维生素补不补
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上海市第六人民医院临床营养科主任医师
维生素，相信大家都不陌生，作为人体六大营养素之一，大多数人从“维生素”这个名字便可大概知晓它的作用——维持生命所必需的营养元素。过去，维生素还被音译成“维他命”，同样非常生动形象地阐明了它在人体健康中的重要地位。
正因为维生素对人体的重要性，越来越多的人开始补充维生素，维生素补充剂也日益成为庞大的产业。据了解，美国人每年花费高达240 亿美元购买维生素补充剂。
我们究竟需不需要食用维生素补充剂？如何科学合理地补充维生素呢？ 本期邀请了上海市第六人民医院临床营养科主任医师葛声为大家解答。
成员众多的维生素家族
葛声表示，从学术上来说，维生素一般可以定义为生物的生长和代谢所必需的一类有机化合物，是人体必需的一类营养素。维生素家族的成员众多，共计13 种，主要分为两大类： 脂溶性维生素和水溶性维生素（详见表1）。
脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。它们可以储存在肝脏和脂肪组织中，所以不需要每天摄入含有这些维生素的食物，即便摄入的食物中缺乏这些维生素长达几周，也不会对人体造成很大的伤害， 但饮食中如果长期缺乏这些维生素会危害健康。此外，脂肪消化不良、如果长期使用矿物油作为泻药、饮食中的脂肪过少也可能造成人體缺乏脂溶性维生素。
水溶性维生素包括维生素C 和数量众多的B 族维生素。它们很容易被人体吸收，多余的部分也很容易通过尿液排出，因而无法大量储存在体内，加上烹饪时水溶性维生素很容易溶解并随汤汁流失，所以应当经常食用能提供这些维生素的食物。
维生素并非多多益善
尽管维生素在人体中起着至关重要的作用， 但并非多多益善，如果摄入过量，同样存在中毒的风险。尤其是脂溶性维生素可以贮存在肝脏或者与其他脂类一起储存在脂肪组织中，如果长期摄入过量可能累积到毒性浓度，出现中毒现象。
维生素A 如果不慎一次摄入大剂量的维生素A 可能会引起恶心、呕吐、头痛、眩晕、视力模糊等症状。
维生素D 是所有维生素中潜在毒性最大的一种。维生素D 过量会升高血液中钙的浓度， 造成软组织损害，长此以往还会削弱肾脏和心脏的功能。
维生素E 可以增强抗凝血药物的作用，如果同时服用这类药物和大剂量的维生素E 补充剂，可能会出现流血不止的情况。另外，过量的维生素E 还会干扰维生素K 的活性，导致凝血时间延长。
水溶性维生素大多数不能在人体组织中大量储存，多余的部分很快会通过尿液排出，因此摄入过量产生的风险较小。通过食物摄取水溶性维生素是不可能因摄入过量而导致中毒的，但高剂量的维生素补充剂则有可能造成中毒。
维生素C 很多人在感冒时会服用高剂量的维生素C，尽管是否能够防治感冒还有待进一步研究证实，但服用过高剂量的维生素C 有可能导致恶心、腹痛、腹泻等症状，在部分人群中还容易促进肾结石的形成。长期大剂量服用维生素C 后，一旦停用可能会出现撤药性缺乏。
烟酸 摄入大剂量的烟酸可能出现“烟酸潮红”，即皮肤内毛细血管扩张，会感觉到针扎般的刺痛。此外还可能造成肝损伤、消化系统紊乱等。
维生素B6 有报道称，长期过量摄入维生素B6 可能导致双脚麻木、双手失去知觉等情况。
2018 年，国家卫生健康委员会发布了最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量 第4 部分： 脂溶性维生素》（WS/T 578.4—2018） 和《中国居民膳食营养素参考摄入量 第5 部分： 水溶性维生素》（WS/T 578.5—2018）， 其中详细列出了各年龄段及孕妇、乳母等人群对于各种维生素的参考摄入量（DRI），包括平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
如果你正在考虑补充维生素，特别要留意每天的摄入量不要超过相应的UL 值，当摄入量超过UL 时，发生毒副作用的危险就会增加。
是否需要额外补充维生素
要想补充维生素，首先需要知道自己是否缺乏某种维生素。根据中国疾病预防控制中心2012 年发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1 和维生素B2 摄入不足的比例均超过了80%。此外， 《中国居民营养与慢性病状况报告（2015 年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A 和维生素D。一项针对1982 ～ 2002 年期间上海市居民膳食结构变化趋势的研究发现，维生素A 等营养素的缺乏依然存在。
还有一些特殊人群，由于自身体质或者生活方式等原因使得他们相较于一般人群更容易缺乏某些维生素。例如，一些超重或肥胖的人群容易缺乏维生素D，这可能是由于许多维生素D 被隔断在了脂肪组织中，使得它们不能进入血液和身体组织中，加上缺乏户外运动从而减少了通过阳光合成维生素D 的机会。此外，维生素B12 几乎只存在于动物性食品中，所以素食者容易缺乏维生素B12。非严格素食者可以通过蛋奶制品获取，严格素食者可能需要食用维生素B12 的强化食品或补充剂。
当然，每个人对各种维生素的缺乏情况有所不同。葛声建议，如果想了解自己是否缺乏某种维生素，可以前往部分大型综合医院的营养科， 通过血液检测来获知自己是否缺乏某种维生素。
健康平衡膳食
是补充维生素的最佳选择
如果确实需要补充维生素，或者希望自己避免维生素缺乏导致的疾病，应该怎么办呢？几乎所有的营养科医生或者营养学教科书都会告诉你，通过健康膳食来补充维生素以及其他各种营养素是最佳的选择。
维生素广泛存在于日常食物中，只有多种食物互相搭配才能满足我们对维生素的需求。葛声建议大家每天吃12 种以上的食材，每周吃25 种以上的食材，类似八宝粥这样食材丰富的食物是既方便又营养的选择。 除了食材的种类要丰富，还应尽量选择新鲜的食材，减少过度加工的食物，因为食物在加工过程中会造成维生素损失。除了之前提到的水溶性维生素会随汤汁流失之外，一些脂溶性维生素如维生素E 很容易因加热和氧化而被破坏。
天然食物中所含的维生素不仅种类丰富，而且摄入过量的风险很小，只有少数情况除外。比如动物肝脏富含维生素A，每100 克猪肝所含维生素A 近5 000 微克，而成年人每天的可耐受最高摄入量（UL）是3 000 微克，即便每周吃一次也足以满足所需。此外，β- 胡萝卜素是维生素A 的前体形式，尽管大量摄入β- 胡萝卜素不會造成维生素A 中毒，但长期大量食用富含β- 胡萝卜素的蔬菜如南瓜、胡萝卜等，有可能使皮肤呈现亮黄色，这是因为β- 胡萝卜素会积累在皮下组织里。
许多人都知道，除了通过饮食补充维生素D 以外，阳光中的紫外线也能促进人体自身合成维生素D，且不用担心过量。肤色较浅的人在不使用防晒霜的情况下，接受阳光照射5 分钟就能合成满足数天需要的维生素D，如果使用防晒霜则可能需要10 ～ 30 分钟，而肤色较深的人则可能需要晒3 小时左右的太阳（视气候而定）。不过，长时间暴晒也会增加患皮肤癌的风险，所以喜欢日光浴的人也要适可而止。
合理选择维生素补充剂
尽管通过健康膳食补充维生素有着无可替代的优势，但仍有少数人单从食物中无法满足需要，比如患维生素缺乏疾病的患者、挑食偏食节食者、消化吸收出现问题的人、患艾滋病等消耗性疾病的患者、酒精依赖的人、手术或者疾病恢复期病人、严格素食者、服用某些干扰维生素利用的药物的人等，他们在饮食之外还需要摄入维生素补充剂。
那么购买和服用维生素补充剂需要注意哪些事项呢？葛声提醒广大消费者，首先不要轻信商家关于产品可以防治各种疾病的承诺。迄今为止，科学证明维生素能够治疗的唯一疾病就是由于维生素缺乏导致的疾病。
目前市场上的维生素产品种类繁多，既有单一品种的维生素补充剂，也有同时含多种维生素的补充剂，如复合维生素片或者复合维生素B 片。许多消费者可能会认为补充的维生素种类越多越好，这样能一次补充更多营养，方便省事。不过，葛声建议大家最好遵循“缺什么，补什么”的原则，在选择补充剂时要结合饮食的情况综合考虑，选择适合自己的维生素补充剂。
由于维生素补充剂存在过量摄入的风险，所以在选择时应注意维生素的剂量，尤其应避免脂溶性维生素含量超过可耐受最高摄入量（UL）。
一般情况下，维生素补充剂宜在餐后服用。因为餐后胃肠道有较充足的油脂，有利于脂溶性维生素的溶解，促使其吸收。
如果你在选择维生素补充剂时感到困惑，应咨询医生等专业人士，在他们的指导下服用。
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