青少年篮球运动员弹跳力的训练

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　　[摘要]本文就如何提高青少年篮球运动员的弹跳力，首先论述了青少年正处于身体素质敏感期，推证恰为发展弹跳力的最佳时期；其次针对性地提出了提高弹跳力的具体方法和手段：力量训练，速度训练，柔韧性、协调性、灵活性训练；结论建议：提高青少年篮球运动员的弹跳力应以提高速度为主，提高力量为辅，同时注意各项身体素质全面发展。
　　[关键词]弹跳力速度力量
　　
　　篮球运动不是单一的技术与战术的角逐，而是技术、战术、体能、智力与心理素质等各方面的综合较量。随着现代篮球运动的不断发展，比赛速度越来越快，攻守对抗越来越激烈，特别是对篮板球的争夺更趋激烈，成为比赛获胜的关键因素。其动作力量性强，身体接触多，制高点高等特点，对运动员的身体素质，特别是对弹跳力就提出了更高的要求。
　　一、身体素质敏感期
　　从生理特点看，青少年时期正处于身体素质发展的敏感期。他们在运动中由于大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度、力量、灵敏等素质的良好时期；同时青少年的空间感觉好，他们对动作幅度，对跳跃规定的高度能准确分析，能很好地控制动作，肌肉本体感觉的分化能力和适应能力很强，因此，也是发展柔韧性和协调能力的好时期。
　　因为弹跳力是全身力量、动作速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性等素质的综合体现，所以，青少年时期是发展弹跳力的最佳时期。
　　二、发展弹跳力的方法和手段
　　（一）速度训练
　　速度是篮球运动的生命和灵魂，弹跳力的优劣不仅在于高度也在于速度。通过文献查寻总结及近年来的训练实践，可将青少年篮球运动员的速度训练分为三个阶段：
　　第一阶段：改进跑跳技术阶段。其手段是采用跑的辅助练习，如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等，重点解决跑的前摆高抬，后蹬充分两个主要环节；同时通过各种跳跃练习，使运动员掌握正确的起跳、腾空和落地身体姿势。
　　第二阶段：发展基本速度阶段。主要以超短时间反复跑和各种跑跳结合练习为手段。超短时间反复跑采用最大强度反复跑30米，间歇25秒。在训练实践中，应掌握好每次课的组数，每组重复次数和间歇时间。开始可以在平地上进行，逐渐增加难度，在5至15度的坡道上进行。利用上坡增强后蹬力量，利用下坡改进跑的节奏，提高跑的频率。这样既改进了技术动作、又提高了跑的能力。同时可以解决快速起动技术，便于转化为篮球专项速度。各种跑跳结合练习的目的是使水平速度转化为垂直速度。
　　第三阶段：专项速度训练阶段。此阶段应和第二阶段有机穿插进行训练，从篮球专项特点出发，突出起、停、转、变四个环节。训练以跑跳结合练习为主，强调练习要求。如在助跑摸高训练中，不仅要注意高度，更要注意起跳的速度，只有具备良好的起跳速度，才能获得足够的蹬地力量，也才能增加弹跳的高度。当然，准确的起跳时机和抢占有利的起跳位置也不能忽视。在训练单足、双足连续跳时，不但注意高度和速度，而且动作还要连贯，在第一个动作完成后，马上做好做下一个动作的准备，这样明显地缩短了反应时间。
　　（二）力量训练
　　弹跳力的好坏主要取决于下肢的爆发力，所以训练应以下肢练习为重点，以速度力量为主，绝对力量为辅。
　　方法一：跳绳。要求运动员双脚同时离地连续跳绳，保持直膝跳或一跳双摇。
　　方法二：跳深。运动员从一个高约30―40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起来，跳得越快、越高越好，连续跳10―15次。
　　方法三：跳球。将一个篮球固定不动，运动员双脚并拢站于篮球后，并且双脚并拢从篮球上方跳过后再跳回，连续跳20次以上（应强调安全）。该练习亦可侧跳。
　　方法四：肩负杠铃深蹲。根据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。一般以最大重量的75%―85%为负荷强度，每组4―6次，练习3―6组，每组间歇1―3分钟，以爆发式用力来完成动作。
　　方法五：肩负杠铃半蹲（大小腿夹角约120度）。以最大重量的80%―85%为负荷强度，每组6―10次，练习3―6组，每组间歇3分钟，爆发式用力。
　　方法六：肩负杠铃半蹲起跳。以最大重量的40%―50%为负荷强度，每组8―12次，练习4―6组，每组间歇1―3分钟，要求慢下快跳完成动作。
　　方法七：高翻挺举。以最大重量的60%―80%为负荷强度，每组5―8次，练习6―8组，每组间歇3分钟，爆发式用力。
　　方法八：仰卧举腿。仰卧，双手握同伴双踝（同伴站于练习者头上方）做收腹举腿；同伴用力将练习者举起的腿推下，练习者控制不使腿落地。该练习也可在斜板上进行。
　　（三）柔韧性、协调性、灵活性训练
　　柔韧性训练。通过压、搬、劈、摆、踢、绷、绕环等练习手段，拉伸全身各部位的肌肉、韧带、肌腱，扩大关节活动范围。
　　协调性训练。做各种复杂的、不习惯的有利于提高身体协调性的练习。如体操、跨栏、反面（镜面）动作等，使动作做到准确、优美，既有力又放松。
　　灵活性训练。灵活性的训练，可以采用各种躲闪跑、反口令练习、急停急起、游戏等方法进行练习。
　　柔韧性、协调性、灵活性训练可以变花样天天练，既可以在基本部分练，也可以在准备部分或放松部分练。
　　三、小结
　　弹跳力在篮球运动中的作用是至关重要的。提高青少年篮球运动员的弹跳力应该抓住青少年身体素质发展的敏感期，合理选择和搭配训练方法与手段，科学地、循序渐进地进行。影响弹跳力的主要因素是力量和速度，其中任何一个因素得到提高，都会对弹跳力的提高起积极作用，当两个因素同时得到提高时，弹跳力就会得到较大的发展。根据青少年的生理特点和篮球运动的专项特点，提高青少年篮球运动员的弹跳力应以提高速度为主，提高力量为辅，同时注意发展柔韧、协调和灵敏等素质，使各项身体素质协调发展。
　　[参考文献]
　　[1]王清智.浅谈如何提高青少年篮球运动员的弹跳力 哈尔滨体育学院报,1992（2）
　　[2]李鹏志,等. 运用生物化学原理，发展少年篮球运动员的速度素质 哈尔滨体育学院报,1992（2）
　　[3]诸丽珍,等.青少年篮球运动员力量素质训练方法 中国学校体育，1999 (3)
　　（作者单位：陕西省靖边县第三中学）

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