谈上\下坡跑训练在田径运动中的运用

来源:用户上传      作者: 张永敏

　　上坡跑,就是在有一定坡度的场地上从下向上跑的运动方式。下坡跑,就是在有一定坡度的场地上从上向下跑的运动方式。作为田径教练员合理地运用这两种方法来进行训练,效果非常明显。但也发现不少教练员对这两种训练方法的运用不够合理,无论是短跑运动员,还是长跑运动员都一样的运用,最后造成运动成绩提高得并不明显,甚至存在没有提高的现象。我通过多年的训练,觉得正确地、适时地、选择性地运用这两种训练方法,对很多运动员的成绩提高有一定的价值,现提出与同仁们商榷。
　　一、上、下坡跑的作用
　　上坡跑主要是要求运动员在跑的过程中,要克服自身的体重,带着一定的阻力跑进。无形中要求运动员要用更大的力来加大前摆动腿的高度,同时,加大后蹬腿的力量,实际是力量训练的一种延伸。对提高运动员的下肢力量素质和力量耐力素质有很大的作用。
　　下坡跑主要是利用适宜的坡度,让运动员在跑进行过程中,加大运动员身体重心的前移。由于惯性的作用,使运动员的步频提高、步幅加大,加速能力提高,获得更大的速度,改进跑的技术。也可以说是一种超速度的训练。
　　二、上、下坡跑的合理安排
　　上坡跑主要用来提高运动员的力量素质和力量耐力素质。那么,在训练中,常在深秋季节或冬季安排比较好,最适合在中长跑运动员中进行合理安排,一般适合运用循环练习法来进行,运动量比较大,强度一般不超过70%,运动量一般安排在3600~5400米中间,坡的长度要长些,约150~300米较好。如果短跑运动员运用上坡跑来进行训练,要用间歇法训练效果比较好,训练强度要大些,控制在80%~90%。但训练的量要少,一般安排在1600~2400米,坡长在80~120米比较合理。
　　下坡跑主要用来提高运动员的加速能力,发展运动员的速度,改善跑的技术,训练过程中的速度超过比赛期的速度,是一种强度极大的训练,短跑运动员在训练中运用得比较多。下坡跑训练一般在春天和夏季,或者在比赛期运用较多。青少年短跑运动员,采用这种训练方法多一些。坡长不能太长,尽量能用坡接一个平的场地,这样效果更好,坡长和平地的比例大约在2∶1最好,坡长不要超过60~80米。中长跑运动员运用这种方法的一般不多,如果用了,尽量在准备期运用。但这种训练手段对于中长跑运动员有速度障碍的,运用效果特别好。有速度障碍的运动员,一周建议运用2次这种的训练方法:每次的量不能大,都采用间歇训练法;每组的次数也不能太多,最多不超过6次,2~3组为宜。
　　上、下坡跑的运用还得选择适当的坡度来进行训练,不是越大越好,也不是越小越好。上坡跑的坡相对要大一点,20度的坡最好。而下坡跑的坡度要小些,不超过12度。下坡跑时,坡度大得很,长期训练会使运动员的重心后移,形成坐着跑的错误姿势。上坡跑的坡度太大,会使运动员的步频下降,前倾角度太大,容易形成速度障碍。
　　三、采用上、下坡跑训练的注意事项
　　1.坡道的选择很重要,主要以安全为第一。坡道一般选在车辆比较少的路段,最好是人造的坡最好,路面要平整,有点弹性。也有的单位附近有山,利用山坡更好,因山坡一般人少,选择性比较大,坡的长短、角度的大小都有选择的余地,空气新鲜,绿树成荫,运动员训练不易疲劳,环境也更适合训练。
　　2.上、下坡跑训练过程中,对运动员的练习密度、运动量和强度的控制最重要。比如,采用间歇训练法进行训练,一定要注意休息时间的把控。一般等运动员每分钟心率降到120次时,应立刻进行下一次的练习,切不可由运动员自己去自由跑。在运动场外训练本身就受外界环境的影响比较大,如果对运动员的训练不严密监控,运动员会分散注意力,达不到训练的目的,那么训练课的目标就不能达成。
　　3.训练手段不能太单一。无论是上坡跑,还是下坡跑,训练方法应采用多样化,任何一种纯单一的训练方法都有一定的局限性,容易造成一些机能训练的不平衡性,对运动成绩造成影响。上坡跑要和平跑结合,或者每跑完一组,要用快频的半高抬腿跑、加速跑等进行对腿部肌肉的刺激,以达到缓冲或补充上坡跑带来的负面影响。下坡跑一定要注意的一点是强调惯性跑的重要性,运动员在下坡跑时获得了一定的速度后,他的惯性跑最好合理,要求运动员一定在不改变动作技术的基础上,保持跑的姿势向前跑进一段距离,这样对运动员合理技术的掌握和完整动作技术的形成有一定的作用。
　　4.预防运动性损伤很重要。在上、下坡跑训练中,因为地面都相对比较硬,平整度都不是太好,再加上运动量或运动强度都比较大,很容易造成运动损伤。最为常见的损伤为小腿两侧易疲劳,踝关节易损伤、腰部肌肉群扭伤等,教练员在安排训练时,务必强调热身运动的重要性,训练后的放松、调整、恢复也很有必要。教练员要及时关注运动员的变化,做好医务监督工作。

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