抗阻训练对大众健身的价值
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摘 要：随着人们生活水平的不断提高、对体育运动对身体健康影响的不断深入了解，以及当今社会的生活习惯导致的许多疾病对人类的困扰，人们越来越关注体育锻炼对身体健康的重要性。更多的人开始进行抗阻训练，来强壮自己的身体。该文从抗阻训练对肌肉适能和慢性疾病两个方面的影响来阐述抗阻训练对普通大众的价值，为进一步促进普通大众参与抗阻训练提供有益参考。
关键词：抗阻训练 大众健身 肌肉适能 慢性疾病
中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）05（c）-0158-02
自20世纪以来，美国运动医学协会（ACSM）已经制定了阻力训练的建议，并不断修订，以指导不同人群进行更多的科学阻力训练。特别是在2007年，ACSM与美国医学会联合推出了“运动是良医”的运动健康促进项目。随着这一健身新理念的广泛推广和应用，人们更加热衷于抗阻训练。此外，还研究了相关阻力训练对机体的影响，发现抗阻训练对大众的影响主要有两大方面：发展肌肉适能和预防或改善相关慢性疾病。
1 抗阻训练与肌肉适能
抗阻训练最基本的作用就是发展基本的肌适能，增强肌肉各项机能。肌肉适能主要包括肌肉力量、肌肉耐力、爆发力和骨骼肌体积。
1.1 抗阻训练对力量的影響
抗阻训练对机体最重要的作用是肌肉力量的增长。肌肉力量是满足人体日常活动的基础之一，没有一定的力量，对平时生活中的基本活动形式—— 走、跑、跳、投等都会有一定的限制。随着科技的发展和生活水平的提高，高能量的食物摄入以及静坐少动的生活习惯，使人们的肌肉适能大幅度退化，肥胖率持续增高。吃得越来越好，体力活动越来越少，肌肉力量逐渐退化，身体越来越肥胖，导致人越来越懒，更加不想活动，这种恶性循环使身体越来越差，也导致了许多慢性病的发生。
通过抗阻训练，利用不同形式的肌肉收缩方式—— 向心、离心和等长肌肉收缩，可以有效地提高肌力。研究发现：在向心肌肉训练中加入离心肌肉训练，肌肉力量增长最快;如果增加等长肌肉训练，可以进一步提高肌肉力量。
根据美国运动医学学院的抗阻训练立场声明《健康成年人抗阻训练的渐进模式》指出，为了实现特殊的训练目标，有必要采用渐进式阻力训练模式。可以使用包括向心（CON）、离心（ECC）和等距（ISOM）的肌肉收缩方法。单侧或双侧，单个或多个关节运动来以取得最佳训练效果。此外，建议保持运动强度优化的抗阻训练顺序：先大肌群后小肌群、先多关节后单关节、先高强度后低强。
1.2 抗阻训练对耐力的影响
耐力可以分为肌肉耐力和心肺耐力，良好的耐力是抵抗身体疲劳和快速恢复疲劳的基础，可以使人们较好的应对日常生活中大工作量和高强度体力活动，是机体不可或缺的能力。阻力训练，尤其是多个或大肌肉群的阻力训练，更可以提高肌肉耐力。此外，适宜强度、较高训练量的阻力训练也可以有效地提高心肺功能。
研究发现轻负荷结合高反复次数（15～25次重复或更多次）能最有效地改善局部肌肉耐力。然而，中等至重负荷加上短休息时间对于增加高强度局部肌肉耐力同样有效。此外，高运动量（包括多组运动）训练计划在提高局部肌肉耐力方面也非常有效。较好的耐力能使你在相同的活动量下表现出更低的疲劳率。没有良好的耐力水平，也就没有办法维持持续的高强度工作量。
1.3 抗阻训练对爆发力的影响
在日常生活中，我们参加某些运动，需要一定的肌肉爆发力。爆发力训练可以让身体变得更加强壮，其需要更快的神经冲动，可以调动更多的肌群，提高神经对肌肉的控制，更有助于肌肉的增长。爆炸性训练还可以改善关节控制，并改善日常生活的功能。
全身性的动作像高翻等需要快速地产生力量，所以对于增进爆发力是非常有效的。建议使用不同负荷的周期性的计划逐步增加爆发力。高负荷（85%～100%1RM阻力）用于增加爆发力的力量部分，低至中等负荷（上半身30%～60%1RM电阻，下半身0～60%1RM的阻力）来增加爆发力的速度组成部分。通过抗阻训练可以有效提高身体的爆发力，使人们在生活中可以更好地应对需要快速发力的环节，使身体更加灵活、更加完美。
1.4 抗阻训练对骨骼肌体积的影响
随着当今社会人们健身、健美意识的加强，对完美身材的追求，使越来越多的人想通过抗阻训练来增加肌肉含量，增大肌肉体积。阻力训练对身体最直观的影响是骨骼肌体积的增加。拥有发达的肌肉，使身体充实，让整个人看起来更加健康、更具有美感。
研究发现，使用中度至极高负荷阻力训练更有利于肌肉肥大，相对较高的运动量以及较短的组间休息时间比高负荷和低运动量、长时间休息（3min）模式更有效地刺激睾酮和生长激素的分泌。单关节和多关节运动都可以促进肌肉肥大，但运动的复杂性会影响导致肌肉肥大的时间。因此多关节动作会比单关节动作需要更长的神经适应时间。通过抗阻训练来增加骨骼肌体积是很多人进行抗阻训练的目的之一，也是增加肌肉体积最有效的途径。
2 抗阻训练与慢性疾病
随着科学技术的发展，生活水平的提高，体力活动的缺乏和久坐不动的生活方式已经成为人们生活的正常状态，成为慢性病发病的首要危险因素。诸如饮食习惯改变、体力活动减少和男性吸烟率高等风险因素导致慢性病的发病率和死亡率迅速增加。随着“运动是良医”这一健身新理念的发展，使人们逐渐认识到运动和体力活动可以预防、延缓和治疗慢性疾病。通过抗阻训练，提高身体的肌肉适能，改善身体的代谢和内分泌的反应，可以有效地预防、延缓或治疗某些慢性病。 2.1 抗阻训练与心血管疾病
心血管疾病已成为困扰人类的最常见的慢性疾病。其危险因素被分为可改变的危险因素和不可改变的危险因素两类。可变风险因素包括高血压、高胆固醇血症、高血糖、吸烟和肥胖。只要进行身体活动，饮食和戒烟干预措施，就可以改变风险因素。研究发现，通过抗阻训练，可使肌肉力量提高、血压下降、体重下降，这些都可以降低心血管疾病的风险，缓解心血管疾病的症状和体征。
2.2 抗阻训练与2型糖尿病
由于生活方式的改變，2型糖尿病的发病率正在增加。2型糖尿病导致预期寿命下降并增加慢性病，如心血管疾病。2型糖尿病的发生主要受生活方式的影响，高热量、高糖食物的过度摄入是导致发病的主要原因，所以2型糖尿病又称为“富贵病”，所以，通过抗阻训练，来增加肌肉含量、增加消耗和增加基础代谢率可以有效地防止其发作。通过增加身体活动和运动可以显着改善糖尿病患者的心肺耐力，甚至降低早期死亡率和发病率。所以，通过适宜的抗阻训练控制病人的血糖、血脂和血压水平，使生理功能恢复正常，可以有效改善和延缓其症状的发展。
2.3 抗阻训练与肥胖
肥胖已成为导致慢性疾病的主要因素，近年来，肥胖率不断攀升，相关慢性疾病的发病率逐渐增加，肥胖个体的心肺耐力低下，极度缺乏体力活动是导致慢性疾病的关键因素。过多的脂肪会改变机体的生理功能，使内分泌紊乱。通过抗阻训练可以帮助肥胖者控制体重，提高心肺耐力，改善生理功能紊乱。所以抗阻训练可以通过控制肥胖，从而控制慢性疾病的发生。
2.4 抗阻训练与骨质疏松症
骨质疏松性骨折已成为老年人的隐形杀手，尤其是女性。骨健康不得不引起我们的重视，通过抗阻训练，可以增加骨量，提高骨张力，保持合理的骨转换水平，确保适度的骨矿化，并改善骨骼结构。作为骨质疏松症的预防和治疗方法，运动不仅安全且经济，而且还具有广泛的健康益处，例如增加的姿势稳定性、增加的肌肉力量和耐力，以及改善的神经肌肉控制，预防跌倒，降低骨质疏松性骨折的风险等。
3 结语
抗阻训练对于普通成年人有很大的益处，现在体力活动不足、静坐少动的生活方式使人们需要抗阻训练这样的训练来提高身体的肌肉适能，提高生活质量，预防慢性病的发生。我们应该加大对“运动是良医”这一理念的推广，使更多人认识到运动的重要性，通过运动处方改善人们的身体健康，预防、延缓和治疗慢性病的发生。
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