锻炼身体 您做对了吗？

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　　运动時忽视了力量和强度，或者姿势不正确等，都会让效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。
　　锻炼有利于健康的道理大家都懂，但如何正确锻炼却未必人人都知道。运动时忽视了力量和强度，或者姿势不正确等，都会让效果大打折扣，甚至影响身体健康，加速衰老。哪些错误的锻炼会加速衰老？如何把握运动强度？运动受伤了又应该如何处理呢？
　　哪些错误的锻炼会加速衰老？
　　第一，锻炼太密集。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热枕，每周至少要休息1天。第二，身体姿势不对。不良姿势会破坏脊柱，产生永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，可以在专业教练指导下健身，他们能校准身体各部位偏离的位置。此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。第三，只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。第四，忽视盆底肌。当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。第五，忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。第六，从不减压练习。瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。
　　如何管好运动强度？
　　运动时间过短、强度不够，提高身体机能的效果甚微;运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。管好运动强度，不妨从心率和时长两个方面入手。
　　初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行小强度运动（心率一般不超过100次/分钟）。建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10分钟一20分钟，逐渐增加到30分钟-40分钟。
　　有一定运动习惯、体质较好的人，或坚持小强度运动8周后，可进入中期体育活动阶段。这一阶段应继续选择中强度运动（心率一般在100次/分钟-140次/分钟）并增加时长，可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式，并适当增加力量练习，每周运动3天-5天，每次30分钟-50分钟。
　　对于健身达人来说，应坚持长期稳定的体育活动，运动强度可达到中大强度（心率超过140次/分钟）。建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动，中等强度运动每周200分钟-300分钟，或大强度运动每周75分钟-150分钟，运动频度也应增加到每周5天-7天。另外，可每周进行2次-3次力量练习，不少于5次牵拉练习。需要注意的是，运动时最大运动心率的上限，约为220减去年龄。
　　李雪源据央视综合频道《生活圈》节目整理
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