谈游泳教学训练中核心力量训练的分析
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摘 要：在科技进步、经济发展的过程中，人们渐渐对自身的机能、构造方面予以了更多的重视度。如何最大化身体机能价值，调动身体素质成为了人们深度思考的话题。核心肌肉群作为调动身体力量最重要的肌肉群，充分开发核心力量能够有效的提升人类的运动能力与运动水平。众所周知游泳是一项水中运动，没有任何着力点，需要游泳者依靠浮力运动，所以对于核心力量与全身协调性有很高的要求。游泳需要运用科学、正确的训练方式，这样才能够保障选手的综合能力。
关键词：游泳教学 核心力量训练 教育
中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）06（a）-0017-02
1 核心力量训练对游泳训练的重要性
1.1 核心力量含义
人体腹部至臀部周围的肌肉被称为肌肉核心群，人类在运动的过程中，这部分肌肉所发挥的作用是十分突出的，是身体发力最重要的环节与组织。其包括骨盆连接肌肉、脊柱肌肉、髋部肌群、腹肌肌群[1]。上述肌肉群的训练就是核心力量训练。在训练过程中，核心力量技术动作与运动技能都会影响到运动员的综合素质，比如运动姿势就需要来自核心肌肉群的支持与稳定。如果运动员存在核心力量不稳定的问题，那么运动员在运动过程中的姿态、身体掌握能力就会陷入比较大的问题。
1.2 核心力量训练必要性
人体肌肉组织分为深层肌肉与浅层肌肉[2]。其中深层肌肉发挥着稳定身体的作用，而浅层肌肉则有负责爆发与力量的功效。核心肌肉群能够被分为核心小肌群与核心大肌群两部分。其中的浅层肌肉就是核心大肌群，包括腹外肌。深层肌肉就是核心小肌群，能够发挥稳定身体的作用，对人体躯干固定来说有很好的帮助，包括腹内肌。
核心力量是其他运动的基础训练内容，核心肌肉群如果足够结实，那么运动员的运动效率与运动能力将会得到很好的保障。在上下肢用力、运动的时候，核心肌肉群发挥着承上启下的重要作用，能够帮助运动员稳定重心。在游泳时，运动员需要同时用到自己的手臂与大腿力量，在摆动手臂以及大腿发力时，核心肌肉群就可以帮助运动员调动肌肉，为运动员身体其他组织的发力提供支撑。正因如此运动员才能够将更多的体能作用于增加自己的运动能力、运动速度、运动效率。
2 核心力量训练意义
不同于陆地运动的是，人类在水中因没有重心所以很难保持身体平衡。此外在水的阻力作用下，人类还会遇到比如惊慌的情况。对于水中保持平衡来说，最好的方式就是减少并克服阻力[3]。运动员需要掌握身体姿势的有效控制方式，使自己能够保持身体平衡。人类在陆地上的脊柱为S型，水中运动如果想要保持平衡与游速就需要让自己的身体呈现流线型，确保姿势正确与运动训练质量。不难看出对游泳训练来说，核心肌肉群练习具有重要的意义。
3 核心力量训练建议
3.1 基本方法
核心力量训练采用的是无重力抗阻训练以及重力抗阻训练。在训练前运动员需要先行热身放松，特别是运动员的腿部组织放松，这样才能够更好地让腹部发力，随后通过简单的深呼吸方式进行热身激活。呼吸热身方法包括胸式呼吸与腹式呼吸两种方式。胸式呼吸在吸气的时候需要鼓起胸腔。腹式呼吸如同字面意思一样需要收紧腹部，在收紧腹部条件下吐气与吸气。当然在呼吸过程中还可以加如一些其他激活方式，使运动员更快、更好的进入非负重状态或负重状态，提高训练有效性。游泳运动员在比赛中会受到很多外在因素的影响和限制，导致自己无法最大化自己的能力，其表现为重心不稳定。因此平时训练中需要加入不稳定因素，比如震动式训练和悬吊式训练。这两种方式都是非常常见的训练方式。其中震动式如同另一种形式热身，训练中运动员在抖动身体的时候激活肌肉，保障运动效率。悬吊式训练就是运动员在水下环境的模拟，当运動员处于身体无着力点条件下，自行本能的调整身体。
3.1.1 单人练习
也就是不用任何器材开展核心力量练习。在训练过程中有着灵活性强，不收场地影响的特征，属于初级核心力量训练。训练者需要在此过程中控制自己的身体，了解如何协调发力。训练中训练者需要伸直支撑臂与腿部，身体保持直线与平稳均匀的呼吸。
3.1.2 不稳定器械训练
游泳训练中不稳定器械是一种很常用、很常见的方式。不稳定器械包括平衡板、平衡球，能够很好的锻炼运动员的躯干与肌肉，实现运动员身体姿势的有效控制，保障运动员时刻处于正确身姿与状态。
3.1.3 非平衡性训练
在俯卧桥、仰桥训练中，因为这些内容比较简单，所以可以直接应用健身球、泡沫球进行训练。训练者可以在腹部放置哑铃增加自身负荷，强化核心运动的稳定性与能力，全面提升本体感受与核心肌群力量。
3.2 训练方案制定要求
在制定运动员训练方案的时候，需要充分考虑运动员身体实际状况。不同运动员有着不同的身体素质差异，也就是说在制定训练计划的时候，教练员需要结合运动员身体素质实际情况，训练强度应逐渐提高、循序渐进。用因人而异的原则提高运动员训练针对性、训练效率。
3.2.1 科学选择动作
游泳训练动作比较常见的是蝶泳、自由泳、蛙泳与仰泳。核心力量训练中仰泳与自由泳对于核心部位的要求是保持流线型，以内敛、静止为主，此时运动员的身体需要保持尖、紧、平、直。核心力量属于静力性练习[3]。蝶泳与蛙泳对双手双脚的发力非常重视。动力性核心位置发力是用力的特征。练习时，蝶泳与蛙泳核心力量为动力性训练。核心力量的训练需要腹部、侧位、背部交替进行，在动静结合中避免肌肉出现局部过度疲劳问题。
3.2.2 循序渐进提高针对性
不同人有着不同的身体素质，这一差异影响着人类的运动能力与力量水平。所以核心力量稳定性也需要有效的划分，确保每一个训练者都能在适合自己的难度下完成训练。对有着较强核心力量素质的学生，其很难得到肌群有效刺激。对核心力量比较差的学生来说，其很难顺利的完成高质量动作，甚至部分动作是无法完成的，这会影响核心力量有效训练。所以核心训练需要逐步增加难度，用循序渐进原则开展练习。
3.2.3 训练时间的合理化确定
人体是非常特殊的组织，不同时间段有着不同的身体素质与适应能力。因此游泳训练为提高成绩就需要合理、科学安排训练时间。根据核心肌肉群训练要求以及训练者的自身身体水平确定核心训练时间。如对于稳定性局部肌肉的训练可以用10～20分的水上稳定性训练过程帮助训练者进一步掌握身体稳定性调节平衡方式。肌群训练需要在陆上训练中进行，通过增加一定时间，确保训练者力量训练取得更好的成效。
4 结语
在游泳教育以及很多对于肌肉群有较高要求的课程中，核心肌肉群训练的意义都是非常突出的。核心肌肉群同时兼顾着承上启下的功效，是协调运动员全身肌肉的重要组织。当然需强调的是核心训练并非游泳教育的全部，训练中需要充分结合其他训练内容，用科学的训练思路与训练计划保障训练有效性，指导有效性。
参考文献
[1] 张利.核心稳定力量训练在高校游泳教学中的应用研究[J].当代体育科技，2018，8（27）：12，14.
[2] 陆杨.游泳运动员肩关节稳定性训练的研究[J].当代体育科技，2018，8（27）：51-53.
[3] 马金宁，李海兰.游泳运动员功能性力量训练方法探析[J].中国体育教练员，2018，26（3）：65-68，71.
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