高中生健美操训练之心得
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作者: 黄桂芳
随着健美操运动的不断普及，目前它已成为学校体育不可缺少的运动项目之一。由于健美操是一项新兴的运动项目，许多教练员缺少这方面的系统学习。本文根据高中生健美操课余训练的特点来探讨如何组队、选材、管理和训练，以提高高中生健美操技术水平。
一、高中健美操队的组队与选材
选材是组建健美操队的一个首要环节，选材的优与劣，直接影响一个运动队(员)运动成绩的成与败，因此在选材的时候要仔细观察，全面评估。首先从外形上看，要选身材修长，匀称，五官端正的队员。站立时能做到头正，挺胸立腰，不驼背，不耸肩。其次，要选择动作协调能力好，乐感强，有一定表现力，能感染观众的有文艺、舞蹈才能的学生。这两个很重要，因为体型是天生的，后天是无法改变的。乐感和表现力对高中生来说是比较难练上去的，它需要长期的艺术熏陶和培养。第三，要有一定的身体素质，尤其是柔韧和力量素质。第四，要注重选择意志品质顽强，能吃苦的学生。
高中健美操队队员最好在高一年级中挑选，因为高一年级学生相对来说学习压力小一些，能保证一定的训练时间。不像高三年级学生学习压力大，往往会遭到家长的反对。
健美操队学生不宜太多，一般比赛人数再加2~4人为宜。因为队员太多，会影响训练进度和效果。但为了防止学生比赛期间受伤导致无法比赛，应备好替补队员。
二、高中健美操队的训练
1、队员的管理工作好坏，是保证训练顺利进行的前提
做好队员的思想工作，既要严格要求，又要关心爱护。对队员的训练要抓紧，对其学习成绩要关心，在生活上要多问问，使学生觉得老师很关心我，这样学生在训练中会更加努力，训练会更有效。平时训练要注意时间观念，因为健美操是一个团体项目，需要队员们一起配合完成，如果学生不按时训练，会直接影响到训练的效果。因此对无故迟到者要进行严厉批评，但也要跟学生讲明原因，为什么老师要批评。暑寒假集训学生的学习、生活要统一管理，教师除训练外要管理好学生的学习、生活，比如晚自习、就寝等教师要下班进行管理。
2、合理安排训练时间，是健美操训练的保障
高中学生学习都比较紧张，特别是普高学生，以学习为主。因此业余训练时间很少，因此我们要分秒必争抓住训练时间，但又不能影响学生的学习时间。可安排以下时间进行训练：1、可利用学校开设的选修课、研究性课程进行健美操教学与训练。2、教练要主动与班主任联系、沟通，利用班会课时间进行训练。3、利用课外活动和课后活动时间。4、利用课间操和早操时间，一般早操可安排柔韧素质练习，课间操20~30分钟可复习前一次学习内容，也可以学习新的健身操动作。5、暑假、寒假进行集训，这是最好最有效的时间，也是提高成绩最快的一段时间，因此教练要牢牢抓住这段时间。
3、训练内容和方法的选择，是健美操训练的关键
高中健美操训练中，要正确安排训练内容，注重训练的方法，这是取得健美操比赛好成绩的关键，也是训练的难点。
（1）健美操基本功训练
基本功是练好健美操的必要条件，它主要包括基本身体素质训练、基本姿态训练、基本动作训练。
健美操是一个协调性要求很高的项目，要求身体各部分协调配合，协调性不好就不能尽快地学会和掌握健美操动作，也不能很准确地完成动作。一般健美操选材的时候会选择一些协调性，形象气质比较好的学生，因此也不存在专门练习学生协调性的问题。一般在学习动作中，为了让学生动作熟练，自动化，就要求反复进行练习，主要在老师指导下，自己反复进行体验，对着镜子进行练习。
健美操要求动作有力度，有幅度，而且有些动作对柔韧、力量要求较高，如劈叉、踢腿、支撑等动作。因此，柔韧训练和力量训练必不可少，柔韧练习一般放在训练的开始或结束部分，要注意持续性，要天天练。主要以压腿，踢腿为主，方式以自主压腿和他人帮助为主，对一些柔韧性不太好的队员，要采用“狠心”练习法，让几个队员一起帮忙进行强制性拉伸，但要防止受伤，要注意拉伸不宜过猛，要轻柔地慢慢地拉伸，直到肌肉有疼痛感，然后耗上几十秒时间，收缩时不宜过快。高中生一般力量都不是很好，对健美操中的一些支撑动作不能很好的完成，特别是女生。因此每天的力量性练习也很重要，力量练习一般安排在训练结束，可安排俯卧撑，举哑铃等练习方法。俯卧撑（力量差可安排跪卧撑）每次可安排10个×3组，男生可适当增加。举哑铃也是一种提高手臂力量，提高健美操动作质量的有效方法，可采用持小哑铃做健美操基本动作，比如前举，上举等动作。由于健美操动作音乐节奏快，强度大，因此一定的耐力和速度素质的训练也是必要的。比如快速的踢腿练习，连续跳操三遍等等。
基本姿态训练在健美操教学中非常重要，它对学生形成正确的姿态和优美的体形，具有重要作用。学生基本形态的好坏，是挑选健美操队员的首要条件，因此，在选材的时候要挑一些基本姿态较好的学生，在健美操训练中在这方面就不用花太多的时间了，在健美操动作练习中指出、强调就可以了，比如要求挺胸立腰，头正等等。
健美操基本动作练习是学习健美操的基础，是提高基本姿态和动作规格的有效手段，是各部位动作典型代表。它主要包括：基本手型，基本手臂动作、基本步伐等，因此健美操基本动作练习不容忽视。健美操基本动作训练要精细，要求要严格，动作一定要规范。动作要协调、到位、舒展，不僵硬，脚步动作要轻松，有弹性。比如基本步伐中的后踢腿跑，要求上体保持正直，小腿后屈向臀部，髋、膝一条直线，蹦脚尖，膝、踝弹动有力。只要单个动作规范精细，成套动作学习就容易了。
（2）成套动作学习与训练
成套动作学习一般分几个阶段：动作学习阶段、纠正动作阶段、初步巩固成套动作阶段，巩固熟练掌握动作阶段、表演演练阶段。
成套动作初学阶段尽可能将动作讲解得细致，规范。这个阶段教师的示范很重要，一定要专业，教师可让学生先观看碟片，让学生建立正确的动作概念。因为初学阶段学生一般都以模仿动作为主，一开始动作教学规范的话，在纠正动作阶段就会轻松很多。成套动作一般以一个组合为单位，一个八拍一个八拍进行教学。手臂动作和脚步动作进行分解教学，使学生清楚动作结构、路线。
纠正动作阶段，一般以动作的质量为主，比如要求动作轻松有弹性，有力度，幅度，干净利落，无多余动作。这个阶段比较难，很枯燥无味，是动作的定型阶段。教师要教学生如何用力，怎么将动作做到位，学生要在教师的指导下不断体验动作，互相纠错，交流学习，对着镜子一个动作做10遍，20遍，直到单个动作定型。
学生单个动作定型以后就进入初步巩固成套动作阶段，可以在音乐伴奏下进行成套动作练习，但是学生往往单个动作或单个组合练习时，动作能到位，一到成套动作跟音乐练习，动作就会变形，一些问题就暴露出来了。比如，手臂动作不到位，制动感不够，幅度太小，抬腿动作屈膝高抬不够，勾脚尖等等。因此这个阶段，教师要对经常出现问题的动作进行重点指导和练习，注意节拍定位，必要时采用一些辅助练习，比如哑铃练习法。
成套动作初步定型以后就开始进行队形的编排，队形编排可参考一些资料，比如各级各类的健美操比赛录像，各种舞蹈大赛录像，视频等等，可以将里面的一些精彩队形，流畅变化方法吸收过来，根据健美操成套动作的结构、特点稍作调整和改动。比如舞蹈中队形的收与缩，两人之间天衣无缝的配合等等。队形的变换要队员之间互相合作，在教师指导下对变换动作不断进行体验练习。比如怎样采用这个动作从这个位置到那个位置的变换，动作要干净利落，无多余动作。
巩固熟练掌握成套动作阶段要注意动作之间的连接，动作与音乐节奏的协调配合。这个阶段动作基本上定型，成套动作练习时，个别动作问题还是会暴露出来，教师要注意及时纠错改正。动作之间的连接要自然、流畅，转换及方向变化要干净利落，无多余动作，音乐节奏要准确，动作要融入到音乐中去。
表演演练阶段主要以改进不足之处为主，可到室外进行表演，然后制造观看气氛，主要是锻炼学生的心理素质，可将表演摄像刻录成光盘，让队员自己观看，从中寻找不足之处，然后逐个进行改进。教师要时刻提醒学生的不足，比如表情，队形等等。
（3）难度动作与配合动作的训练
难度动作和配合动作需要单个进行练习。难度动作编排时要考虑加分与扣分的因素，比如一个托举动作，如果完成这个动作能不能加分，加多少分，如果失误要扣多少分。因此难度动作编排时不但要考虑学生本身的能力，也要钻研比赛规则。难度动作的练习一般要与素质练习同时进行，一般难度动作都建立在柔韧、力量或平衡等素质的基础上，因此对高中生来说难度动作的完成不能急，要持续练习，逐渐提高。两人或多人之间的配合要慢慢地磨合，互相之间多练习、多交流、多学习，达成默契，体现动作的亮点。
（4）表现力的培养
健美操是个表演性的项目，因此表现力的培养很重要。健美操不但要求动作轻松、有力、有弹性，更要充分表现音乐情绪，展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。健美操要充分提倡学生个人风格的表现力，因此在选材的时候要注意这一点，在训练的后期，要注意培养学生的表现力，比如自己对着镜子，听着音乐笑，表现自己内心的激情；在成套动作练习时教师要时刻提醒学生注意表情。很多学生在成套动作练习时，眼神飘忽，眼睛没神。教师在平时练习时，可让学生选择一个物体来看。在比赛中注意盯着裁判看，充分表现动作的风格，音乐的情绪，内心的情感。
参考文献:
[1] 曹锡璜, 等. 健美操. 北京: 高等教育出版社, 1991
[2] 全国体育学院教材委员会审定. 艺术体操. 北京: 人民出版社, 1989
（浙江省宁波市鄞州中学315101）
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