您了解B族维生素吗?

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　　B族维生素是一个庞大的家族，它与维生素C同属于水溶性维生素，主要以辅酶的形式参与体内多种合成和分解代谢过程，与能量释放及血细胞形成等密切相关。B族维生素的缺乏会出现某些特殊的缺乏症状。富含B族维生素的食物，不但能为身体补充营养，还有助于加快瘦身的速度。
　　
　　B族维生素的种类、主要生理功能
　　
　　B族维生素包括15种以上，它们是维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B2(烟酸)、维生素B4(腺嘌呤)、维生素B5(泛酸)、维生素B6(吡哆素)、维生素B7(生物素)、维生素B12(钴胺素)、维生素Bc(叶酸或维生素M)、维生素Bt(肉毒碱)、维生素Bx(对氨基苯甲酸)、胆碱、肌醇(环已六醇)等。B族维生素能促进婴幼儿生长发育、增进食欲、调节代谢，有利于提高对氧的利用率。
　　维生素B1是人类发现最早的维生素之一，由于其具有预防和治疗脚气病的作用，又被称做抗脚气病维生素、抗神经炎因子。维生素B1在体内的主要功能是以辅酶的形式参与能量和三大营养素的代谢。此外，它在神经组织中具有一种特殊的非辅酶功能，且与维持正常食欲、胃肠蠕动和消化液分泌以及心脏功能和幼年动物的生长发育也有一定的关系。维生素B1可帮助消化，有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速肝糖的消耗利用，预防神经炎和脚气病。
　　维生素B2参与机体能量与蛋白质代谢，它进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质。缺乏它，体内的物质代谢紊乱，会出现口角炎、皮炎、舌炎，脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
　　维生素B6是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6容易引起贫血、脂溢性皮炎。舌炎。
　　维生素B12主要来源于动物食品。它可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。但是维生素B12很难被人体吸收。胃酸是促进维生素B12吸收的必要因素。对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B12对身体制造红细胞和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12可用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排出体外。维生素B12缺乏主要发生于老人和酗酒者。另外，胆碱、肌醇及维生素B6这三种B族维生素具备一项重要功能，即维持血液中正常的胆固醇含量，缺乏任何一种，都会使血液中胆固醇浓度升高。如果日常饮食适当，则胆固醇会分解为细小的微粒，进入组织中为组织所利用；反之，胆固醇无法被分解，颗粒太大无法通过血管壁，而在血液中积聚，造成所谓的动脉粥样硬化。
　　
　　缺失B族维生素对人体健康的影响
　　
　　B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量不可缺少的物质。假如缺少B族维生素，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多情况下是和B族维生素缺乏并行的。
　　增加适量的B族维生素可缓和放射线造成的机体代谢紊乱。当放射线照射后，造成维生素B1不足，使糖、蛋白质、无机盐的代谢出现障碍，肝、肌肉、脑中的维生素B2含量降低。因此，对放射线作业者，适量增加维生素B4、维生素B2的供给，可以减轻放射线的危害程度。
　　B族维生素的缺乏主要可以从舌头上看出。健康人的舌头大小适中，颜色呈粉红色，边缘平滑，没有舌苔，味蕾的大小一致，均匀分布在整个舌面及边缘。当B族维生素缺乏时，舌尖及两侧变得光滑，后面的味蕾不断变大而外观扁平，像压扁了的蘑菇。稍严重时，味蕾会长在一起，互相推挤，使舌头出现裂缝，随后舌头上可能会变得裂痕累累，味蕾会逐渐消失。最严重的情形发生在长年缺乏B族维生素的老年人，他们常抱怨食不知味，有时候舌头会疼痛，很多人的舌头已经极度异常却不自知。也可以从舌头的大小来看，例如舌头肥大、水肿，无意中咬到自己的舌头，舌头太小或萎缩等都是缺乏B族维生素的症状。
　　不同的颜色能表示所缺乏的B族维生素种类。例如，最常见的是舌头呈紫红色，表示缺乏维生素B2：暗红色则缺乏泛酸；缺乏维生素B12及叶酸时，舌头会变成草莓般的红色，舌尖及两侧变得平滑，没有舌苔：缺乏烟酸时，舌头会变成火红色，不是太大就是太小，因为有害的细菌滋生，使舌苔积得很厚。同时表示肠胃消化不良，如果肠道中缺乏能制造B族维生素的有益细菌，就会出现厚的舌苔。
　　B族维生素的缺乏可使您的黑发变灰发。毛发颜色发生变化时，至少是缺乏4种B族维生素，即对氨基苯甲酸、生物素、叶酸及泛酸。一位对这些B族维生素做过多年研究的科学家在试验中发现，灰发也是B族维生素缺乏的征兆。服用多种B族维生素制剂，无法使头发恢复原来的颜色，但是有些人在改善饮食，补充B族维生素时，能使头发的颜色暂时恢复。
　　
　　如何通过食物补充B族维生素
　　
　　B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族维生素之间有协同作用――也就是说，一次摄取全部的B族维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果维生素B4、维生素B2和维生素B6摄取比率不均，效果会比较差。
　　维生素B1多存在于麸皮及胚芽中，因此，米面碾磨过于精白和过分淘洗，蒸煮中加碱，均可造成维生素B1的大量损失。近年来随着生活水平的提高，米和面越吃越白，而且饭量越吃越小。因此，我们的主食中应适当搭配全麦及粗粮，另外，应减少食用碱的摄入，因为它会破坏B族维生素。
　　富含维生素B1的食物：酵母、米糠、麦麸、全麦、燕麦、动物内脏、瘦肉、花生、牛奶。
　　富含维生素B2的食物：酿造酵母、牛奶、奶酪、蛋类、鱼、动物肝脏与肾脏、绿叶蔬菜。
　　富含维生素B6的食物：麦麸、动物肝脏与肾脏、鱼类、禽类、蛋黄、乳粉、大豆、香蕉、花生、核桃仁、啤酒、酵母、菜花、豌豆、土豆等。
　　维生素B12的主要来源是肉类，如动物肝脏、牛肉、猪肉、鱼、蛋及贝壳类。乳及乳制品中含量极少，而植物性食物一般都不含维生素B12。
　　B族维生素若想同时全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便地补充您所需要的B族维生素。

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