浅析竞技健美操运动中的核心力量训练
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摘 要：根据西安体育学院竞技健美操队训练的实际情况和竞技健美操项目的特点、核心力量的概念，分析了核心力量训练与传统力量训练的区别，论述了核心力量训练对竞技健美操运动员的主要作用以及训练中所遵循的原则和具体的训练方法，进而使竞技健美操从业者更好地认识核心力量，更加明确核心力量的提高在竞技健美操训练中的重要意义，为健美操运动员提高运动成绩打下坚实基础。
关键词：竞技健美操 核心力量训练 训练原则与方法
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）02（a）-0014-03
1 竞技健美操与核心训练
1.1 竞技健美操的特点
在竞技健美操的4类难度动作中都需要以很好的核心力量作为完成动作的基本保障。以C组难度动作为例，C组难度动作完成的过程是在三维空间中相互转换的，将站立、腾空、地面上的动作穿插连接起来，要求在完成动作时要做到快速、准确、稳定。竞技健美操运动员在完成C组难度动作时不难看出，跳跃、转体、屈体、摆腿等一系列不稳定的环节都必须在控制好躯干的状态下完成。躯干作为身体的核心区域，为四肢肌肉的发力建立了稳定的支点，加速了力量的传递，提高了神经系统对肌肉的控制能力和肌肉整体的协调性和经济性。所以，运动员想要做出高质量的完美的难度动作，必须以好的核心力量作为保障。
1.2 核心力量
核心力量是指核心肌肉群在具有稳定人体重心、产生力量、传递力量的基本作用之上，还具有发展神经支配和控制能力，整体协调能力和身体感受能力等主要表现出来的力量能力。核心力量与四肢力量共同组成了人体的力量系统，是整体发力的主要环节，对上下肢协调工作和整合用力起着承上启下的枢纽作用，是人体运动的主要“发力源”。
1.3 核心训练对于健美操项目的重要性
随着竞技健美操竞技水平的不断提高，难度动作也向着高难发展，运动员的身体损伤也不断增多，其中腰腹部损伤尤为突出，进而核心力量训练在竞技健美操的训练中得到了关注。核心力量训练指的是为了提高肌肉的柔韧性、身体的稳定性，缓解运动疲劳，减少运动损伤而进行的身体核心部位肌肉群的力量训练。
2 核心力量训练的原则及训练方法
2.1 核心力量训练的原则
竞技健美操最大的特点在于不确定性，因为身体一直处于不停地运动当中，需要时刻去控制身体平衡。核心训练是通过神经肌肉功能不断的调整身体的状态，从而使肌群稳定能力提高的同时也可以使运动肌肉力量增强，所以这种体能训练方法较传统体能训练具有很大的优势。这一不稳定得因素促使了力量训练的发展变化，从理念到训练方法手段等方面都有了一系列的改变。目前，运动员核心力量还只是一种基础性训练方法，还需与各个专项的特征相结合，不可盲目地随从。
2.2 核心力量训练的方法
在竞技健美操这个项目当中，它的每一个动作都不是独立存在的，而是需要身体肌肉的共同发力。核心力量的训练可以扩大到更大范围的腰腹肌群，而且可以深入到深层的小肌肉群，这样的核心力量训练可以使运动员核心更加稳定。通过运用一些器械和睁眼闭眼状体下的下蹲练习，为力量训练加入一个不稳定因素，促使运动员在训练的过程中募集更多的肌肉，以此来达到更好的训练效果。
2.2.1 徒手练习
（1）俯卧肘撑。
如表1所示，5个俯卧肘撑为1组，做5组。练习过程中有单腿单臂支撑的动作，支撑的不稳定性，促使运动员动用腹部更多的肌肉来控制身体平衡，更有效地刺激到了腹部深层的肌肉，使运动员在完成B组静力性支撑转体过程中能更好地保持身体的稳定。
（2）侧撑。
以一側手、脚为支点，另一侧脚放于支撑脚上，另一侧手直臂举起垂直于地面，使身体成一条直线。如表2所示，单臂撑的动作一方面练习到了运动员的肩带的力量及稳定性，另一方面在侧成的同时做摆腿的动作，加强了腹内外斜肌的力量及稳定性，为运动员完成A组中全旋类的难度动作奠定了力量基础，全旋类动作过程中有单臂支撑的过程，要求运动员有很好的肩带控制力，同时动作漂亮就需要有送髋的动作这就需要运动运动员有极强的腰腹控制力。侧撑练习中单臂单腿支撑创造的不稳定因素，很好的练习了运动员肩带以及腰腹力量。
（3）仰卧俩头起转体练习。
如表3所示的仰卧俩头起转体练习方法（左右为一个），动作过程中不仅需要腹直肌发力做俩头起，同时需要腹内外斜肌配合发力做转体的动作，因为有不稳定因素的加入，需要运动员更主动地去控制核心区域来保持身体的平衡，能更加有效地锻炼核心力量。同时也更加符合健美操的专项特点，为我们以后练习跳跃转体动作时奠定了基础。如运动员在做转体180°屈体跳在转180°的难度动作，整个过程和地面的练习十分相似，运动员收腹完成躯体动作后需要积极打开身体做转体的动作，单纯的仰卧俩头起是没有这样的效果的。
（4）睁眼和闭眼状态下的站立和蹲起的练习。
如表4所示，睁眼和闭眼状态下的站立和蹲起练习，都需要核心部位来保持平衡，通多练习也可加强核心肌群力量和全身的协调性、控制力。运动员在完成转体类动作时，如C组难度直体跳转720°和D组难度单足转体1080°，我们是无法仅频眼睛来辨别位置与方向的，与闭眼状态下的练习特别相似，需要更好地去控制肌肉，来达到身体的平衡。而且在闭眼状态下人体平衡感会变差，这就需要运动员动用身体更多的肌肉来维持身体的平衡，提高了练习的效果。
2.2.2 借助器械的练习
（1）悬吊训练。
悬吊状态下的练习可以有效提高运动员的核心力量、平衡能力、控制、预防损伤及恢复训练等，更起到了练习和刺激到核心部位的小肌肉群，如运动员在完成A组难度中的提臀腾起的动作时，身体腾空折叠时，髋关节要放松，不能太僵硬，就要运动员能够合理控制肌肉的收缩与放松，更加轻松的完成动作（见表5）。
（2）瑞士球上动力性练习的方法。
借助瑞士球的俯撑、仰撑、挺髋动作练习可以深层练习小肌肉群，此类练习可以有效加强躯干控制、下肢的稳定性以及髋关节周围肌群的力量。在健美操B组难度中就需要运动员有很好的髋关节力量，保证在转体的过程中腿部控制在一个水平面上，同时也确保了腿部的姿态不变形（见表6）。
（3）瑞士球上的静力性练习。
如表7所示，在瑞士球上的仰撑和俯撑练习对腹直肌、腹内斜肌、股二头肌和腹外斜肌、臀大肌力量等肌肉的加强有明显的作用，对运动员完成静力性支撑的难度动作有很大的帮助。
3 结语
在当下竞技健美操的训练中，核心力量训练有着不可替代的作用，相对于传统的力量训练，核心力量训练能够更好地训练到躯干核心部位肌群以及深层小肌肉的力量、稳定性、平衡等能力。将核心力量训练与竞技健美操训练的特点相结合，找出适合竞技健美操训练的核心力量练习方法，遵循训练原则，切忌盲目遵从，不断促进该项目的发展。
参考文献
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