程中，经常被教导某些情绪是好的，某些情绪是不好的，于是，慢慢地，我们就会发展出对不同情绪的不同态度。比如，愤怒、悲伤、沮丧是不好的，当我们经验这些消极情绪的时候，我们会通过压抑、转移、否定试图摆脱这些情绪;而与此同时，我们认为快乐、欣喜、满足是好的，我们会花费我们生命的大部分时间和精力去追逐快乐愉悦。积极情绪和消极情绪都是我们生命重要的组成部分，压抑不能使消极情绪消失，追逐也不能使积极情绪永驻。接纳情绪，并非放纵情绪。接纳情绪是指“我是情绪的主人，我允许各种情绪流经我的生命”，放纵情绪是指“我承受不了强烈的情绪体验，情绪已经把我淹没，我需要把自己的情绪发泄到身边的人身上”。
举个例子来说，在我的原生家庭里，我的母亲经常会有“极端”的愤怒情绪，当然，这个“极端”是对于小时候的我而言的。母亲常常被愤怒控制，和身边的人有激烈的争吵和争执。我在原生家庭中习得了一个根深蒂固的观点：愤怒，是一种非常不好的情绪，它会伤害到别人。我对愤怒有很多的恐惧、害怕、羞耻和憎恨。然而，即便我非常反感愤怒，在我生命的某个阶段，我常常因为小事而愤怒。那时，我的生命中好似有两股能量在打架，一股是愤怒，一股是对愤怒的压制。我的生命能量似乎耗散在这样的消极循环中：愤怒—否认—自责—愤怒，我的身体，在肩颈的部分，经常会疼痛，这影响着我的学习和工作。越来越加剧的疼痛让我慢慢发现：否认、讨厌、拒绝并不能使愤怒消失。
第二，读懂情绪，了解情绪背后蕴藏的信息。
当我们对情绪有更多的允许和接纳后，我们才有机会靠近情绪，读懂情绪背后的信息。
冰山理论是萨提亚模式的重要理论之一。萨提亚用冰山来比喻一个人的自我，露在水面的部分是冰山很小的部分，是指一个人容易被看到的外在行为或语言，大部分的内在世界就如冰山潜藏在水底的部分，巨大而常常不被看到。他们由浅入深包括应对方式、情绪、对情绪的感受、观点、期待、渴望、自我等层次。
冰山理论告诉我们：情绪不单单只是一种体验，每种情绪的出现，同时蕴藏着我们对情绪的感受及我们对某件事情的观点和想法，情绪的产生根源于长期未被满足的期待和我们的渴望。相比起期待、渴望和自我等层面，情绪是最容易被我们感受和觉察到的。因而，情绪是信使，它们的到来是来帮助我们去探索自己：去了解自己的想法和信念;去探索自己的期待，包括自己对别人的期待、自己对自己的期待、自己认为的别人对自己的期待;去明晰生命的渴望。这样，我们才有机会触及“我是谁”“我为何而来”等关于生命的终极答案。
当我不再一味地否定、抗拒愤怒的时候，我开始慢慢地触碰到愤怒，我看到了我的愤怒背后充满着许多绝对化的信念和教条;我看到了我对妈妈的期待，我期待妈妈能够稳定，能够给予我支持和理解，我期待我自己能够有能力影響到妈妈，可以改变妈妈，让妈妈更幸福和快乐;我看到了我渴望安全和温暖，渴望被理解和尊重，渴望自己有价值和成就。
第三，管理情绪，做自己生命的主人。
在接纳、读懂情绪的基础上，我们才能更好地管理好情绪。管理情绪的目标是拥有更多平静、和谐的情绪体验，并且能够有效地转化消极负面的情绪。
管理情绪首先需要将注意力收回到自己的身上，当我们经验不舒服的情绪时，很多人常有的模式是向外指责。例如，我们会想：如果不是孩子拖拖拉拉，我才不会那么生气;如果不是因为带领者那么糟糕，我才不会和她争吵。当我们把原因推卸给别人的时候，我们同时也放弃了自己的力量。我们只能从自己开始，改变才能发生。情绪的成长需要突破旧的模式，建立新的模式，这是属于自己的成长之路，需要从念念分明地觉察自己、关照自己开始。
情绪的管理包括以下几个层面：
（1）调整不合理认知
认知行为疗法（CBT）认为，不同的人面对同样的事情会有不同的看法和感受，不是事情决定了感受，是人们对于某件事情的想法和观念决定了他们体验到的情绪。用积极、健康的思考方式取代消极的思维方式，能减少生活中的消极情绪体验。每个人的生活中，都存在很多不合理的思维误区，常见的有非黑即白、以偏概全、夸大一切、妄下结论、个人化归因、贴标签、条件性思维（总爱讲“应该”），等等。调整不合理认知，需要我们首先明确自己的问题，确定这些问题对自己的影响，然后设定有效的目标来调整它们。 例如，我觉察到我的生活中经常会出现这样的句式：这个事情应该是这样的，孩子的生活应该是这样安排的，先生应该主动承担家务……这样的条件性思维误区让我对事情、对身边的人有绝对化的要求，当他们达不到我的要求时，我经常会体验到消极的情绪，我很容易因小事而向外指责。这影响了我的亲密关系，让我只关注到“事情”，而忽略了人本身。
（2）对自己的期待负起责任
我们的生活中总是充满了各种期待，期待孩子能够更积极主动地学习，期待自己被人接纳和认可，期待家人是富足快乐的。期待是对人对事清晰的认识，当期待没有被满足的时候，我们很容易体验到消极情绪。对自己的期待负起责任意味着，知道期待是属于我自己的，我可以和身边的人去沟通期待，我可以选择放下不合理的期待和调整期待值。
例如，我从小就期待我的妈妈是情绪稳定的人。可是，妈妈的很多行为总是让我很失望，我的期待总是无法被满足。当我一直紧抓着这个期待的时候，我就会很敏感于妈妈的情绪，当妈妈的情绪有点不稳定，我就会对她产生不满和责备，我们的关系因此变得很紧张。而当我回到自己身上，看到我的这个期待也许是妈妈尽力了也达不到的时候，我就选择放下这个期待，降低这个期待值。当我放下对妈妈的要求，我们的关系中就能多进来一些理解、接纳和宽容，爱才有机会在我们之间流动起来。
（3）照顾自己，满足自己的内在渴望
如果说期待是“想要”，那么渴望就是“需要”。我对别人对自己有这样那样的期待，我需要什么呢？马斯洛提出了需要层次理论，他认为每个人都有吃、喝、睡、性等基本生理需要、安全感需要、归属感需要、爱的需要、尊重的需要和自我实现的需要。萨提亚认为人类普遍的心理需要有爱、价值、自由、尊重、认可、关注与接纳。
人们满足渴望有两种方式，一种是自己认可自己，自己满足自己;另一种是依赖于外在汲取，从小习惯从父母那里索取，长大后又从恋人、朋友那里索取。
照顾自己，满足自己的内在渴望是指我可以对我的渴望负责，可以学习自己满足自己。我看到了我对妈妈的期待背后源于我对于安全、温暖、联结与爱的渴望。我看到父母的有限，放下对父母的索取，学习自己温暖自己、爱自己。这样做之后，我才深深地发现，其实，这些部分我一直都有，我的生命宝藏箱中装满了我苦苦向外索要的东西。
第四，表达情绪，绽放自己的生命。
在接纳情绪、读懂情绪、管理情绪的基础上，要学会表达情绪。
表达情绪意味着自在地体验情绪，自由地表达情绪。情绪是一種生命能量，是生命力的象征。情绪让我们的生活变得多姿多彩，情绪让我们充满着动力与活力。自由、充分地表达情绪，是自我的绽放。我们有很多表达情绪的形式，包括运动、音乐、艺术、语言等。这里说的“自由”并非无所顾忌、不分场合地表达，而是指我们拥有对情绪的主动权，我们可以兼顾自己、他人和情景，更充分地表达自己。表达喜悦，向身边的人传递美好;表达愤怒，更明晰我们的疆界;表达哀伤，意味着离别和新生……
接纳情绪、读懂情绪、管理情绪、表达情绪，这是我的情绪成长之路。当我们带着更多的耐心和信心与我们的情绪相遇、沟通，定能读懂它带来的专属于我们生命的宝贵的礼物。
（作者单位：福建省厦门市教育科学研究院，厦门，361000）
编辑/于 洪 终校/梅 婷
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