和孩子一同应对高考恐惧症

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　　高考临近，不少即将参加高考的同学坐立不安、心悸心慌，饭吃不下、觉睡不着，有的同学常感到腹痛、头疼，有的觉着嗓子出现了问题，有的发低烧，有的同学频繁上厕所，大便次数增加，变稀，还有的同学离考试日期越近就越紧张，甚至都不想去考场。专家告诉我们，这就是典型的考前焦虑症，也就是 “克拉克现象”。
　　一名叫嫣的女孩，眼看离高考越来越近，她感到心情烦躁，坐立不安。每天睡觉前，她总是在床上紧张地缩成一团，身上出冷汗。其实嫣平时学习很努力，考试成绩一直名列前茅，可近来，白天在课堂上尽最大努力想仔细听老师授课，但是一堂课下来，却好像什么也记住。课下，她努力背诵物理、数学公式和外语单词，却怎么也记不住，背着背着，她的汗流了下来。快考试了，反而什么也记不住了，她越发着急了！她感到肚子痛、头晕、心跳加快，她担心自己的身体，怕体力支持不到考试那天。高考的日子终于到了，嫣走进考场，心情更加紧张了。当她双手颤抖地接过考卷，脑子里一片空白，以前掌握的知识好像都忘了。她心想这下可完了，冷汗一下就从额头上流下来了，头晕、心慌、恶心。结果，几年的努力，在考试焦虑障碍的折磨下化为泡影。
　　今年的高考临近，不少即将参加高考的同学坐立不安、心悸心慌，饭吃不下、觉睡不着，有的同学常感到腹痛、头疼，有的觉着嗓子出现了问题，有的发低烧，有的同学频繁上厕所，大便次数增加，变稀，还有的同学离考试日期越近就越紧张，甚至都不想去考场。专家告诉我们，这就是典型的考前焦虑症，也就是 “克拉克现象”。
　　“克拉克现象”是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常的现象。其由来是一位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，从1963年至1968年曾17次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才。然而在他运动巅峰期的两届奥运会上，却连连失常与金牌无缘。由此，人们以这位运动员的名字来形容大赛中的失常现象。其实，“克拉克现象”并不奇怪。面对决定人生前途的高考，学生的精神压力、心理负担很重，因此容易怯场。据心理学家测试，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪，如：一进考场心跳加快，脑海中一片空白，一走出考场，又感到题题会解，但一切已追悔莫及。考试结果也说明，许多同学落榜，并不全是因为考题太难，而是因为思想过于紧张，从而导致记忆混乱、思维阻滞而发生失误。可见考场不只是对考生基础知识和基本技能的考验，更是对考生有无良好心理素质的考验。考生在高考前及考试中，调整并减轻心理压力是非常重要的。
　　
　　考生“临战”心莫慌
　　
　　在心理上将你打倒的不是高考本身，而是你对高考的恐惧。所以考生应该认识到高考并不可怕，学着接受它，习惯它，而不是害怕它，总想着如何制胜。过于紧张只会导致在高考中失利。从下面几个方面做比较好一点。
　　
　　保证睡眠
　　充足的睡眠不仅能消除大脑疲劳，提高学习效率，还有助于将已获得的知识信息巩固在大脑的“记忆仓库”中，对保护脑组织细胞也极有利。考生每天应保证7～8小时的睡眠时间，午饭后应睡1小时，晚上不宜过多开“夜车”。
　　
　　适当运动
　　把所有的时间都用来学习并非有益于考试成绩的提高，这是考生必须明确的观点。所谓“磨刀不误砍柴功”正是这个道理。合理安排生活、学习、锻炼的时间对高考有着不可估量的作用。在高考前最紧张的阶段，更应该进行有益而适宜的体育运动，以减轻神经系统的紧张度，如可以在休息日爬山、打球、游泳等。针对考前时间紧的实际情况，考生需要学会抓住间隙时间进行体育锻炼，如在学习中的间隙时间可做一些伸腰、踢腿、深呼吸等小活动。
　　若大脑感到疲劳，可将双手指微曲伸入发间，向后梳头1～2分钟，或轻轻拍打头顶，以兴奋头皮神经，促进新陈代谢，清醒头脑，增强记忆力。另外，学习疲倦时听听舒缓的音乐、闻闻清淡的花香，对活化脑细胞、增强记忆力也是简单实用的良方。
　　
　　转移注意力
　　考生可以有意识地转移自己的注意力，这也是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，学会自我调试，及时放松自己，如放学后泡热水澡、抽出一些时间出游，都可以在一定程度上宣泄压抑的情绪。为了保证学习效果，考生应将文理科交叉学习，医学研究表明，文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流思考学习，既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。
　　
　　打响第一炮
　　高考第一天的心态对当日的考试与后两天的考试都会产生影响。为了使高考第一天充分发挥良好的考试心态。高考第一天要按时起床按时吃饭，最好在考前20分钟至30分钟进入考场，以适应考场的气氛，进入考场后也要与同学和监考老师热情地打招呼，消除恐惧感。在座位上坐下，根据平时调整心态的经验，对心态进行调适。例如，坐定之后口中默念，我能成功，我能成功，或者用右手拇指按摩左臂上的内关穴，这些都有利于使情绪稳定，进入考试状态。一旦考试中出现意料不到的问题也不要慌张，要按照自己事先总结出来的策略与技巧进行应对，每一科考完就把精力放到下一要考的科目上，不与同学讨论答得对答得错，同学如果主动跟你讨论考题也最好婉言谢绝，这样对双方稳定情绪都有好处。
　　
　　小贴士
　　考前失眠“三招”入睡
　　
　　第一种方法：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后缓缓地往外呼气。在第二次吸气时，你默念数字“l”，呼气时你默默地对自己说：“放松。”与此同时，试着想在你面前有一块黑板，你在黑板上写了“l”和“放松”这几个字。在下一次吸气时，默念数字“2”，呼气时默默地对自己说“放松”。如此往下做，直默念到数字“20”，每次深呼吸都要想象听到了并看到了那些数字和“放松”这两个字。这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。如果自己的思想能够保持着持续地在听和在看这一系列的单调词语，那么，考试的焦虑和紧张思绪就不容易挤进你的大脑中去了。
　　第二种方法：上床后熄灯躺下仰卧，先做3～5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深缓呼吸。每进行一次深缓呼吸，就对自己进行一次暗示：“我已经睡着了。”这样就可以起到良好诱导入睡的效果。如果条件允许，平时和考试期间应养成午睡半小时的习惯。这样做既能达到休息的目的，醒来时头脑也会很快清醒过来。
　　第三种方法：躺下后，不必刻意入睡，让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情；告诉自己一定会成功的，根本不用焦急。其次想象自己如漂在水面上，告诉自己我现在很舒服，很快就可以入睡了，有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。
　　
　　家长“护考”有良方
　　
　　一位在高三学习成绩不错的同学，高考之前跟他爸爸说自己心情特别紧张，睡不着觉，于是爸爸就给他弄了点安眠药。过了两天，孩子说能睡着了，可是爸爸妈妈乃至爷爷奶奶都睡不着了。全家都围着这一个小孩，这个送牛奶，那个递奶酪，一会儿上米粥，一会儿上鸡汤，各种各样吃的源源不断轮番送来，让孩子应接不暇。大家嘴上都安慰孩子说你可别着急，其实他们全都急得要命，这种焦虑程度感染给了同学，等到考试的时候，爸爸妈妈带着爷爷坐第一辆车，舅舅开着第二辆车带着考生，旁边坐着奶奶，一起浩浩荡荡的奔赴考场。到了考场以后，除了他以外，别人都不让进。这孩子一看，只剩下自己一个人往里走，心里就“嘎嗒”一下子，顿时感到心跳加快、头晕脑胀，晕晕乎乎进了考场，考试成绩可想而知。
　　考生有很多时间都要在家庭中度过，家长的心理和行为对考生有很大的影响。
　　
　　营造轻松环境
　　
　　复习考试对于任何考生来说，都已经足够紧张了，所以在家庭中，最好可以得到一个良好而宽松的生活与学习氛围。制造考前压抑、紧张的家庭氛围对考生有极大的危害。
　　家长首先要克服自己的焦躁情绪。千万不要天天对考生灌输一定考名牌大学等类似的想法，否则只能适得其反。家长在考前应积极与孩子进行沟通，如倾听、聊天。特别要尊重孩子的报考意愿，还应积极引导孩子进行自我宣泄，如以幽默语言调剂紧张氛围，对孩子遇到不愉快时也可以让孩子痛快地哭一场，也可以经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等等，都可以在一定程度增加孩子的必胜信心。在物质生活中，可以在为孩子迎考的准备工作上，暗中作支持，如营造安静氛围，为孩子安排合理饮食等。
　　
　　操持营养特餐
　　
　　考生如箭在弦，蓄势待发；家长则更是心有戚戚，把帮孩子的一番苦心全花在了调着花样儿做饭上，欲在饮食上为孩子充氧助力。可是，考生学习紧张，压力大，消耗多，食欲不一定好，若是餐桌上整天以鸡、鸭、鱼、肉唱主角，显然不明智。用心良苦的家长们这时在饮食选择上要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则打一场有准备之仗。
　　高考的时间一般是在气温较高的夏季，人体出汗多，对碳水化合物的消耗较大，而碳水化合物的主要来源就是糖，大脑工作时消耗的能量主要也是糖类而非脂肪。血糖水平低，直接影响大脑的工作效率，考生容易出现注意力不集中，精神倦怠，疲乏无力等现象；选择低脂食品，是因为如果夏季过量食用油腻食品，会伤脾胃，加重胃肠道负担，诱发肠胃炎，耽误复习、考试；而丰富的蛋白质则是大脑新陈代谢必不可少的物质，是维持大脑正常工作的后备“燃料库”，是强化记忆力最重要的元素。
　　下面就是专家给出的科学营养、健脑强身的“高考特餐”：
　　早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食可以在馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等中轮换；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
　　午餐是考生一日中的主餐。午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为午后和傍晚的复习、考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有主食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食可以是馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面发糕、软米饭等；炒菜可选择炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
　　晚餐摄入食物的量应与休息时间迟早有关，宜选择清淡、易消化、高维生素饮食。如鸡蛋羹、小米粥、银耳百合薏米粥、面条等，主食可以选择胡萝卜鸡蛋馅、芹菜瘦肉馅、葱花饼等，晚餐还不宜吃得过饱，以免导致消化不良，影响睡眠。
　　三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉、葡萄等，因为它们富含多种维生素和矿物质。高考正值炎夏，有研究显示，一些人在夏季出现的食欲差、乏力等症状是体内缺钾的缘故，而水果富含的钾元素，对上述症状有一定的预防作用。此外，水果中富含的纤维素，能在肠道中吸收水分，胀大体积并刺激肠蠕动，促进排便，对预防紧张和增强脑力大有裨益。
　　
　　助战贴士
　　
　　轻松应对考前紧张综合症
　　
　　高考正值酷暑，湿气热气较重，从中医的角度来看，在饮食上应多吃一些健脾、渗湿、清热的东西，如煲汤，不要煲太油腻的骨头汤，可煲一些瘦肉汤、鱼头汤，加点补气的太子参或花旗参、怀山药等中药，饮料可喝清热驱湿的凉茶，如夏桑菊。此外，对付考前紧张综合症莫忘以下二招：
　　多吃蛋白质，多喝白开水。膳食品种齐全，营养成分全面，七大营养要素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、纤维素、矿物质和水一样不能缺。至于补脑，进食蛋白质是关键，蛋白质可补充大脑的能量消耗，豆浆、豆子等植物蛋白，鸡鸭鱼等动物蛋白都可，其中以鱼尤其是鱼头为佳。鱼头里的卵磷脂为优质蛋白，对大脑尤其有好处。此外，多喝水也有帮助，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。
　　不要迷信药品、补品和保健品。学生所需的营养元素在食物中可以全部摄取，要补也应在医生指导下进行。缺什么补什么，不缺就不补，以免对身体造成危害，如钙过量会造成钙中毒。在补品中要特别慎用“参”补品。像红参、高丽参这类热性参，考前若大量服用，会处于高度亢奋状态，晚上难以入睡，白天昏昏沉沉，高考成绩反而会受到影响。如果您觉得上面的建议不够具体，依然为做出理想的健脑大餐伤脑筋的话，不妨再看看专家设计的现成食谱：
　　早餐：
　　1.红薯粥+油煎馅饼+花生什锦
　　2.玉米粥+鲜肉烧麦+香椿豆腐
　　3.大豆粥+花生蛋糕+黄瓜丁
　　午餐：
　　1.糖醋鱼+炒三丝+米饭+紫菜汤
　　2.萝卜羊肉丸子汤+白菜油豆腐+素馅饼
　　3.烩豆腐+炒菜心+鱼丸汤+葱花饼
　　晚餐：
　　1.牛奶+粗麦面包+拌双耳
　　2.菠萝炒鸭片+什锦炒饭
　　3.鸡蛋羹+麻酱拌菜心

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