高职院校中长跑教学方法的“三点突破”
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摘 要：体育教学是高职院校为实现人才培养目标而实施的重要教学内容之一。近年来马拉松项目盛行，也有越来越多的人参加到马拉松中去。在体育课堂中的体现就是中长跑项目，中长跑技术是最经济的健身方法之一，也是体育教学的一部分。但是中长跑训练枯燥无味且运动量大，教学难度非常大。笔者结合长期的教学实践经验，将从认知、运动方法及运动强度3个方面对中长跑教学提出一些个人见解。
关键词：高职院校 中长跑 教学
中图分类号：G712 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）10（a）-0154-02
中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。属800m以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800m和1500m;长距离跑项目有男子5000m和10000m，女子3000m、5000m和10000m[1]。中长跑是耐力与意志并存的运动项目，在高校体育课程的教学安排上一直属于难点教材。中长跑运动量大且枯燥无味，学生都比较畏惧该运动项目，教学时数比较少，训练时间少，因此，学生很难掌握中长跑技术，并调高该项目的运动成绩，在教学中很难实现其教学目标。为了解决这一问题，从而有效地提高中长跑教学质量，并改善和培养学生锻炼的习惯，从而为终身体育打下良好的基础。结合长期教学实践经验，笔者将对中长跑教学提出一些个人见解，并为高职院校中长跑教学提供实践参考。
1 目前高职院校中长跑教学的情况
高职院校大学生大多在高中的学习成绩处于中上等水平，升入大学后多以职业技能型培养和学习为主，未来基本进入公司、工厂等，学生们的自我约束力较弱，主动学习训练的自制力也很差，大多数中长跑的运动水平不是很高。高职院校的作为学生的主要任务是学习职业技能，参加中长跑训练也是出于修学分应付考试等，并不太看重能中长跑的最终成绩。中长跑运动量大且枯燥无味，学生大多不喜欢该项目，经过对多个学校和老师的走访调查，现在很多的老师缺乏对中长跑训练规律系统的研究，耐力训练枯燥无味学生也不喜欢进行耐力素质的训练，田径教师在耐力训练中出现训练内容安排的不合理、未能突出训练的趣味性、科学性、创新性，使训练质量和学生的训练兴趣受到很大的影响[2]。体育教学的认知情况，上体育课程就只给学生布置任务，然后就让学生完成，也不告诉学生一些关于体育方面的理论知识。
2 中长跑教学训练方法的突破
2.1 认知教学以及心理训练的突破
中长跑是一项枯燥、乏味的项目，心理素质不是很高的的运动员很难在其中找到乐趣，在进行中长跑训练时要不断克服身体的疲劳和不适等感觉，让运动员长时间保持神经系统的兴奋性，那需要运动员具备非常顽强的毅力和非常坚忍的性格。在高校的开展中长跑训练难度很大，当然组织工作和训练方法不当，中长跑运动将会是极少数人的运动。在训练中能否抓好心理训练，将直接影响着訓练的效果和运动成绩的提高。中长跑训练需要抓住心理训练，同时又能提高和改善心理素质的全面发展，互为补助，相得益彰。然而心理和认知是直接关联的，认知是指通过心理活动（如形成概念、知觉、判断或想象）获取知识。要想学生提高中长跑的成绩，不畏惧中长跑项目，我们就要对学生就要进行认知训练。一要进行心理教育，即利用对话和实例说明不合理的信念与情绪和行为反应之间的关系。二要对学生的心理诊断，识别出引起他们不良情绪和行为反应的那些不合理的信念[3]。也就是大多数学生都会认为中长跑是最累的同时也是最枯燥无味的运动，自己坚持不下来，教师要循序渐进地对学生进行语言诱导，改变他们这种错误的思想，灌输积极合理的认知因素，激发他们完成任务的决心和方法。比如教师可以给学生语言提示：中长跑可以锻炼人们的意志品质、塑造形体、振奋精神、加快血液循环等。三要向学生传授体育理论知识，包括体育理论、运动生理、运动心理、运动营养等相关知识，让学生充分理解中长跑这个项目。
2.2 中长跑训练方法教学突破
2.2.1 走跑交替训练法
走跑交替训练法，实际上运用了间歇训练法的原理，在一次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习。跑完规定的路程，然后走一段路程，再跑，循环下去。与一般不同的是在这里我们给一定信号，让学生去听信号行动，跑动中听到哨声就走，走动中听到哨声再跑。这样可以增加走跑交替训练方法的趣味性。以至于不让学生感到枯燥无味，学生在期待哨音的过程中不知不觉地完成任务。当然哨声由教师根据合理的时间或距离来掌控这个走跑交替的间歇时间。一般可以安排高速耐力训练“（100m→200m→300m）×2”，段落间隙可以安排50m慢走，强度要求达到75%～80%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练，具体安排如“800m→1200m→1600m”，速度要求在70%，休息间歇应与跑的时间一样长（哨声提示）。
2.2.2 中长接力教学
将学生按能力水平平均分为若干组，每组4人，要求各组学生手持接力棒跑完4×800m（距离可根据课的任务而定）或者4×1000m等。培养学生的团结协作精神，发展速度耐力，同时是整个训练过程热情高涨，在呐喊中比赛，在快乐中训练，提高和改善中长跑的趣味性。
2.3 中长跑运动强度的突破
运动强度指的是单位时间内从事的运动所消耗能量的大小，常用最大氧摄取量（亦称最大耗氧量）的百分比及每分钟心率能量代谢率来表示。但在实施检测的过程中，我们运用心率来检测最便捷，也是容易操作。依据心率的标准划分运动强度，结合国内以大学生为研究对象的相关研究结果，确立其有氧运动强度的分级标准：最大心率的50%～59%为低强度运动，最大心率的60%～69%为中强度运动，，最大心率的70%～79%位高强度运动，参照教科书最大心率=220-年龄，实际功率自行和运动过程中所有研究参与者的低、中、高三种运动强度平均值分别为：55%、65%以及75%的最大心率[4]。现在很多教师采用中等强度或者低强度的比较多，笔者将采用较大运动强度来对学生中长跑教学进行教学训练，其心率一般达到130～180次/min，在适度的增加运动负荷，让其达到大强度的运动量，心率达每分钟150次以上。这在普通教学运动强度上都是一种突破。
3 结论与建议
3.1 结论
通过对学生系统的中长跑教学安排，大多学生在训练后中长跑的成绩都有所提高。教师对学生心理教育的重视，促使了学生都能表现出顽强的意志以及克服困难的精神，并且能达到规定的目标;教学方法多样的变化让课程不缺乏趣味性。
3.2 建议
进行高职院校体育教师的在岗培训，提高他们的综合素质;教师要加强对学生的语言鼓励和诱导，以及充分传授体育理论知识，安排科学、合理的训练方法以及运动强度;把“阳光体育”“快乐体育”的理念应用于高职院校的体育课中，设计丰富多彩的教学方法，增加体育教学的趣味性。
参考文献
[1] 全国体育学院教材委员会.田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1999：284.
[2] 田丽.高校中长跑运动员耐力素质及训练手段分析.运动精品[J].2017，36（10）：101-102.
[3] 梁修，高校中长跑运动员应首要解决的问题——心理研究和训练[J].科教文汇，2009（17）：228.
[4] 陈爱国，赵莉，李焕玉，等.不同强度短时有氧运动对执行功能的影响[J].心理学报，2011，43（9）：1055-1062.
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