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留住蔬菜中的维生素C

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  维生素C是人体必不可少的一种微量元素,长期缺乏维生素C会导致坏血病,因此它又被称为抗坏血酸。此外,人体中的维生素C还有抗氧化、预防动脉粥样硬化、预防癌症发生等多种作用。人体无法合成维生素C,只能通过食物获取。可是,维生素C的化学性质非常活泼,日常烹饪中它的损失不可避免,要针对不同影响因素,减少损失。
  影响因素1:原料处理
  绝大多数烹饪原料在烹制前都要经过清洗、切分处理,有的原料还要先行焯水。以白菜为例,切分、清洗、浸泡、漂烫、挤汁等处理对维生素C含量的影响如下。
  不同处理方法对白菜维生素C含量的影响
  处理方法 维生素C损失率(%)
  先洗后切,切后测定 0
  切后冲洗2分钟 8.4
  切后浸泡30分钟 23.1
  沸水漂烫2分钟,不挤汁 45.1
  沸水漂烫2分钟,挤汁 77.1
  沸水漂烫2分钟,挤汁后进行其他热处理 93.5
  浸泡过夜,再挤汁 95.5
  从上表可以看出,切分本身对维生素C含量的影响并不大,只要不把蔬菜切得太碎,损失的维生素C也不算多。但是一遇水,维生素C就随着水流失了,冲洗水流越大、泡的时间越长,损失越多。因此,与切后洗相比,洗后切能更好地保留维生素C。加热对维生素C的破坏也很严重,如果少不了焯水这个步骤,那么将蔬菜放入沸水中快速漂烫可以减少维生素C的损失,因为沸腾的水中所含溶解氧极少,且蔬菜本身含有的氧化酶在高温下迅速失活,通过氧化作用损失的维生素C小于放入冷水中“煮开”的蔬菜。
  影响因素2:烹饪方法
  中国的饮食文化博大精深,烹饪食物的方法多种多样,不同烹饪方式对维生素C含量的影响也很大。
  蒸:蒸以水蒸气作为传热媒介,菜肴的浸出物较少,营养素保存率较高。但是长时间蒸制,维生素C会被大量破坏。可等水沸后再放入需要蒸制的食品,同时盖紧锅盖并用大火快速蒸熟。
  煮:煮是将处理好的原料放入汤水后加热的方式,原料在煮制过程中,其中一些营养物质会浸入汤中而被棄去。经过煮制的蔬菜,维生素保存率为18%~73%,具体因蔬菜种类和煮制条件而异,总体趋势是:时间越短,维生素C保存率越高。
  炸:油炸后的食物,维生素损失反而少。一是因为油炸温度高,加热时间短;二是维生素C在油中溶解度不高。但要注意控制油温不要过高,有实验证明,油温在150~200℃时,维生素C的保存率小于2%,油温高于200℃时油脂会劣变。
  炒:炒菜是较好的烹饪方法。大火快炒可减少维生素C的损失,急炒3分钟,白菜的维生素C损失率为5.3%,而将炒制时间延长到8分钟,维生素C损失率增加0.9%。另外,炒菜时加点醋可防止维生素C被破坏,勾芡则可在蔬菜表面形成“保护膜”,减少营养流失。
  榨汁:当蔬菜或水果被切碎后,因表面积变大,更容易被氧化,在搅拌过程中与空气充分接触,其内所含的维生素C也会因氧化而大量损失。因此,喝鲜榨果汁不如直接生吃水果。
  影响因素3:加热器具
  不同加热器具对蔬菜维生素C含量的影响
  维生素C损失率(%)
  蔬菜       微波                压力锅 传统锅
  卷心菜 20 30 62
  菜花 10 18 27
  西兰花 13 19 55
  三组数据都显示,相比用压力锅或传统锅烹调,微波烹调能更好地维持蔬菜中维生素C的含量。维生素C具有一定的热不稳定性,加热温度越高、时间越长,损失越多,采用功率大、加热时间短的微波炉加工食品,可以更好地保留蔬菜中的维生素C。
  结论:五种措施,减少维生素C损失
  ① 先洗后切,尽可能地保留蔬菜在处理过程中流出来的汁液。
  ② 不要将果蔬切得太碎,不用或少用榨汁机处理果蔬。
  ③ 大火快炒或油炸,但要注意控制油脂摄入量。
  ④  蒸煮过程中,等水沸后再放蔬菜。
  ⑤ 用微波炉取代传统的加热方式烹饪一些菜肴。
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