中长跑运动员力量训练研究

来源:用户上传      作者: 高建林

　　摘 要： 根据当今世界中长跑的发展趋势表明，要想取得优异成绩，必须加强力量方面的训练。力量训练在对运动员心血管耐力、速度及速度耐力、柔韧性及技术发挥等方面具有重大的促进作用。本文对中长跑运动员力量训练的重要性，以及训练方法和训练原则加以阐述，目的在于完善中长跑训练方法，提高中长跑运动成绩。
　　关键词： 中长跑 力量训练 训练方法 训练原则
　　
　　1.前言
　　
　　中长跑的核心是速度，没有速度就不会有优异的成绩，而要提高速度，增强速度力量是关键措施之一。在中长跑比赛中，运动员都指望自己的跑速能胜人一筹，以便保持一种任何对手都难以跟随的跑速，取得最终比赛的胜利。为了获得这种非凡的速度能力，中长跑运动员一定要进行各种体能训练和必须的力量训练。笔者从理论角度，全面地分析中长跑运动员速度力量训练的重要性，结合训练实践，提出几种中长跑力量训练的方法，期望对提供运动员的成绩有所帮助。
　　
　　2.力量训练是中长跑训练的不可忽视的重要环节
　　
　　力量素质是各项运动项目的基础，尤其是快速力量是发展速度的重要手段之一，是提高中长跑成绩的重要途径。国内外有大量的资料表明，近几年来中长跑水平大幅度提高是骨肌代谢能力增强所致，笔者通过分析大量的文献资料认为，中长跑运动员要取得优异成绩，除了要具备良好的专项技术外，还必须有同水平的力量素质，尤其是速度力量。例如，埃塞俄比亚名将贝克勒在2004年雅典奥运会5000米比赛中以12′37″35创造世界记录和在最后一圈跑出53″的好成绩就是最好的例子。由此可见对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的关键因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，快速力量训练是提高速度和增强速度耐力的最佳途径之一。对世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，要以不到55秒的时间跑完最后的400米；而对世界级优秀1500米运动员来说，则应以50秒以内的时间跑完最后400米，其中最后200米跑的时间要在25秒以内。中长跑运动员最后冲刺时所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系统供给的。因此，运动员必须具有相当大的无氧力量。这一事实表明，中长跑运动员进行大量的力量训练是十分必要的。专项运动肌群力量好的中长跑运动员，在比赛中能以较大的步幅跑，而且能在比赛中的大部分时间里保持开始时的步长。在力竭性的耐力和速度训练之后，合理地进行一些力量训练有助于运动员恢复体力。
　　
　　3.科学的力量训练方法是提高运动成绩的保障
　　
　　当今世界中长跑的发展趋势及运动成绩预测表明，运动员只有成功地实施有效的力量训练方法，才可能提高运动成绩。目前常见的训练方法有自然跑训练法、持续性训练法、“法特莱克”训练法、间隙跑训练和重复训练法等。
　　3.1“法特莱克”训练法
　　“法特莱克”训练法是瑞典中长跑教练员古斯塔・霍迈尔创造发明的，瑞典语的意思是“速度游戏”。从本质上讲，它是指在跑步的过程中加速跑与慢跑交替进行，速度比较随意的一种方法。这种训练方法是利用自然环境条件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上进行练习，运动员根据自己的感觉来决定加速、放松的时间和距离。
　　爬山跑训练是在一定距离内提高训练成果的一种最有效的方法。从字面上来看，山坡跑训练是对身体素质提出的挑战，相当于在跑步的同时还要举起由于重力增加而增加的相当于体重的重量，这使得肌肉要承受更大的压力。事实上，山坡跑训练能增加肌肉的力量耐力。
　　综合力量训练，也就是在跑的过程中把适合项目特征和个人特点的6―12个力量练习手段组成一个组，再依据不同性质力量之间的相关，加以科学的排序，进行不同次数和不同间隙的重复练习。例如：第一组合：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。第二组合：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→挑起转体180°→蛙跳→双足交替跳绳等。这些训练方法对运动员体能的要求很高，接受训练者要耗时20―30分钟完成整个组合，这种训练对运动员整体力量素质的协调发展是极为有利的。训练研究结果证明：力量训练与专项能力训练相结合，其每个手段的用力结构与技术结构相一致，对提高运动员专项速度耐力有非常显著的训练效果。
　　3.2沙地跑训练法
　　沙地跑训练对中长跑运动员的益处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾将沙地跑作为力量训练计划的一个重要内容。塞鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地赤脚进行大量的跑步训练。遗憾的是，现在忽视沙地训练的现象很严重。非洲的绝大多数中长跑运动员开始尝试沙地跑训练，并且在环境和体能条件许可的情况下赤脚进行这种训练，获得了很好的训练效果。在沙地跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷，这是其他训练不可能具有的功能。因此运动员只要做较少的练习便可取得明显的效果。如果运动员谨慎地对待沙地跑训练，他们还能在受伤可能性较小的情况下以多种练习形式进行训练，并且在沙地进行跑步式跳跃练习时，运动员不可能受伤。沙地跑训练能使运动员的身体更加强壮，从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作产生更好的生物力学效果的跑步技术。事实上，在草地、沙地和泥土地上进行的跑步训练还具有力量训练的功能。运动员在完成跑步训练后，无须进行太多力量训练来维持各种肌肉力量的均衡发展，只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后，赤脚在松软的地面上进行一些慢跑练习，因为低强度运动中消除乳酸的速度比静止状态快两倍以上，这一点是及其重要的。
　　3.3水中练习法
　　在游泳池里进行跑步训练的练习，要比在任何其他器材上或地方进行这种练习效果要好得多，水中跑能加速机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、耐力和力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为力量未得到同步发展而有面临受伤的危险，在进行肌肉初诊时，会出现肌肉发硬（特别是跑后的最初几天）的疼痛感，不易放松（收缩能力遭到破坏），此外还可能出现肌肉血流障碍和肌肉缺氧，从而使肌肉丧失弹性，肌肉弹性丧失过多，运动员就会受伤，运动员在整个训练季节中就可能无法进行跑步训练，甚至过早结束运动生涯。所以，聪明的教练员和运动员都会在这两种（速度、耐力）训练和激烈的比赛之后主动补充一些力量训练的内容。运动员最好在隔次训练课中做一些水中跑步练习，如果运动员因伤而长时间终止跑步训练，那他们可以通过在游泳池里完成跑步训练课所安排的练习来保持良好的有氧运动能力。运动员进行水中跑步练习可改善心血管系统，提高力量水平、肌肉耐力、柔韧性等。运动员长期无损伤，则必定处于训练和比赛的最佳状态，是恢复跑步运动技能所必须的重要组成部分。
　　3.4柔韧性的练习
　　柔韧性对中长跑运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且会使神经肌肉的协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的力量受损，其实正确的柔韧性训练不但不会损失力量，而且能增强运动员的力量。力量的增强能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高使肌肉力量增大。最近澳大利亚大学对中长跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后能否提高运动成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。两组都继续完成他们正常的训练计划。实验组在完成正常训练课后用10―15分钟进行柔韧性练习，他们的柔韧性平均提高31.1%，最大推举（卧推）提高5.4%，专项运动成绩平均提高4.45分。而对照组运动员柔韧性、卧推能力和专项能力没有显著性提高。从研究结果可以得出结论，柔韧性练习不仅能提高关节周围的灵活性，而且能增强肌肉力量，由于肌肉的弹力和张力的改善，肌肉能更好地利用力量的能量。这一结论对那些运动前肌肉预先伸展的项目特别重要，对那些需要增强肌肉力量而又不能增加体重的项目也是很有意义的。中长跑运动员不需要粗厚的肌肉力量，而是需要“肌肉力量耐力”。形象地说，中长跑运动员需要的肌肉力量，要像鹿一样的肌肉力量，而不需要像牛一样的肌肉力量。鹿的肌肉纤维长，横断面小，收缩能力强，弹性好，快速耐力强。相反，牛的肌肉纤维短，横断面大，快速耐力差，绝对力量大。强大的肌肉力量是中长跑运动员必备的素质。中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们实际需要的动力性伸展，而不是类似伸开手足躺在地板上的静力性伸展。运动员的技术动作越有效，柔韧性好，受伤的可能性就越小。因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习提高力量。
　　
　　4.力量训练应重视均衡发展的训练原则
　　
　　在中长跑训练中，首先必须注意肌肉群平衡发展。偏重于某些肌肉群的发展，将会产生肌肉的不均匀性，导致肌肉损伤。从运动实践中我们了解到，如果驱使运动员身体向前移动的肌肉群经常活动，那么它们的力量就会得到提高，而且会变得更加结实。反之，如果不经常活动，那么它们便会变得松弛无力。这些肌肉群松弛无力，身体就无法保持正确身体姿势和正确的跑步技术动作。
　　在中长跑训练中，运动员要注意均衡发展身体素质训练。我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角，当抬高其中某一个角时，其余两个角便会处于较低的位置；若同时提高其中两个时，另一个角也会处于较低的位置。同时抬高三个角是很难的，但却是必须的，通过维持耐力、速度和力量的均衡发展，运动员就能加快提高力量训练身体素质的三个组成部分。教练和运动员应认识耐力、速度和力量三者之间的关系，在日常力量训练课中，应把力量训练、发展速度、柔韧性、灵活性、伸展能力等练习结合在一起，这样就能防止肌肉萎缩和动作幅度缩小。力量训练课后要进行整理活动，包括以娱乐活动形式进行一些伸展性，放松性练习，以便能维持高水平的神经肌肉的协调性。
　　
　　5.结语
　　
　　力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速度与速度耐力、柔韧性及技术的发挥具有非常重大的促进作用。凡阅读过有关力量训练的研究文章及这方面文献的人，都发现研究所得结论，更加强调力量训练的重要性。愿更多的中长跑运动员、教练员、体育教师、科研人员都来进行力量训练的研究，进一步完善中长跑训练方法，提高中长跑运动成绩。
　　
　　参考文献：
　　［1］田麦久等.运动训练科学化探索.人民体育出版社，1988.
　　［2］李鸿江等主编.中长跑.人民体育出版社，1996.
　　［3］袁作生等主编.现代田径运动科学训练法.人民体育出版社，1996.
　　［4］孙岩，于世浩，任保国主编.中长跑运动员的速度力量训练［J］.田径，1998.
　　［5］王保成主编.力量训练与运动机能强化指导.陕西人民教育出版社，1993.

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