考试焦虑的情绪管理
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作者: 王 红
摘 要： 考试焦虑是学生经体验到的情绪状态之一，也是学生自身的一种保护性反应。本文分析了考试焦虑的主要成因，并提出了相应的情绪调控方法，以期能对考试焦虑者有所帮助。
关键词： 考试焦虑 情绪管理 原因
考试焦虑是在一定的应试情绪激发下，受个体认知评价、人格倾向和其他身心因素的影响，以担忧为基本特征，以预防或者逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态［１］－［２］。其实，绝大多数学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，这是正常现象。研究证明，焦虑和学习效率呈“倒U形曲线”，即学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高［３］。适度的焦虑是考试的正性“催化剂”，可以维持一定的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度，对学习和考试具有积极作用。学生临近考试的时候，若一点焦虑的情绪都没有，则学习会缺乏动力，注意力很难集中，没有毅力坚持学习；而焦虑程度过高，则会使复习及其考试达不到应有的效果，对自己的身心健康造成不良的影响。过度焦虑给人带来很多的危害，那造成过度焦虑的原因是什么呢？
1.考前不适情绪的原因分析
考试是学生个人的毕业、就业及自身学业继续发展的通行证。一些学习能力相对较弱，心理承受能力不强或者身体状况不佳的学生很容易产生过度焦虑。
导致考前过度焦虑的原因有很多，比如：
有些学生把考试成绩当成证明自身价值感的唯一途径，或者把考试和自己的终生前途相联系，其焦虑必然很高。
有的学生追求完美，不切合实际地评估自己的能力，对自己的期望值过高，甚至要求每次考试都必须拿第一，从而引发考试焦虑。
有些学生过分在意别人对自己的评价，过低地评估自己的能力，对自己缺乏足够的信心，不能把注意力集中在学习和试题上，而是把注意力消耗在各种各样的担忧中。因而考试时总是很紧张，担心自己考不好。
有些学生想以考试来获得父母、老师和同学的肯定、赞扬和关注，害怕考不好父母、老师和同学会看不起自己。因此，担心考试失败，给自己造成过大的精神压力。
有的学生害怕别人超过自己。一旦别人超过自己就感到羞愧、怨恨、愤怒等，不愿意承认失败，从而不断给自己加压。
有些学生“平时不烧香，临时抱佛脚”，基础知识掌握不牢靠，又没有掌握一些应试技巧，必然对考试缺乏信心，从而加重了考试焦虑程度。
有些学生在考试过程中，过分关注自己在考试中的负性情绪反应，每当考试都如临大敌，时常紧张焦虑、坐立不安，习惯性地给自己许多消极的暗示，加剧紧张情绪。
有些学生在过去的考试中，经历了一些失败的情绪体验，因此，在面临考试的时候，就会受焦虑情绪的干扰，对自己的学习方法思考得少，没有一套科学合理的学习方法指导。长此以往，学生就会产生一种错误的自我评价，认为自己没有学习某科的天赋，或者自己某科的基础不好，等等。
有些家长对子女管教过严，望子成龙，望女成凤，过分看重考试结果和名次，使子女长期以来处于压力中，加重了子女的考试焦虑程度。
如果这种消极的情绪体验长期得不到化解，消极体验和学习考试就会成为“好朋友”，如影随行。即每当面对考试的时候，消极的焦虑情绪就会自然地伴随出现。在这种焦虑情绪的影响下，一些学生的学习效率不断地下降，从而使焦虑程度更加严重，陷在一种恶性循环中，不堪重负。
2.寻找心理后盾，“过滤”不适情绪
2.1正确认识焦虑。
在颇感压力的考试环境中，人出现一定程度的紧张、担忧等是很正常的心理现象，我们应该坦然接受。如果在考试中，人的焦虑水平没有上升，那才是不正常的。适度的焦虑还能提高学习效率，也就是说，在考试的时候，维持一定的焦虑水平是非常有必要的。如果认为考试时出现焦虑情绪是正常的，不再消耗精神能量与之对抗，焦虑就不会成为负担。相反，还可以帮助我们提高学习效率。所以，学生一方面要认识到过度焦虑对考试有一定的消极影响，另一方面要不断探索，建构适合自身的焦虑水平，促进学习效率的提高，从而取得满意的考试结果。
2.2树立正确的考试观。
对学生来说，考试是非常重要的，从思想上重视它是一种正常的现象，但不能不切实际地夸大考试的重要性，其实，考试只是对自己已有知识和才能的一种检验，是检验学习效果的手段之一，并不是衡量个体能力、价值和前途的唯一“试金石”。因此，在考试之前，不要把过多的精力浪费在“我能不能考出好成绩”、“我能不能考上理想学校”之类的问题上，而应该把这部分精神能量转移到复习中，这样才能取得较好的考试结果。所以，在学习生涯中，考试固然重要，不能缩小它的作用；但是又不能过分重视，把考试的作用泛化。考试可能会影响我们的生涯发展，但是它绝对无法左右人的一生，也不能代表人的全部价值。它只是个体人生长河中的一股水流，失败了并不代表生命之水就枯竭了。
2.3客观评价自我，建立合理的考试期望。
考前，经常会听到这样的询问“准备得怎么样啦？”要想回答好这个问题，首先要知道如何正确地评估自己的能力和知识掌握程度，然后建立起适合自己的考试期望。在准备考试的过程中，个体往往喜欢戴上“竞争”这副“眼镜”来看别人，而且这副“眼镜”过滤掉自己的优点和别人的缺点，使个体发现不了自己的长处，经常妄自菲薄，对考试失去信心。在和别人比较的时候，要时常提醒自己比较的目的是为了重新认识、发现和提高自己，而不是为了让自己陷入“嫉妒”、“自卑”、“焦虑”的泥潭中。同时，也不要过高地评估自己，避免产生只与主观愿望相符而与自身实际能力相差甚远的期望值，从而消除由于过高期望而造成的多次挫折所带来的沮丧、焦虑和挫败感，以及由于害怕再次失败、自尊受伤而导致的回避行为。因此，在和他人进行比较时，既要看到自己具有的优势，增强自信，又要找出自己的薄弱环节，有勇气承认自己的不足，这样才能获得进一步的提高。
其次，在和别人比较的时候，应注意到“过去的我、现在的我、将来的我有什么变化？”。在备考的过程中，要时常问自己、“我是不是在进步？”和过去的自己比。我们无法控制别人的努力、进步，但是能掌控自己。与其将时间和精力浪费在“关注他人――他会不会超过我，我和他人的差距是不是在加大”上，不如自我接纳，自我尊重，多关注和爱惜自己，将这部分时间和精力放在复习中，使自己的脚步不断向前迈进，不断从自身的努力中看到力量，从点滴的进步中看到希望。这样，焦虑就会得到较好的控制。
2.4做自己情绪的主人。
情绪化是高焦虑者的一个显著特征。过度焦虑者往往对自己不稳定的情绪变化无法控制，而成为情绪的“傀儡”。因此，对于考前过度的焦虑，可以通过正确的途径将之疏导出去，而不是围堵。疏导的方式有很多，如自说、倾诉、书写、跑步、痛哭、猛喊等，用各种方式把积累在体内的负性能量排遣出来，以降低情绪的强度。
要想做情绪的主人，就要正视自己的高焦虑现象，承认它的存在，接纳它，不能对其采取回避的态度。在接纳的基础上，通过理智的分析，弄清楚自己为什么会过度焦虑，最后寻找适当的方法与途径来解决。情绪ABC理论就是理智消除不良情绪的“法宝”。这里的A、B、C分别是诱发情绪发生的事件，人们对所持事件的信念、态度和解释，由此引发的人们的情绪和行为的结果。它认为问题不是根源于诱发事件本身，而是人对事件的评价和解释。因此，改变负面情绪的最佳途径在于改变对事物的评价和解释。
2.5学会放松。
当考生处于考试的压力之下，心率会增加，呼吸会加快，全身或者某一部分的肌肉会感到紧张……这时，多做深呼吸和肌肉放松训练能改善考生的压力、生理、情绪和心理反应，这些放松技巧虽然“治标不治本”，但是随着放松训练的进行，压力就会快速缓解。以放松来应对压力，能有效地增加我们的成就感和自信心。
参考文献：
［1］王晓霞，刘丽.学生考试焦虑研究综述［J］.教育理论与实践，2006，5，（26）：29-31.
［2］朱瑛.谈应对考试焦虑的对策［J］.教育探索，2007，（9）：113-114.
［3］李焰，黄芩.大学生心理健康概论［M］.黑龙江：黑龙江人民出版社，2002：140-143.
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