浅析肌肉有氧训练与健康的关系

来源:用户上传      作者: 刘晓鹏

　　摘要： 本文通过对国内外有关肌肉有氧训练对健康影响的文献资料的归纳、分析和综合，进一步探讨了肌肉有氧训练与健康的关系，提出了肌肉的有氧训练确实可以挖掘人体的运动潜能，从而有效地提高人体的健康水平。
　　关键词： 有氧运动 肌肉有氧训练 健康水平
　　
　　1.前言
　　随着生活质量的提高，衣食住行已经不是人们所关注点的焦点，享受生活，健康长寿才是当今的新时尚。现在的老百姓以锻炼为骄傲，以身体健康为自豪，运动一词已经开始深入人心，但是对于“有氧运动”还有一部分人不太了解。“有氧运动”最早在起于美国，后来逐渐风靡全球，这些年开始在我国流行，目前只限于健身房中，由健身教练亲自给学员指导，所以流行的范围还比较窄，普通的老百姓对这种适合大众的科学健身方法还只是一知半解。
　　“有氧运动”是指人们在充分供氧条件下的运动，其运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。它主要是通过对肌肉的锻炼来影响人体的健康水平。本文通过文献资料法、专家访谈法对肌肉有氧训练和提高健康水平的关系进行深入的探讨，旨在为全民健身、大众体育提供理论基础和参考。
　　2.有氧运动的概念和重要意义
　　2.1有氧运动的概念
　　从走路开始，然后慢跑，逐渐提高速度，直到感觉不舒服，呼吸变得困难，你怀疑自己是否还有能力继续，直到此时一直是有氧运动，能量由脂肪和碳水化合物氧化产生，如果你继续提高强度，肌肉会转化成无氧运动。这种能量的产生方式会在短时间内产生大量的能量并导致乳酸在血液和肌肉中堆积。
　　“有氧运动”是由英文“aerobics exercise”意译而来，是指人们在充分供氧的条件下运动，在运动的过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，其运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。随之，人们仿拟出“无氧运动”，用来指人在吸入的氧气少于正常所需要的氧气时进行的运动，其特点是强度较高、爆发力强、持续时间短等。
　　有氧运动比安静状态下增氧10倍以上，因而可以改善心、肺、脑及血管的功能；促进脂肪和碳水化合物的代谢和增加骨骼密度；催人精神振奋，缓冲紧张的心理情绪，有益身心健康。被国际运动医学会推荐为最佳的健身方式。
　　凡是高强度、超负荷的运动，如短跑、长跑、举重、拳击、跳高、跳远等竞争激烈的运动，耗氧量很大，远远超过当时氧气的摄入量，使氧供需处于负平衡状态，均属于无氧运动，对健康无益。
　　2.2有氧运动的重要意义
　　从生理学角度讲，有氧运动能使体内各系统的功能得到加强，以及确保体内的各种重要化学反应正常进行，对保持身体各项机能应有的健康起到了至关重要的作用。有很多女性可能正处于高胆固醇和低血压状态，如果在这种情况下她们能够及时运动起来，则可以降低心脏病发作和中风的危险。有氧运动也在很大程度上能够使人保持稳定的体重，使全身和腹部发胖的几率降低，同时，还能减低Ⅱ型糖尿病的发病率，以及乳腺癌和结肠癌的可能性。
　　总之，有氧运动的益处是非常多的，它可以帮助你：
　　・构造更强、更有效率的心肺功能
　　・维护骨质
　　・保持肌肉力量和韧性
　　・改善肌肉能力和胰岛素组织的使用价值
　　・减少脂肪和均衡体内脂肪分布
　　・预防某些类型的癌症
　　・改善循环系统功能
　　・减少衰老带来的负面影响
　　以上这些内容都相当重要，“健康护理研究”结果表明：如果女性每周至少能够坚持运动4小时的话，则可以在衰老期的16年中降低30‰的死亡几率。换句话说，坚持运动可以降低死亡或过早死亡的危险。
　　3.肌肉有氧训练的概念
　　3.1肌肉有氧训练的概念
　　肌肉有氧训练是指肌肉在人体吸入氧气和需求量相等时，达到生理上平衡状态下的训练。
　　3.2从肌纤维类型以及能量来源和心率方面区别肌肉有氧训练和无氧训练
　　3.2.1纤维类型与肌肉有氧训练的关系
　　人体主要有三种肌肉类型：慢速收缩纤维（慢速氧化或SO），能有效地利用氧气；快速收缩纤维，在有氧和无氧的状态下工作（快速氧化糖醇解或FOG）；快速抽动纤维，能使用肌糖原进行剧烈的收缩（快速糖醇解或FG）。当然我们由走到跑的过程依次调动的是FOG、FG，FG让我们更快地进行运动。调动过多的FG会使我们的运动变为无氧运动，这会产生过多的乳酸，使运动减慢甚至停止。
　　也就是说肌肉在有氧的条件下，主要训练的是慢速氧化纤维（SO）和快速收缩纤维（FOG），而在无氧的条件下，主要训练的是快速抽动纤维（FG）。
　　我们从下表中可以清楚看到不同运动中的肌肉利用情况
　　
　　注：当运动强度上升时，我们先使用FOG纤维，然后使用FG纤维。更多的乳酸堆积是因为大量地使用FG所致，并且过多的肌肉纤维参加运动，不能运送（吸收）乳酸。
　　肌肉的有氧训练和无氧训练的区别在强度上：轻度和适度的训练是有氧训练，特别剧烈和高强度的是无氧训练。
　　3.2.2能量源泉和心率与肌肉有氧训练的关系
　　下表展示了神经系统是如何随着运动强度递增（有氧运动到无氧运动的过程）而使用不同的肌肉纤维的，同时也说明了心率是如何随着运动强度而增加的，我们是如何从消耗脂肪到消耗碳水化合物的。
　　
　　注：肌肉有氧训练时主要的能量来源是脂肪和碳水化物，后来随着运动强度的递增，由有氧运动变成无氧运动后，逐渐使用碳水化合物来供能。
　　4.有氧运动通过肌肉训练对健康产生影响
　　4.1有氧运动对肌肉训练的影响
　　肌肉是训练的首要目标。有氧运动的结果和肌肉利用氧气的能力有关。有氧代谢，是碳水化合物和脂肪在酶的作用下产生使肌肉收缩能量的过程，这个过程发生在线粒体的“能源工厂”中。有氧运动对肌肉的影响有以下几点：
　　增加氧化酶（促进反映的蛋白质分子）的浓度，促使碳水化合物和脂肪代谢以产生ATP。
　　增加线粒体的大小和数量，这是促使有氧代谢的能量工厂。
　　增加肌肉利用脂肪作为能量来源的能力。
　　提高运动中使用肌肉纤维的能力，长久而缓慢的运动提高缓慢氧化纤维的氧化能力，大强度的运动促进快速氧化糖酵解纤维的能力。
　　提高肌肉纤维中肌红蛋白的容量（把氧从细胞膜上带到线粒体的合成物）。
　　增加服务运动肌肉的毛细血管的数量。
　　今天我们知道线粒体群的增加是由于活跃线粒体的分流，这种增加能提高能量供应能力，而且能够利用大量的脂肪提供能量（脂肪能量的储备量是碳水化合物的50倍，运动会使脂肪的能量更易得到）。
　　以上的这些变化只有在氧气充足的情况下发生，即发生在有氧运动中。无氧运动时，氧气不充足，所以不能发生。
　　4.2有氧运动通过肌肉训练对身体健康影响
　　运动使用肌肉，并使其发生相应的变化。其他一些辅助变化也就随之而来，但是不使用肌肉就想提高心脏等器官等的功能是不可能的。所有有益的变化都是从锻炼肌肉开始，适当地锻炼肌肉，辅助的好处也会随之而来。
　　锻炼肌肉是有氧运动的首要目标，通过肌肉有氧训练影响着健康的水平，例如对呼吸和氧气运输的影响、对血容量的影响、对心脏和血液循环的影响、对神经系统的影响、对内分泌系统的影响、对脂肪新陈代谢的影响等等。
　　4.2.1对呼吸和氧气运输的影响
　　有氧运动能改善呼吸肌的状态和效率，更好地发挥遗传的能力。运动能减少剩余容量，即肺功能中未被利用的部分。剩余量随着年龄的增加而增加，它最终导致运动能力的下降。但是，人类呼吸系统的能力远远大于他所负担的任务，因此，这种逐渐减少起先并不引起人们的重视，有氧运动使这种减少变缓，确保一生中有足够的呼吸能力，就是因为通过有氧运动改善了呼吸肌的功能而完成的，并且只有呼吸肌的有氧训练才有利于人体的健康。

　　另外，有氧运动还能增加呼吸肌中毛细血管的数量，从而提高氧气进入血液的能力。
　　4.2.2对血容量的影响
　　血容量的大小对于心率降低和泵血量增加有着重要的作用，一个健康的心脏必然是一个搏动有力的心脏，这与其心率的降低和泵血量的增加是分不开的。血容量的增大导致了红细胞和血红蛋白的增多，氧气是由红细胞和血红蛋白运输的。有氧运动与红细胞和血红蛋白有着密切的关系，它们随着有氧训练的提高而提高。这种关系是建立在有氧训练提高肌肉纤维中肌红蛋白的容量（把氧从细胞膜上带到线粒体的合成物）的基础上的。
　　4.2.3对心脏和血液循环的影响
　　耐力运动（有氧运动）会使休息时和处于最高工作负荷时的心率降低，提高心脏泵血的能力，即增加心脏每次跳动压出血液的总量。受过训练的心脏能将脂肪作为能源，就是由于心肌有氧训练的结果。
　　另外，泵血量和心脏输出量增加的另一个重要贡献是把消化系统和其他器官的血液运送到工作着的肌肉中。血管在运动肌中扩张，在其他组织中收缩。这可以让血液流向运动中需要的地方并保持较高的泵血量。运动能提高重新分配血液的能力，运动也同样提高了通过毛细血管向肌肉纤维运输血液的能力。经过训练的肌肉有比较高的毛细血管比率，因为受过训练的肌肉纤维直径增大，为维持毛细血管对纤维内部的供血，毛细血管必须增加。
　　4.2.4对神经系统的影响
　　神经系统有几个不明显但是重要的影响，包括提高运动效率和心血管系统效率。神经系统控制心率和血管的收缩和放松，从而导致心率和泵血量的变化。生理学家萨尔廷指出，受过训练的肌肉是导致心率降低的原因，米切尔和同事声明，位于肌肉纤维里的小的神经末梢通过和大脑中的心脏控制中心联系降低运动中的心率。这便表明运动对肌肉的影响可以改变心血管的能力――心率的降低是由肌肉运动的新陈代谢能力改善而引起的。心脏跳动得越慢，便有越多的时间向心脏充血并引起泵血量的提高。
　　4.2.5对内分泌系统的影响
　　内分泌系统包括许多腺体，它的分泌物――激素通过循环系统散发。肌肉有氧训练的目的是增加对于一些激素的敏感性，调整激素反应和重要的新陈代谢。例如有氧运动能减少对胰岛素的需求，是因为锻炼中的肌肉能吸收糖，即使在因糖尿病而缺乏胰岛素的体内环境中也是一样。
　　4.2.6对脂肪新陈代谢的影响
　　受过训练的肌肉更适合脂肪作为能量的来源，在肌肉纤维中储存有双倍的脂肪（甘油三酸酯），最重要的一点是训练使肌肉利用脂肪的能力得到提高。
　　另外有氧训练能提高肌肉氧化的能力，减少乳酸的产生，促进脂肪的利用和脂肪的新陈代谢。研究表明，受过有氧训练的肌肉即使在乳酸上升的情况下也能利用脂肪。
　　5.小结
　　肌肉在运动中超过了它的有氧供应能力，它就会产生特定的变化来适应新的要求。随着肌肉有氧能力的提高，肌肉能有效地利用氧气，乳酸极限得到提高，脂肪的新陈代谢也得到改善。代谢率的提高，使心率降低，使心脏有更多充血的时间，有更大的泵血量。血液量的增加和调动体内富余血液能力的提高，为心脏提供了大量可泵的血液。这么多变化发生在肌肉中，说明肌肉的有氧锻炼确实能够提高人体的健康水平。
　　
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