澳大利亚F45功能性训练课程管窥
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摘 要：F45作为一种新的功能性课程模式，成为当前引领世界健身市场的健身网络课程。通过文献检索和深度实践体验，本文介绍了来自澳大利亚的F45功能性训练课程的内涵和特点，并在此基础上分析了F45功能性训练课程对发展我国学生体能素质的若干启示。
关键词：澳大利亚;F45;功能性训练;课程
中图分类号：G623.8 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2019）05-0074-02
近年来，功能性训练呈现爆炸式增长，原因很简单，因为教练员和运动员认为有道理，实践训练验证了效果。同时，功能性训练也逐渐进入大中小学体育课程，在优化学生体能训练、干预学生体质健康等方面得到广泛运用且效果显著。F45功能性训练作为当前引领世界健身市场的功能性课程模式，近年来迅速蔓延至全世界36个国家。笔者有2018年赴美访学实践体验了10个月F45课程的经历，有在北京F45健身工作室实践训练的经历，在深度体验的基础上，不仅了解了F45功能性训练课程的内涵、要素和实施流程，获得了运动的乐趣、挑战的快乐和瘦肌肉形成的成效，还和多数国外参与者一样为之着迷、锻炼上瘾。基于F45功能性训练课程的文献资料检索，基于对美国学校、俱乐部课程教练和项目全球市场总监的访谈咨询，笔者团队试图原生态地介绍部分参与体验的F45功能性训练课程，以推荐一种当前引领创新世界健身市场的功能性课程模式，以期为我国学生的体能发展和相关体能研发团队提供思路拓展与借鉴思考。
一、F45功能性训练课程的内涵
F45功能性训练课程源于澳大利亚，创始人Rob Deutsc基于“高速度、包容性的团队锻炼战略”理念，结合健康和健身行业最具创新性和广泛研究的两个趋势，在2012年创建了F45工作室。F45代表“Functional45”，也就是45分钟的功能性锻炼，结合了循环训练法、功能性运动和高强度间歇训练法等不同特点，在整个快速45分钟的练习过程中，重复进行短促与剧烈、缓慢与恢复阶段交替进行的运动。F45课程从3000多个不同的练习数据库中创建动作，已开发出27种课程模式，自成一套动作模式和训练体系。F45课程全球同步，每天的课程都不一样，且从不重复，参与者每次都会有不一样的锻炼体验。每周一、三、五是有氧锻炼，每周二、四是力量训练，周六日则是有氧训练和力量训练的结合（周六日为60分钟）。这些变化多样的训练动作和训练方法，提供一定难度的挑战性课程，提供团队训练的氛围，适合各年龄段和各种身体类型，激励成员不断挑战、渴望成长并享受乐趣。
二、F45功能性训练课程的特点
F45课程之所以迅速蔓延到全世界，成为风靡国际的品牌课程，吸引越来越多的群体参与，因为课程强调“激励、创新和成果”这三个关键因素，也让参与者直接获得“简单、有趣、有效”的体验。
1.简单
首先体现在动作。在F45的每一节课上，几乎都能找到来源于日常生活的动作，如跑、跳、拉、推、举、蹲、扭、踢、划船、骑车等，这些动作都模拟或再现在课堂中。对于有一定运动基础的人来说，直接就可以跟上节奏和强度练习，并会越来越享受挑战带来的乐趣;对于一个没有任何运动基础的人，刚开始会有点辛苦，但会很快適应，越来越享受运动带来的乐趣。
其次因为有全程指导。F45工作室的墙面上，一般都会配备一组大屏幕显示器，提供动作视频、循环连站式的路线图，在技术上全程指引参与者完成训练，不会出现遗忘动作或跟不上节奏的情况发生。开始部分，教练会进行每一个动作的示范和要点讲解;练习过程中，教练也会时刻关注动作是否有误，并及时指导动作要领和如何发力。这种信息技术结合的技术指引和教练一对一的直接指导，能够帮助参与者顺利完成每项动作练习。
再其次因为预定便捷。参与者可以在任何时间、任何地方，通过网络或手机APP提前预定，也可以提前2小时取消课程。这种操作简单、便捷实用的预定方式，让参与者省时省心省事。
2.有效
有效在于高强度循环。F45课程遵循高强度间歇性训练原理，减去课开始部分教练动作示范和2～3分钟热身，一般每节课都有不少于40分钟的锻炼时间，不同站点之间的轮换节奏非常快，如45秒锻炼接15秒休息、30秒锻炼接10秒休息、20秒锻炼接5秒休息，循环反复。一般课程结束后，可以燃烧超过1000卡路里，新陈代谢仍处于“驱使过度”的状态，有效促进更快消耗脂肪、塑造瘦肌。
有效在于复合式动作。F45功能性训练动作以多关节、多肌肉群参与的复合式动作为主，如负重前蹲接俯身硬拉、10个高抬腿接5个收腹跳、下肢高抬腿和上肢负重双举同步、持药球和弓箭步交替跳同步、托举壶铃和箭步蹲同步、壶铃高抬提膝等，注重全身性和整体性训练，注重有氧和力量训练的结合，注重功能性锻炼之间的平衡，对每个肌肉群和能量系统都起作用。
有效在于健身性指导。F45课程通过基于高科技的电路训练团队环境，提供参与者一种完全沉浸式的体验;通过运动监测器、实时心率监测器，提供参与者自我监控运动负荷和感知身体自我;通过F45训练、F45生活APP，提供参与者吃什么、如何训练等日常指导;通过F45挑战季后赛，提供参与者进行力量、灵活性、心血管和全身功能测验。有了创新技术跟进，就有了安全、有效的训练。
3.有趣
有趣之一是因为有动感音乐。从课的开始到结束，音乐贯穿始终，且音乐的节拍与动作的节奏一致，这种把音乐调到每分钟适当的心跳来帮助参与者进入目标心率区的好方法，不仅确保参与者跟上节奏达到健身效果的目的，还给予参与者更好的活力体验。
有趣之二是因为有“伙伴系统”的团队。F45课程本着“团队训练，改变生活”的宗旨，让每位参与者在团队训练中体会团队特有的氛围，感受到自己是非常独特的团队的一部分。训练中可以和健身伙伴一同欢笑，一同克服难关，一同挥洒汗水，一同挑战极限。 有趣之三是因为有趣味性的情境。火烈鸟、熊队、罗马人和愤怒鸟等这些具有威胁性的课程名称，自行车、沙袋、壶铃、阻力绳、小栏架、药球、铁锤等辅助性器材，双人配对有氧、拳击、综合格斗、闯难关等主题内容，带给参与者趣味化、挑战性、沉浸式的体验。
三、F45功能性训练课程对发展我国学生体能素质的启示
1.发展学生体能要有设计
F45功能性训练课程研发团队开发的每日课程，包括动作内容、站点数量、组织流程、场地器材、背景音乐，以及锻炼涉及的主要肌肉群、运动的负荷强度等，均有一个整体性和全面性的优化设计。反思当前我国体育课中发展学生体能的课课练或专项体能练习，以及高中体能模块的落实，体育课上虽有一些结合主教材、结合学生发展敏感期的教学环节设计，但普遍缺乏对动作内容、时间安排和锻炼目标的整体设计，凸显了发展学生体能的随意性和盲目性。特别鲜少看到指向学生体能发展的学段、学年或学期计划，或是单元教学设计，或是可持续地纳入课时教学设计之中。只有当我们的体育教学有了指向体能发展的具体教学设计，才有全面发展学生体能的可能。
2.发展学生体能要讲效率
F45功能性训练课程的显著特点就是注重时间效率和动作效率。时间效率就是快速有效的热身、紧凑有序的衔接、持续不间断的循环练习，不浪费一分钟，充分利用好每一分钟的时间。动作效率就是优化的动作设计，融合了传统力量训练方法与手段，融合了抗阻训练、心肺训练、循环训练和混合训练等方法，结合核心力量练习，最大限度地激发机体潜能，有效燃烧脂肪和建立瘦肌肉。反思当前我国体育课中发展学生体能的练习，组织效率不高，其内容、手段和方法比较单一，其强度和负荷难以让学生的心率水平保持在有氧區间，也就难以达到课程标准要求的“掌握科学锻炼的方法、有效控制体重与改善体形的方法，提高体能水平”。
3.发展学生体能要备资源
F45功能性训练课程的简单、有效和有趣，原因之一在于其丰富的运动表现动作库，动作内容来自于3000个不同的练习数据库组合。同时课程使用的器材新颖，备有各类简便、趣味、刺激、挑战性的辅助性器材，确保了锻炼的多元化和趣味化。反思当前我国学生体能练习的动作内容和器材，多数呈现内容老套或陈旧、器材缺失或量不足等难题，体育教师如同无米之巧妇，导致教师教得无趣、学生练得无趣。对于体育教师和发展学生体能研发团队来说，开发创新面向全体、形式多变且高效有趣的动作素材，开发创新简便、趣味、安全的器材资源是当务之急。
参考文献：
[1]F45功能性训练课程官网.https：//f45training.cn/workouts/.
[2]31 Unique and systemized programs.[EB/OL].https：//f45training.com/ workouts/.
[3]F45 Functional Training.[EB/OL].https：//wmich.edu/rec/fitness/f45.
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