足球训练中运动生理学的运用研究
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摘 要：本文结合足球运动的具体训练实践及项目发展经验，并基于运动生理学的相关理论，首先对足球训练中的生理学特征作简要的分析与阐述，并对运动生理学在足球训练中的作用与价值作进一步的讨论。以此为基础，着重对足球训练中对于运动生理学的运用方式和注意事项作详细的探讨与分析，旨在为足球训练模式的科学发展提供借鉴与参考。
关键词：足球训练 运动生理学 应用
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）03（c）-0058-02
足球作为对力量、耐力、速度、柔韧性等体能素质都要求较高的一门综合性运动，其具有着高强度、间歇性、非周期性（非规律性）等的特点。为了在训练中给予运动员身体机能合理的增强性刺激，达到更好体能负荷基础上有效的能力提升，就需要对足球运动的力量来源、负荷原理、疲劳发生机制等生理学特征及发展规律进行必要的研究、分析与应用，以科学地指导足球运动员采用更加科学而有效的方法进行训练，从而达到足球技能及身体素质的可靠性提升。
1 足球训练中的生理学特征
1.1 足球运动的体能来源特征
由于足球运动间歇性和非周期性的特点，需要实现静止、走动、慢跑、启动、快跑、冲刺等多种运动状态的非规律交替，并需达到90min左右的间歇性体能持续时长，因此其能量来源便是有氧氧化供能系统、糖酵解供能系统和磷酸原供能系统的全面结合和共同推进[1]。而其中有氧供能是基础和主体，糖酵解（无氧）供能是核心，磷酸原供能则是关键。
1.2 运动生理各分部与足球训练之间的关系
在足球运动中所涉及到的运动生理层面主要包括力量、速度、爆发力、柔韧性、协调性、运动频率、肌肉耐力、心血管系统等几个方面。其中力量和肌肉耐力可以通过有氧运动获得，也可以通过无氧运动进行强化;而速度、爆发力、柔韧性、协调性、灵敏度及运动频率等则必须通过无氧运动和专项肌肉训练进行全面、多维的塑造。可以说单纯的有氧运动并不能有效实现足球运动员体能的强化，而是应当基于生理学的相关原理，结合运动员的现实情况，达到有氧、无氧、一般、专项训练的有机结合和相互补充。
2 运动生理学在足球训练中的作用与价值
首先，缺少运动生理学指导的足球训练工作不仅盲目、低效，而且会造成运动员在训练过程中的不良负荷，甚至是运动伤害[2]。为了实现运动对于人体能、技能的正面高效推动，就需要从生理的角度达到对于运动及其参与者科学地追踪、评判和指导，以此才能最大限度地降低运动伤害，提高训练效率与成果。
其次，运动生理学看重于运动员在训练和比赛时的运动能力，科学地分解和抓住运动员自身的强项和弱项，从而能够实现不同特点与能力运动员的针对性训练，进而在提升团队作战优势的同时，将运动员的个人能力发挥到最优。
最后，运动生理学关注于运动员的各项生理参数，如最高速度、起跳能力、无氧供能力、无氧阈、最大血乳酸浓度、运动协调能力、控制身体的能力及其成分、身体恢复速度等，也就能够达到对运动员健康水平、生理缺陷、体能强项、体能消耗等的多维分析与追踪，不仅有助于实现科学化制定训练计划的目的，还能带来对运动员临场状态和赛后恢复时间的合理预测。
3 足球训练中运动生理学的运用
3.1 肌肉力量及爆发力的训练
肌肉力量是足球运动员体能最直接的表现，也是其在技能对抗（踢球、掷球、碰撞等）中发挥身体素质优势并体现身体灵活协调性的基础，而足球运动员最大力量和相对力量的同步提升，更會带来速度爆发力的增强，从而帮助改善冲刺跑、运动频率和柔韧性等的体能要素。
结合运动生理学的相关研究，实现肌肉力量增大需要依靠两大功能机制进行完成，一个是肌肉体积的增大，另一个则是要通过神经的运动适应（选择、协调、协作）、神经冲动发放频率的增强[3]。对于肌肉体积的增大，需要在克服运动员自重不合理增加阻碍的基础上进行有机的训练，其一般是通过较高阻力及较慢运动的方式，经过适当多频次的训练方法达到有效的力量训练，从而在肌肉离心抗阻的训练中实现肌肉体积的有效增大;而在神经适应机制的训练上，就需要另肌肉以频次为4～7次对抗85%～96%1RM的高负荷时（神经适应的负荷不可低于66%1RM，当负荷在66%～85%1RM之间时，运动频次应该增加到10次及以上），尽量将运动速度加快，以更好地实现对肌肉纤维的募集，达到单元神经的冲动频率的有效提升，进而确保肌肉纤维及神经对于中度乃至高强度足球运动上力量及爆发力的支撑。
3.2 耐力训练
肌肉耐力是足球运动极其关键的体能要素，耐力的提升不仅能够确保运动员在长时间的运动中达到力量、能力和运动技巧的有效发挥，还会帮助运动员克服运动带来的疲劳和伤害。对于足球运动员的耐力训练主要包含着有氧、无氧和局部单元肌肉的训练及耐力增强。
（1）有氧耐力的训练。
对于有氧耐力的训练，由于需要合适量氧气的参与与运输转化，就必须对运动员的心脏输出量也就是泵血功能进行有机的强化。结合运动生理学的相关理论以及足球运动的发展经验，对于其心输出量进行有效训练的方法，就是在运动员最大心率的负荷强度等级上（一般足球运动员的最大心率为90%HRmax左右）进行3～8min的持续多次性间歇训练。如：将平地的快跑转变为斜坡快跑，也可以通过倒退跑、冲刺跑、障碍跑的科学化组合实现高强度的有氧耐力训练。
（2）无氧耐力的训练。
在足球运动中，经常会出现冲刺等无氧供能的耐力性补充，那么对于无氧耐力的训练就成为了足球运动耐力提升不可缺少的重要组成部分。提到无氧供能，在运动生理学中就必须要提到一个专业的运动名词——无氧阙，为了有效提升运动员的无氧阙值，就需要对其进行不低于85%HRmax心率，持续时间为30min的高强度、间歇性训练，从而带来运动员无氧耐力及跑步经济性的有效提升。
3.3 速度训练
足球运动员的速度爆发力、速度耐力是保证有效进攻和防守补救的重要体能因素。在足球运动的速度训练中，就需要全面强化运动员磷酸原供能系统的能力，确保运动员在高强度、时间短的无氧运动中实现耐力、速度和机敏性的有机配合，并有效避免糖酵解供能过多参与下，肌肉不合理的疲劳。因此对于足球运动员的速度训练不能依靠单纯的高强度有氧跑来进行，而是应当进行高强度（95%左右）、30～50m的反复（6次左右）冲刺跑来进行训练，训练可分为3～4组，每周训练2～3次，以达到其高强度间歇活动能力、加速能力和速度耐力的显著提升。
3.4 柔韧性和协调性训练
柔韧性及协调性能够有效提升足球运动员在训练和比赛时动用体能、身体部位和运动技巧的稳定性和灵活性，并能够实现运动损伤的显著降低。
4 结语
运动生理学为科学而高效的足球训练提供了指导与方式、方法的建议，并达到对于足球运动员体能训练上的有机保护。为实现我国足球运动的质量性发展，就必须重视运动生理学的相关研究，以更加科学而系统的方法去提升运动员的力量、耐力、速度、柔韧性和协调性等运动能力，进而达到训练成果的全面增强。
参考文献
[1] 肖友定.专项训练中运动生理学的应用[J].当代体育科技，2016，6（3）：13-14.
[2] 刘旭.浅谈运动生理学在足球训练中的运用[J].科教导刊，2013（20）：165.
[3] 王欣，冯晨.用运动生理学原理在体育教育教学和训练科学化中的作用[J].中国科技纵横，2011（23）：401.
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