得了膝关节炎，如何运动康复？

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　　很多患有膝关节炎疼痛的人可能会觉得，运动是他们最想做的一件事，但非常痛苦。事实上，大多数膝关节骨关节炎患者可以从定期运动中受益，经常运动可以减少膝盖关节炎疼痛。如果定期进行，几乎所有的膝盖锻炼计划都能使膝盖疼痛缓解和功能改善。
　　一、关节炎的膝关节运动
　　建议运动前先做热身运动，运动后需要放松拉伸。通常应在运动前进行10分钟的热身活动。热身会增加血液流动并从根本上温暖身体，使肌肉更加灵活，比如散步或其他慢节奏有氧运动。对于那些患有严重关节炎的人，温热敷或小范围活动就足够了。
　　锻炼后，膝盖可能会立即感到肿胀和疼痛，但可以采取一些措施来减轻肿胀和减轻不适感。
　　如果膝部运动中感到疼痛，在继续练习前应停下来寻求专业医务人员的建议。
　　二、伸膝运动
　　膝盖舒展促进膝盖关节和周围肌肉的柔韧性。伸展运动是大多数膝盖关节炎锻炼计划的一部分。
　　下述拉伸每天可以进行一次或两次。做伸展运动时，最重要的是要保持姿勢正确，以免拉伤关节。随着所有的伸展，我们会感到肌肉放松，从而做更深程度的伸展，获得更多的活动范围。
　　1.腘绳肌伸展
　　腘绳肌位于大腿后侧。腿筋过紧会导致膝盖疼痛，而伸展运动可以缓解这种疼痛。绳肌伸展运动通常应每天进行两次，例如早晨一次和晚上一次。
　　仰卧抬腿是舒展腘绳肌的一种温和方法。大多数人需要绑带（例如绳索或皮带），墙角或门堵来进行拉伸。
　　通过伸直双腿的背部开始伸展运动。弯曲左膝盖，将左脚平放在垫子上，在臀部前面。慢慢开始将右脚抬高到天空，保持右腿尽可能笔直，而后背平放在地板上。为了确保右腿伸直，可以将绑带缠绕在右脚上，然后用双手握住绑带。或可将拉直的腿靠在门上。锻炼核心肌肉，使背部保持平坦。收缩臀肌和腹部肌肉，将腹部拉向地面。此拉伸应保持20秒，每边重复3次。
　　2.坐式腘肌拉伸
　　腘肌伸展也可以在坐姿中进行，坐姿的伸展程度可以根据腿的位置而变化。
　　坐在椅子的边缘，将脚跟向前伸直，脚跟在地板上。然后，坐直并尝试将肚脐推向大腿部，不要让躯干向前倾斜。保持这一拉伸30秒钟。每条腿重复3次。灵活较高的人可能需要抬高脚在凳子或椅子上的深度。
　　3.站立股四头肌舒展
　　股四头肌是体内最强的肌肉。它们位于大腿的前面，并控制膝盖的伸展（拉直）。伸展可以在右大腿前部感觉到这种伸展。
　　将左手放在墙壁或椅子上以保持平衡弯曲右膝，并把右脚背用右手向后伸，抓住脚踝。紧紧抓住脚踝，用腿部力量将脚踝向上和向后推动，远离臀部（将脚踝拉向臀部会给膝盖造成不必要的压力）。保持骨盆卷起，使下脊柱处于中立位置。此位置可保护背部，并在股四头肌中提供更好的伸展度。
　　初级：可以通过将椅子放在身后使这种伸展变得容易。不要用右手伸直脚踝，而是弯曲右腿直到小腿搁在椅子上。在每一侧重复两次拉伸，每条腿保持20秒。
　　4.髋屈肌伸展
　　髋屈肌是连接躯干和腿部的肌肉群，参与了腰部向前弯曲以及膝盖向躯干的向上移动。
　　跪地屈髋屈肌伸展，最好在垫子或地毯上进行。
　　跪在左膝盖上，将左胫骨搁在地板上。向前延伸右腿，保持右膝盖弯曲，右脚平放在地板上。双手放在右膝盖上，身体向前倾斜。不要让右膝盖向前延伸超过右脚的脚趾（约90度角）保持骨盆卷起，使下脊柱处于中立位置。该位置保护背部，并在髋屈肌中提供更好的伸展。锻炼核心肌肉，以帮助保持身体稳定和直立。在每一侧重复拉伸3次，每条腿保持20秒。
　　5.小腿肌肉伸展
　　小腿肌肉位于小腿的后部，由腓肠肌和比目鱼的两对肌肉组成。小腿肌肉对于散步、爬楼梯、跳跃和跑步至关重要。
　　伸展腓肠肌：面对墙壁，离墙壁约2步。伸出双臂，将手放在肩膀高度或肩膀高度以下的墙上。右膝盖弯曲，将右腿稍微向前迈，使左腿伸直并向后倾斜。保持骨盆卷起，使下脊柱处于中立位置，以保护下背部。将左脚跟向地板伸展，并使用墙壁向前支撑身体。这应该在左腿的后部产生拉伸。要增加拉伸力，请从墙后移一点。
　　拉伸比目鱼肌肉：要拉伸比目鱼肌，请执行与上述相同的拉伸，但是在拉伸过程中稍微弯曲左膝盖以隔离比目鱼肌。
　　每条腿重复两次拉伸3次，每次保持10～20秒。通常，不要在拉伸时屏住呼吸，在整个拉伸过程中继续呼吸。保持动作平稳，避免弹跳或拉紧。
　　尽管上述膝盖伸展通常适用于任何患有膝关节炎的人，但建议与理疗师或其他医疗保健人员讨论后再运动。
　　三、膝盖强化练习
　　定期进行膝盖强化锻炼可以减轻膝盖疼痛并减慢膝盖关节炎的进展。当膝盖周围的肌肉变得更强壮时，它们可以更好地稳定关节，并在承重活动（例如站立和行走）中吸收震动。稳定的支撑关节将减少摩擦和磨损。
　　以下是建议的膝盖锻炼方法。如感觉这些练习比较困难，则可以使用初级模式。随着肌肉变得更强壮，逐渐恢复标准模式。
　　1.加强膝盖深蹲
　　深蹲可以帮助加强膝盖并减缓膝盖关节炎的进展。
　　站立时两脚分开与肩同宽，牢固地放在地面上。慢慢地弯曲膝盖仿佛坐回到椅子上，保持背部挺直，并收缩腹部。膝盖不应超出脚趾。举起手臂以帮助保持平衡。
　　蹲坐初级1：无法保持背部挺直的人可以尝试蹲在墙上。将身体置于完全蹲下的位置，使背部平坦地靠在墙上。伸直腿，使后背靠墙向上滑动，以抬高身体。使用相同的方法降低身体。
　　深蹲初级2：此版本使用椅子。站立时双脚与肩同宽站立。双臂交叉在胸前，用相反的手抓住相反的肩膀。呼气并坐下，朝椅子移动，直到大腿与地面平行。暂停片刻，然后缓慢上升，同时保持身体笔直。如果椅子感觉太低，请将枕头放在座椅上，直到达到舒适的高度为止。 　　2.大腿和臀部加强坐腿
　　这项运动可以增强大腿前四头肌的肌肉。
　　坐在膝盖弯曲的椅子上，双脚悬在地面上方。如有必要，在椅子上加枕头。握住椅子的侧面以保持稳定，慢慢地将左腿伸展到与地板几乎平行。尝试保持腿尽可能笔直而不锁住膝盖。暂停一下，保持腿伸直，然后回到起始位置。用右腿重复。每边执行3组，每组12次重复。
　　3.侧卧抬腿
　　这种加强锻炼主要针对臀部外侧的肌肉。
　　躺在身體的左侧，弯曲左膝盖，使左脚在身体的后面。慢慢抬高右腿，直到与身体其他部位成45度角为止，并尽可能保持笔直。暂停与腿升高45度，然后启动一控制的下降到起始位置。如果可能，右腿在最低位置应与地板平行，不要搁在地板上。在每侧重复将腿抬高8～12次，进行3组。如果此练习似乎太容易了，就增加脚踝的重量。
　　四、膝关节弯曲性关节炎的有氧运动
　　大多数膝关节炎患者将从有氧运动中受益，特别是低影响的有氧运动。有氧运动计划可以针对个人进行定制，包括患者的关节炎疼痛程度和健身水平。
　　轻度至中度膝关节炎的有氧运动可以考虑散步、骑自行车、游泳以及在健身房使用椭圆机或其他健身器材。
　　1.步行
　　步行完全可以承重，但对许多人来说影响仍然很小。步行可以在户外或跑步机上进行。不鼓励患有膝关节炎的人将跑步机调整到倾斜的角度，这会改变身体的机能并给膝盖施加更大的压力。
　　2.骑自行车
　　在户外骑自行车，可以进行有氧运动而不会伤及膝盖。为减少膝盖的压力，请调节踏板，以使膝盖不会超过90度。
　　3.游泳
　　游泳是低冲击有氧训练的一种极好形式。鼓励游泳者使用适当的形式以减少肌肉拉伤的机会，如自由泳（爬网）时未使用适当呼吸技术的人可能会感到颈部疼痛。
　　4.使用椭圆机
　　对于许多患有膝关节炎的人来说，这种运动是理想的，因为它是一种负重运动（可以增强骨骼），但对膝盖的冲击不大（如慢跑）。
　　晚期膝关节炎的水疗法
　　患有晚期膝关节炎或其他关节问题的人可能更喜欢水疗法（游泳池疗法），而不是陆地运动或游泳。水疗法可提供与其他有氧运动相同的健康益处，而无需向膝盖施加压力。
　　在水的支持下，可减轻膝关节的压力;还能要求肌肉更加努力地运动（如在深腰水中行走比在陆地上行走更困难）。
　　锻炼准则和目标
　　最好逐渐增加有氧运动的强度，与医师或其他合格的健康专家的建议配合使用。目标是将低影响的有氧运动纳入自己的日常活动。美国卫生与公共服务部建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或每周5天至少30分钟。
　　编辑：若愚 woxingzhai123@163.com
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