冬天 六招护好你的膝关节

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　　在众多疼痛中，膝关节痛是一种常见、多发的疾病，其主要症状是关节肿胀、疼痛、僵硬：开始活动时痛，活动后减轻；负重时疼痛加重，有的夜间痛，又称“休息痛”。究其原因，大多属于原发性骨性关节炎，除与关节本身的老化有关外，与膝部的活动过少，血液循环较差、过度劳累、受寒受潮以及体型肥胖等因素有密切关系。那么，怎么做才能保护好我们的膝关节呢？
　　第一招：锻炼大腿前面的肌肉
　　锻炼股四头肌，即大腿前面的那些肌肉。坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖向下压毛巾卷至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。这一动作也叫股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。这一练习过程中，力度的大小可随时调节和控制，疲劳或者疼痛可随时减小力度甚至停下来。
　　第二招：锻炼大腿后面肌群
　　在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5-1千克左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。重复5-10遍为一组，每天两三次。
　　第三招：膝关节屈伸运动
　　采取仰卧位，两腿膝关节同时进行一屈一伸，提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症、避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。
　　第四招：侧卧位抬腿
　　采取侧卧位，两腿伸直，做上面一条腿的外展动作，也就是向上抬高，做8-12个为一组，持续做3组，每天做1次，可以加强大腿外侧肌肉的力量，增加膝关节外侧的稳定性。
　　第五招：坐位膝关节夹皮球
　　准备一个儿童玩具皮球，坐在椅子上，将皮球夹在两个膝盖中间，用力做夹球的动作，每次持续2秒钟，做8-12个为一组，持续做3组，每天做1次，可以增加大腿内侧肌群肌力，同样可以增加膝关节稳定性。
　　第六招：翘脚背
　　可以坐在椅子上把腿伸直，做踝关节的背屈，也就是翘脚背的动作，一次做15-20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。
　　编辑/赵湘
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