坚果早餐:营养又美味
作者 : 未知

  果谷香粥
  食材:大米,燕麦米,赤豆,红枣,核桃。
  做法:准备100克谷类,比例为大米、燕麦米、赤豆各1/3。12颗枣洗净,浸泡待用。6~8个核桃现剥(桃仁的皮保留)。上述食材为3~4人份。
  点评
  这是一碗有“颜值”、有营养的粥。当然,营养粥不等于营养早餐。因为营养早餐必须包含三大要素:主食、蛋肉奶、水果蔬菜。因此,如果这款果谷香粥搭配鸡蛋、香蕉或西红柿饼,就可以称得上是一份不错的营养早餐。
  将核桃加进早餐,其高脂肪、高蛋白质、高膳食纤维可以提高早餐的质量。此外,核桃是坚果中抗氧化物质和n-3脂肪酸含量最多的,还含有丰富维生素E、多种微量元素等。这些营养物质相辅相成,对预防脑卒中、冠心病、糖尿病、老年认知退化等有一定作用。核桃仁表面的皮有些许涩味,这是多酚类物质的特点,它强大的抗氧化活性,让核桃成为坚果界的“翘楚”,保留核桃仁的皮就是留住了较多的抗氧化剂。燕麦有调节血脂、控制血糖、调节肠道菌群的作用,其富含p-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维,不能被人体吸收,可以降低血低密度脂蛋白胆固醇水平,延缓小肠中葡萄糖的吸收,还能预防便秘。
  南瓜核桃羹
  食材:南瓜,核桃。
  做法:准备500克南瓜和6个核桃。将南瓜洗净、切块,核桃仁洗净,一起放入锅中,加开水500毫升,中火煮15分钟。待南瓜熟软后,放入豆浆机或破壁机打成浆,一道美昧的甜品就做好了。以上食材为3人份。
  点评
  在寒冷的冬天早晨,手捧一碗金灿灿的南瓜核桃羹,喝上几口,金黄的渭流顺着食管流向胃,暖身又暖心。如果搭配一块三明治,堪称“完美早餐”。
  南瓜是富合淀粉的蔬菜,橙红色瓜瓤说明有满满的胡萝卜素。B胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。人體内有充足的维生素A,可以避免发生“夜盲症”,还能增强黏膜的抗病力,减少呼吸道感染的发生率。南瓜的橙黄色越深,所含的胡萝卜素越多。食用200克南瓜即可补充每日所需维生素A的90%。南瓜的质地越“面”(纤维含量少而柔软),所含淀粉比例越高。又“面”又甜的南瓜,能量高,200克南瓜相当于50~80克白米饭的能量。此外,不加盐的南瓜羹是典型的高钾低钠食物,对控制高血压和预防骨质疏松有一定益处。
  核桃的加入,为几乎不合脂肪、蛋白质的南瓜羹增添了一种风味与香气。更惊喜的是,核桃加南瓜可使营养得到互补,令口味与营养“双丰收”。

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