越野滑雪运动员的力量训练
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摘 要：越野滑雪是一项专业性非常强的运动，要想促进运动员整體越野滑雪竞技水平的提升，就需要持续开展系统性的力量训练。现阶段我国越野滑雪运动员在力量训练中面临基础与专业力量结合力度不足、忽视肌肉放松运动、腿部和撑杖力量结合不当、腿部各部分肌肉群的协调能力不足等问题。基于此本文详细分析并提出了越野滑雪运动员力量训练的优化措施。
关键词：越野滑雪;运动员;力量训练
越野滑雪，在运动项目中属于有氧和无氧相混合的运动，该项运动对于运动员整体素质的要求是非常高的，对于长距离的滑雪，需要运动员上肢与下肢的力量充分协调，同时需要他们在高运动状态下完成各种技能，而支撑这些技能完成的前提就是力量的合理使用。因此在常规的越野滑雪专业性和技巧性训练中，应该重点注重对运动员的力量训练。通过力量训练，运动员的滑行技术动作将得到有效改善，降低由于力量不足而出现专业动作失误的几率出现。同时足够的力量可以提升运动员在滑雪启动和终点冲刺的整体能力，还可以提升动作完成的标准化以及提升运动员的摄氧量。
一、越野滑雪运动员在滑雪训练中存在的力量问题
越野滑雪训练中，力量训练主要包含三大板块的内容，分别是初级力量、专项力量、以及专门性力量。实际训练中，运动员常常注重对初级力量和专门性力量的集中训练，而对于专项训练的重视程度不足。在运动员进行肢体力量训练时，有不少运动员在进行单独肢体训练的过程中忽视身体躯干以及腰腹位置的肌肉群训练。在训练结束之后，有些运动员没有对肌肉进行彻底的放松，造成肌肉的柔韧性不足，造成在滑雪中肢体肌肉的协调性较差。还有一些运动员在力量训练中，对于腿部蹬动力量和手部撑杖发力的训练高度重视，却忽略了在滑雪期间摆杖动作的力量练习和收腿时的力量控制训练。在专项力量训练中，大多数运动员都会注重身体大肌肉群以及其他核心肌肉群的集中训练，但是常常忽视那些小肌肉群、深部肌肉、或者远端肌肉的针对性训练[1]。以上这些力量训练不当问题造成了运动员越野滑雪水平受到限制，因此应该有针对性的对运动员进行力量训练。
二、提升越野滑雪运动员力量水平的措施
（一）均衡开展初级力量和专门性力量的训练，为专项力量训练打好基础
通常情况下，越野滑雪运动员开展初级和专门性力量训练的目的是提升运动员肌纤维，促进其肌肉量和肢体力量的增加，从而更好为某一动作的专项训练打好基础。因此需要运动员在力量训练时选择良好的方法进行初级力量和专门性力量训练。例如，运动员可以根据自身状况选择负重训练和不负重训练两种方式交替进行。其中负重程度可从自身体重的3%开始，然后随着训练程度的增加逐渐提升负重指数，按照5%、10%的程度依次增加。负重训练中选择的速度通常也有两种，一种是使用比赛速度的3/4到4/5滑行，滑雪距离控制在2千米左右。另一种是使用比赛速度滑雪，但将滑雪距离控制在2千米以下。
（二）采用金字塔式训练方法提升运动员躯干腰腹部的肌群力量
通常情况下，人类的肌肉在负重训练之后的一段时期内存在明显的惯性定律。即将运动员身上的负重去掉之后，由于肌肉已经适应了负重训练强度，当得到滑行信号后，由于惯性定律，神经系统仍旧会释放与负重时相同神经冲动，从而使得滑行动作更快、爆发力量更强。因此要想提升越野滑雪运动员的躯干腰腹部肌群力量，就可以采用金字塔式的训练方法，具体为，让不同负荷对应不同的训练次数，即如果运动员负荷较大，则重复训练次数降低。如当负重强度为85%时训练5次;当负重强度为95时训练3次。
（三）增加对运动员肌肉柔韧性和整体协调性的训练
运动员长时间的训练会造成肢体相关肌肉一直处于紧张和兴奋状态，如果没有适当的放松，运动员的肌肉就会持续酸胀，肌肉硬度就会增加，最终出现肌纤维增粗问题，这会在训练和比赛中容易受伤且身体协调性降低。因此运动员在力量训练的同时也应该注重放松肌肉。现阶段常用的方式为，首先，通过短道快速变速滑行来提升肢体各肌肉的收缩能力，提升肌肉协调能力;然后，采用匀速舒缓滑行方式消除高强度肌肉训练之后产生的乳酸;同时，及时补充运动员身体所需的糖分、水分、以及电解质元素，提升肌肉中糖原的有效合成速率。最后，对训练后的肌肉进行反向拉伸，可选择两人一组，以踩腿、按摩、拍打等方式进行肌肉放松。在反复的训练和放松过程中促进肌肉柔韧性和身体协调性的提升[2]。
（四）针对收腿和摆杖动作进行速度力量的强化训练
在越野滑雪中，每一个滑雪动作的顺利完成，都伴随着对应肌肉的伸缩。其中收腿和撑杖动作属于肌肉相对固定的收缩过程，很多运动员在力量训练过程中忽略对该动作的力量反应训练。在整体力量训练中，有必要对运动员蹬动、撑杖、摆杖和收腿动作和力量控制进行一定的训练，这是一种力量反应能力的训练，当前主要以弹跳方式训练运动员下肢的反应和控制能力，常用的方法是弹跳训练，运动员在90厘米左右的高度进行跳深练习，训练其最大控制力量;关于上肢对摆杖的力量控制训练，常规方式是卧推退让方法，如杠铃的拿起与放下训练，这样有针对性的促进运动员神经肌肉的发展。
三、结束语
越野滑雪属于长距离的滑行运动，要想运动员在比赛期间保持良好的身体状态，强大的力量与肌肉群控制能力是必不可少的。因此运动员需要不断通过力量训练强化其肢体的力量控制和协调性能力。
参考文献：
[1]李超.越野滑雪运动员的力量训练[C]//2018年2月教育向导学术研讨会.0.
[2]王超胜.越野滑雪运动员力量训练的重要性[J].黑龙江科学， 2016（23）.
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