运动瘦身的几种锻炼方法
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作者: 郑 涛
摘 要: 科学合理的运动瘦身对保持良好的体型非常有益,本文介绍了8种常见的、也容易实现的运动减肥的锻炼方法。
关键词: 运动瘦身 锻炼方法 完美身形
奋力跳有氧舞蹈一小时,所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练,这是因为后者肌肉的新陈代谢速率比较高。美国达拉斯有氧研究协会研究证明:“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。最新研究显示,同样是一周为时2小时的健身运动,将其分成40分钟一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟一次,共做2次的7倍,这是由于每次运动过后,体内能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,瘦身效果也会更好。还有研究表明,省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少。
没有多余赘肉的人,往往拥有结实的身材,看起来更加苗条,拥有迷人曲线。想让运动减肥更有效,正确方法是按照从上身的胸部、肩部、背部和肩膀等,到下身的臀部、大腿、小腿等的顺序进行。运动减肥不能只靠热情,正确的方法也是必不可少的。
下面介绍几种运动减肥的锻炼方法。
1.腰部+背部运动
仰卧支起膝盖后,双手撑住腰部,抬起、放下臀部,反复20次左右。
2.前臂+腿部运动
一条腿弯曲着地,另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝,反复抬起、放下伸直的那条腿。
3.腰部+腿部运动
可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地,将腿抬起、放下30次,可感到腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
4.腿部运动
笔直站好,双手叉腰。双腿分立,比肩宽20cm左右。腰部和腿部用力,身体慢慢蹲下、站起,可感到大腿内侧肌肉疲乏。
5.臀部健美操
5.1滚动臀部。平身仰卧,屈双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气,向相反的方向重复上述动作。第一天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。
5.2向上举腿。吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。
5.3向后举腿。俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子,这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。
5.4踢动小腿。俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐渐增加至100次。
5.5跪下踢腿。手足并用跪下,两手距离与肩部相等,双膝相距20―30厘米,右脚伸直,举起至离地30厘米。持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。
5.6弯腰跪腿。手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次。
5.7压缩臀部。跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿。吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。
5.8站在水平地面,两脚开立,两脚距离0.75―1米,脚趾向前。吸气,将双手放在臀部上,挺胸,伸长脊柱。然后呼气,慢慢弯腰,双手自然下垂、撑地。再次吸气,同时弯肘,头顶向地板靠拢,臀部顶端指向天花板。保持这个姿势20―30秒,正常呼吸。这能极大地牵拉臀大肌的后部,也就是我们上班时经常坐着的肌肉,达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。然后,慢慢伸直手臂,将双手放在臀部上,抬起上身,恢复直立位。可多做几组,锻炼效果更佳。
6.腰腹部健美
6.1腹肌运动。身体仰面平躺,膝盖弯曲,双手置于脑后,用力抬起上半身,如果完全抬起来上半身暂时有困难,抬起到能看见肚脐以了。每天坚持做仰卧起坐,每天做两组,每组做30次,10天下来,腰围可减少3厘米。这种运动也有助于收紧下垂的腹部。贵在坚持,每次想停下来时,再坚持做5次。
6.2蹲蹦。又叫“蛙跳”,顾名思义就是蹲下来蹦跳,像青蛙一样,是体育运动员的一种常用训练方法。晴日户外晨练,场地大可以行进蹲蹦,20米或50米分组练习蹲蹦;雨天室内练,可原地蹲蹦,每次蹦50下或100下;也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦;室外还可后退蹦,双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。
6.3背肌运动。脸朝下俯卧,膝盖向上弯曲,双手抓住双脚,用力太起上半身,使身体成弓状,做10次,这种运动对胸部健美也有效果。
6.4扭腹运动。仰面平躺,右腿平屈。左腿置于右腿之上,左右扭动上半身,然后左右腿交换位置。该运动可以腰腹肌肉得到充分的锻炼。每天洗澡之前做扭腹运动,两个星期以内腰围减少2公分。
7.走路
曾几何时,慢跑被认为是绝佳的全身运动,但现在我们已然探寻到一种更为安全、更为简单、更为有效,同时也更有利于身心的运动方式――走路。每天走一万步的人,患心脑血管病的几率会下降60%,更令人意想不到的是,走路还会使身高有所增加,但走路须注意以下几点。
7.1站直。“很多人走路的时候,上身也跟着摇摆或是弓着背,这不仅会增加膝关节的压力,久而久之还会使臀部肌肉下垂”,美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说:“走路的时候,保持上体的正直,而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。”
7.2雕塑背影。影片《出水芙蓉》里的一个片断至今令人记忆犹新,芭蕾教练一边说:“收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……”,一边伴有动作。据说在拍完这部片子以后,奥黛丽・赫本一直按照这条原则来规范自己的姿态,这也就是为什么她的背影能够同面容一样完美的原因。
7.3走姿训练。脚跟脚尖,谁先着地,更有利于塑造一双玉腿呢?事实是,二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地的时候,小腿两侧的肌肉会有紧绷感,而脚跟先着地的时候,小腿后侧的肌肉就会受到拉力。
7.4小鸟与鸭子。如果说你的走姿像一种动物,你愿意使小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!“最忌讳的步伐就是:脚掌重重地拍地,像一只笨拙的鸭子。”Larsen(资深训练专家)说。此外,脚掌拍打地面过重还会导致胫骨损伤。
7.5坡上行。上坡的时候总是走得很快,恨不得一下子就爬上去,而下坡的时候却是小心翼翼,生怕会摔倒,其实这样是不对的。上坡的时候是对大腿肌肉最好的锻炼时机,充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸;而下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来。
8.瑜伽
点一支薰香,来一点轻柔的音乐,在一个很放松的环境里,慢慢地吸气,慢慢地呼气,慢慢地做一个个伸展的动作。突然有一天,你会发现自己的身材就这样在慢慢之中变得柔软挺拔了,心境也比以前平静了。
运动瘦身的锻炼方法有很多,上面举出了几种常见的也容易实现的方法。想拥有完美身材的您不妨选择一种或几种适合自己的方法,从现在起持之以恒,坚持锻炼,让运动把你的生活变得更加完美。
参考文献:
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[5]洪欣.走出运动减肥的误区.家庭健康,2005,(6):31.
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