总有一款钙适合你

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　　很多老年人为了预防或治疗骨质疏松，都在服用钙剂，也有很多中年人和青年人加入了补钙大军。那么，怎样补钙才是最合适的呢？
　　补钙时要补充元素钙，而我们常服用的药品是碳酸钙，这是一回事吗？
　　回答是：不一样。通常碳酸钙片为750毫克一片，含有元素钙300毫克，所以理论上2片碳酸钙片即达到了补充元素钙的需求。500毫克一片的葡萄糖酸钙，含有元素钙45毫克，所以理论上一天服用12片方可达到补充元素钙的需求。
　　每天需要补充多少剂量的钙，
　　是不是越多越好？
　　中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800毫克（元素钙），而绝经后妇女和老年人每日钙摄入量推荐为1000毫克。因为老年人每天能从饮食中获取约400毫克钙，所以每天应补充的钙量为500～600毫克。但某些患者由于胃酸分泌少等原因，钙元素吸收率较低，不能满足自身的需要。
　　每天补钙不是越多越好，补钙过多会造成高钙血症，增加患心血管病的风险，还可能导致泌尿系统结石。
　　市场上的钙剂五花八门，
　　应该选择什么样的产品呢？
　　市场上的钙剂基本可以分成两大類，无机钙和有机酸钙。无机钙主要是碳酸钙，这种钙剂价格相对便宜，钙的含量较高，但本身口感不佳，又需要胃酸溶解，钙离子才能吸收，所以胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜选用。有机酸钙包括柠檬酸钙、枸橼酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。这些钙剂溶解度较好，可以制成颗粒剂、口服溶液等剂型，吸收率较高，口感较好，但价格较高，含钙量较低。儿童、消化不良的老年人可以适度选用后者。
　　为什么补了钙，
　　还需要多晒太阳？
　　太阳中的紫外线能够促进活性维生素D的合成。活性维生素D可促进肠道对钙和磷的吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。所以，补钙的朋友多到户外晒晒太阳吧。
　　补钙时间不对，
　　效果大打折扣
　　很多人觉得自己一直在补钙，但效果并不好，这可能是补钙的时间出了问题。口服钙片虽易，却不能盲目吃，需要掌握好时间，人体才能更好地吸收。
　　不宜补钙的时间：
　　空腹
　　经过口服途径摄入的钙，进入人体后需在胃酸的作用下离解成钙离子。没有胃酸的分解消化，钙就不能很好地被机体吸收利用。胃酸的分泌主要取决于食物的摄入时间，当食物在口腔内被咀嚼时，胃壁细胞开始准备分泌胃酸，故空腹时不宜补钙。
　　最佳时间：
　　睡前、餐后1小时
　　睡前补钙：血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时，一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。因此睡前服钙片或喝牛奶，是全球公认的补钙经典策略。
　　白天补钙：在进餐时补钙，会因人体对钙的吸收率下降而造成浪费，而胃酸有利于钙的分解和吸收，故白天补钙的最佳时间是餐后1小时左右。
　　哪些食物
　　会影响钙的吸收
　　1.有些蔬菜如菠菜、竹笋、毛豆、茭白、洋葱等含有草酸盐，可以和钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。在烹调这些蔬菜前应先在沸水中烫一下，除去其中的草酸。
　　2.全谷类食物中的植酸会与钙结合形成无法被肠道吸收的植酸钙，影响钙的吸收。
　　3.脂肪类食物进食过多，消化后产生的游离脂肪酸很容易与钙结合，影响钙的吸收。
　　4.茶叶和咖啡中的单宁酸也会影响钙的吸收。
　　（摘自《大众健康》2019年第1期   图/Behance）
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