强健心脏，从科学跑步开始
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作者:张洪军
如今，人们开始越来越注意生活质量，纷纷开始健身运动，相信你肯定在公园里见过跑步的人群，现在跑步算是运动里最简单的运动方式之一了，你只需要换上一双跑鞋，随时随地都可以跑起来，哪里都可以成为你锻炼的天地。跑步运动可以有效提高心脏功能，比如表现为心脏收缩和舒张能力增强，心脏毛细血管密度增加，心脏调节机能提高等。对于大众跑者而言，上述这些表现往往体会不到，但心率作为反映心脏功能的重要指标，其变化却是跑者可以切身感受到的，其中变化最为明显的两点就是安静心率下降，运动时极限心率上升，从而有效增加了心率的储备空间。
安静心率在60～100次/分都属于正常范围。包括经常跑步的人群，安静时心率可能在50～60次/分。经过长期运动，也可以使得安静心率呈现明显下降趋势，从而使得心脏功能在安静时呈现明显节省化的趋势，这是什么原因呢？
1.心脏神经调节机制改善：通过经常性地运动，使得心脏兴奋的交感神经活动减弱，使得心脏平静的迷走神经张力提高。因此，出现了安静时心率下降的情况，这使得心脏活动呈现节省化的表现，是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。训练有素的运动员或者经常跑步者，由于心动徐缓，心脏的舒张期延长，使得心脏有更多时间回血充盈，为下一次收缩射血做好准备，且可以让心脏得到充分地休息。
2.心肌收缩力增强：在系统训练后，心肌纤维超微结构发生适应性改变，心肌收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。这样就使每次心脏搏动时射出的血液更多，也即心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。我们用数学公式简单算一算，跑友就理解了：心输出量=每搏输出量×心率。如果一个人心输出量每分钟为5000毫升，如每搏输出量为100毫升，那么心率=5000/100=50次/分。如果每搏输出量仅为60毫升，那么心率=5000/60≈83次/分。也就是说，心脏每次收缩更加有力，能够射出的血液更多，自然心脏就不需要那么累，跳那么多次了。
人们在极限强度运动时，心率最高能达到多少？其实，很多人事实上并没有经历过极限测试。一般情况下，我们通常可以用220减去年龄来推算本人最大心率。比如：20岁的小伙子最大心率是200次/分，而40岁的中年人最大心率则下降至180次/分。但这种方式都是基于人群的平均水平推算出的结果，对于群体评价是正确的，但对于个体评价，这样的计算误差较大。事实上，最大心率存在很大个体差异，你自己的最大心率往往并不是220减去年龄。
通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，比如：跑友正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不降反升，也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200。换句话说，经常锻炼者可以长期保持最大心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。
为什么坚持跑步的人最大心率较高呢？一方面，心率与运动强度存在显著的相关关系，当运动强度增加时，心率必然增加，但是当运动强度较大时，由于乳酸堆积，我们就会感觉很痛苦，无法坚持下去，也就是说你可能还没到最大心率或者接近最大心率时，就已经疲惫不堪，只能停下来休息，而运动能力好的人，可以承受体内高乳酸环境，继续提高心率，这代表承受极限负荷时能力增强。另一方面，当心率显著加快时，由于心脏过于频繁地收缩舒张，导致心脏在舒张充盈期来不及血液回心，同时心脏在收缩射血期也来不及将血液射向血管，这时的心脏看似在拼命工作，但其实效率极低，已经成为强弩之末，很快就会崩溃。而心脏功能好的人，在心跳非常快时，利用良好的心脏收缩舒张能力，还能继续保持一定的工作效率。
一般我们可以通过3公里全力跑测试或者3～4组800米间歇跑测试，实测一个人的最大心率。运动结束时的心率基本上就是你本人的最大心率，当然这样的测试非常辛苦，因为你需要运动至极限，并不建议没有锻炼基础的人贸然测试。
安静心率变慢，最大心率变快的好处——心率储备空间有效增加。所谓心率储备空间，是指最大心率与安静心率的差值，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是40岁，甲经常锻炼是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为195，那么甲的心率储备就是195减去55等于140，而乙安静心率为75，最大心率为175，那么乙的心率储备就仅仅只有175减去75等于100。
这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，两人如果同时运动，当乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力尽，而甲在此时还能再上升40次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢。或者说，在同等强度下，乙的心跳比甲要更快。
长期坚持跑步，特别是科学的跑步，使得心脏功能显著增强，一方面使得安静心率呈现下降趋势，而最大心率则呈现上升趋势，或者说最大心率不会像大多数人一样隨年龄下降，这样就有效提升了他们的心率储备空间，这本质就代表了更强的心脏储备功能。用“静如处子动如脱兔”来形容其潜力其实是蛮贴切的。
用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力。最大摄氧量（VO2max）是评价心肺耐力的最精准指标。丹麦科学家根据耐力好的人安静心率低，最大心率高这一原理，发明了评估心肺功能最简单的公式：最大摄氧量=15×（最大心率/安静心率），经过验证，精度极高，这也是一种新的测算最大摄氧量的公式。
当然，运用这一公式的前提是你必须了解自己真实的最大心率和安静心率，而不是用220减去年龄。举例来说：一名40岁的跑者，最大心率为190，安静心率为60，那么其最大摄氧量=15×（190/60）=47.5ml/kg/min跑友不妨也通过该公式评估一下自己的心肺耐力。
因此，坚持科学有效的跑步不仅让你跑得更快、更远，能够创造马拉松个人更佳成绩，也能让你的心脏得到实实在在的功能提升，这表现为安静心率逐步走低，而最大心率则可以更高，或者随年龄增长不下降，这就是跑步塑造最强心脏的表现。
（编辑 赵曼）
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