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偶然大量运动,当心身体“受伤”

作者:未知

  偶然大量运动,身体“难适应”
  运动有益健康。不过,运动锻炼必须“得法”,否则有可能损害身体健康。常见的两种情形是:从不锻炼的人突然从事大运动量的锻炼;以前经常锻炼的人,由于各种原因中断了锻炼,现在又想锻炼了,一开始就进行大运动量锻炼。
  事实上,没有运动习惯的人,由于平时缺乏锻炼,运动器官、呼吸循环系统的功能相对较差,不足以支持高强度运动时机体的代谢及运动需求。运动强度过大,不仅不能取得理想的锻炼效果,还可能危害健康,甚至造成较严重的伤害。
  有的人以前经常锻炼,后来因为某些原因停止了锻炼。他们认为自己过去的运动能力很强,现在仍可以从事大运动量锻炼。殊不知,终止系统运动锻炼后,机体的功能会逐渐退化,特别是心血管和呼吸系统功能,在较短时间内就会较大幅度下降。进行高强度运动时,运动器官受运动神经支配可以较快调动起来,而心肺功能的调动往往比较迟缓,会出现主观意识和实际能力之间的“剪刀差”。换句话说,就是主观感觉还是以前的感觉,但能力(特别是心肺功能)已经不是以前的能力了。因此,即使以前曾经是“运动能手”,中断锻炼一段时间后,突然大量运动,也容易导致各种伤害事故发生。
  运动过度,当心3种损伤
  1 运动应激综合征
  突然参加高强度运动,体力负荷超过机体承受能力时,锻炼者可出现“运动应激综合征”。主要表现为头晕、恶心、呕吐咖啡样物、全身无力、脉快而弱、血压下降、面色苍白、呼吸困难、咯血性泡沫样痰等,严重时可出现意识丧失,甚至危及生命。
  2 骨关节运动损伤
  偶然参加高强度运动还容易造成骨关节运动损伤。长期不参加体育锻炼者,肌肉力量下降,反应迟钝,协调性差,对身体的控制能力下降。在锻炼过程中,特别是完成一些较复杂的动作时,容易出现肌肉拉伤、骨关节及韧带扭伤,即使没有明显损伤,也会发生比较严重的延迟性肌肉酸痛。
  3 心血管事件
  不经常参加体育活动者、身体状况较差者,以及可能存在心血管疾病的中老年人群,偶然参加高强度运动,运动风险更高,严重者可能引发心肌缺血、心绞痛及心肌梗死等严重心血管事件。这种情况下,运动已不是一种健身的手段,而是心脏病发作的诱因。
  2项建议,合理开启“运动模式”
  1 低强度,长周期
  许多研究证明:低强度长周期或高强度短周期的训练,对提高心血管耐力的作用是相似的,但运动强度较大时,发生心血管意外和骨关节损伤的可能性增加。因此,大多数研究机构推荐中低强度、持续时间较长的运动,如慢跑等。
  坚持经常锻炼是关键。首先,不经常锻炼的人,心血管系统适应能力较差,突然剧烈运动容易引发心血管意外。其次,只有经常坚持运动,才能收到应有的锻炼效果,一旦间断,心肺功能、体力即随之下降。需要提醒的是,不能经常坚持锻炼者,恢复锻炼时的运动量和运动强度要适度。
  2 循序渐进
  平时不锻炼者,开始锻炼的运动量和强度要小,以后随身体适应能力提高,可逐渐加大运动量。老年人最合适的运动强度一般是达到最大心率的60%(运动时最大心率=220-年龄),锻炼时间每次不短于15分钟,并在此基础上逐渐延长,每日或隔日锻炼一次为宜。如果采用慢走的锻炼方式,开始时的步速要慢,每分鐘60—90步(每步70—80厘米),或每小时2.5—4千米。以后逐渐增加步数和步速,最高可达到每分钟120—140步,或每小时5.6—6.4千米。在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢,距离要短,适应1~2周后,再逐步增加运动量和运动时间。所有的健身锻炼者都应当记住:身体功能提高了,方能从事较剧烈的运动,而不是通过剧烈运动来提高身体的功能水平。
论文来源:《大众医学》 2019年1期
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